イライラしやすい【生理前】の不調を食事で予防。女性周期に合わせた食事プランをドクターが伝授！

イライラやPMSに悩まされる生理前に摂りたい栄養素やサプリ、おすすめスイーツをご紹介。食事でメンタルを安定させて、憂鬱な時期も快適に過ごして！

4つのホルモン周期別・食べ方プラン
生理中、生理後、排卵後、生理前の4つの時期別に、摂るべき栄養素や食材、レシピなどをご紹介。時期に合わせて取り入れて。

生理前（Day22～28）
精神を安定させたり、PMSを防ぐ栄養素を
「イライラしやすい時期なので、神経の興奮を抑えるカルシウム、幸せホルモン“セロトニン”の原料になるトリプトファン、セロトニン合成に必要でPMS予防にも役立つビタミンB6を含む食品を。また、ニキビ予防によいビタミンB2や、シミができやすくなるのを防ぐビタミンCを摂るのもおすすめ」

この時期に摂りたい栄養素＆食材
□カルシウム
骨や歯を作る栄養素。筋肉の収縮や、血液の凝固、神経の興奮抑制などの作用もある。牛乳や乳製品のほか、あじ、いわし、しじみ、しらす、干しえび、大豆や大豆食品、小松菜などに多く含まれる。

□トリプトファン
心の安定や幸福感をもたらす神経伝達物質・セロトニンの原料で、眠りを誘うホルモン・メラトニンの原料でもある。牛乳や乳製品、大豆や大豆製品、赤身肉、バナナ、アーモンド、かつおなどに多い。

□ビタミンB6
たんぱく質の代謝に欠かせないビタミン。セロトニンの合成やPMSの軽減、肌荒れ予防などの作用も。レバー、鶏ささみ、まぐろ、紅鮭、さつまいも、カリフラワー、バナナ、玄米などに多い。

□ビタミンB2
たんぱく質、脂質、糖質の代謝を助けるビタミン。皮脂分泌を調整する働きもあり、ニキビの予防にも効果的。レバーや、さんま、しじみ、きのこ類、アーモンド、うなぎなどに多く含まれる。

□ビタミンC
コラーゲンの合成を促す作用や、皮膚や粘膜の健康を保つ作用があるほか、シミを防ぐ作用もある。じゃがいも、トマト、ピーマン、グレープフルーツ、レモン、ブロッコリーなどに多く含まれる。

生理前におすすめのレシピ

ビタミンB2、B6はサプリも
上手く利用して補給を
「ビタミンB群は、お互いに協力し合いながら働くので、ビタミンB2とB6も単独で摂るより、B群としてまとめて摂るほうが効果的。サプリメントを利用するときもビタミンB群を摂るのが◎」

甘いものを食べたい気持ちが高まる
この時期に食べるならこれ！
「セロトニンが減る生理前は甘いものを欲しますが、高糖質のものを食べると血糖値が急上昇し、その後に急下降するため気持ちが不安定に。脂質やたんぱく質が多いと血糖値の上昇が緩やかなので、シュークリームやチーズケーキを」

MAQUIA 3月号
撮影／安井真喜子　スタイリスト／竹中紘子　レシピ・料理製作／金丸絵里加（管理栄養士）　イラスト／いいあい　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）

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