食材の種類が豊富で多くの栄養を摂れる「和食」は、美容効果が期待できると注目されています。見た目は地味でも美肌にはよいとされる 大豆、海藻、乾物、発酵食品を使った簡単レシピをまとめました。
- 日本の地味メシには美をつくる秘密がいっぱい！
- 美容効果も！【大豆】を使った和食レシピ
- 美容効果も！【海藻】を使った和食レシピ
- 美容効果も！【漬物】を使った和食レシピ
- 美容効果も！【乾物】を使った和食レシピ
- 美容効果も！【発酵食品】を使った和食レシピ
日本の地味メシには美をつくる秘密がいっぱい！
東北大学大学院准教授
都築 毅先生
東北大学大学院農学研究科 生物産業創成科学専攻 食品機能健康科学講座 食品化学分野所属。農学博士。日本食の健康効果を研究。
料理研究家
荒木典子さん
調理師学校や出版社を経て料理研究家に。料理教室主宰。著書は『まいにちの和食』（KADOKAWA）。今回の地味メシレシピを提案。
美容効果も！【大豆】を使った和食レシピ
大豆の摂取量が、世界でもダントツに多いのが日本。大豆や大豆製品には、イソフラボンのほか、美肌に欠かせない植物性タンパク質や、栄養の吸収を助けるレシチンも多く含有。
植物性＆動物性タンパク質がとれる
【和食レシピ】炒り豆炒り豆腐
材料：作りやすい分量
木綿豆腐…300g
しいたけ…4枚
にんじん…4cm長さ
万能ねぎ…5本
鶏もも肉…100g
ごま油…大さじ1/2
卵…1個
A
砂糖…大さじ1/2
酒…大さじ2
薄口しょうゆ…大さじ2
作り方
1 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで水きりをする。しいたけは薄切り、にんじんは細切りにする。万能ねぎは8㎜ほどの小口に切る。鶏肉は1cm角くらいに切る。
2 鍋にごま油を熱し、鶏肉を炒める。色が変わったらしいたけとにんじんを加えてさっと炒め、豆腐を割りながら加え、潰しながら炒めてAを加えて水分がなくなるまで炒める。溶き卵をまわし入れて全体を混ぜる。
3 万能ねぎを加えて全体をざっと炒める。
かぼちゃの甘みとごまの風味がやさしい
【和食レシピ】かぼちゃの白和え
材料：作りやすい分量
木綿豆腐…100g
かぼちゃ…1/5個
砂糖…大さじ1
白すりごま…大さじ1
薄口しょうゆ…小さじ1
作り方
1 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで水きりをする。かぼちゃは食べやすい大きさに切ってやわらかくなるまでゆでる。
2 すり鉢に豆腐を入れてペースト状にし、砂糖、白すりごま、薄口しょうゆを加えて全体が均一になるまで、すりこぎであたる。
3 ②にかぼちゃを加えてあえる。
だしの旨味がきいたさっぱり風味
【和食レシピ】油揚げと小松菜の煮びたし
材料：作りやすい分量
油揚げ…1枚
小松菜…1束
サラダ油…小さじ1
だし…200ml
薄口しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1/2
作り方
1 油揚げは縦半分に切ってから１cm幅に切る。小松菜は４cm長さに切る。
2 鍋にサラダ油を熱し、小松菜と油揚げをさっと炒める。
3 だしと薄口しょうゆ、みりんを加えてひと煮たちさせる。
美容効果も！【海藻】を使った和食レシピ
海苔、ひじき、わかめとさまざまな形で海藻を食べる日本。腸内の余分なコレステロールや老廃物を排出する水溶性食物繊維や、ミネラルを含有。ヨウ素には新陳代謝を高める効果が。
海苔のコクがアクセントに
【和食レシピ】ほうれん草の海苔和え
材料：作りやすい分量
ほうれん草…1束
焼き海苔…全形1枚分
しょうゆ…大さじ1/2ほど
作り方
1 ほうれん草は塩ゆでして冷水にとり、4cm長さに切ってよく水を絞り、ボウルに入れる。
2 焼き海苔はちぎってボウルに入れ、しょうゆをまわしかけて全体をあえる。
卵＆海藻で栄養バランス最高
【和食レシピ】ひじき入り卵焼き
材料：作りやすい分量
ひじき（乾燥）…5g
万能ねぎ…3本
卵…3個
だし…50ml
薄口しょうゆ…小さじ1
サラダ油…適量
作り方
1 ひじきは水に入れてもどし、水気をきる。万能ねぎは小口切りにする。
2 卵を溶きほぐして、だし、薄口しょうゆを加えて混ぜ合わせ、ひじきを加えて混ぜる。
3 卵焼き器を中火で熱してサラダ油を薄く引き、②を適量入れて半熟になったら手前に巻く。卵焼きを奥にずらして再度油を薄く引き、②を適量入れて巻く。これを繰り返す。
4 皿に盛ってねぎをちらす。
ささみとお酢でさっぱり味に
【和食レシピ】鶏ささみとわかめの酢の物
材料：作りやすい分量
わかめ（乾燥）…6g
鶏ささみ …1本
酒…少々
A
白味噌…大さじ2
米酢…大さじ2
砂糖…大さじ1/2
作り方
1 わかめは水でもどして水気をよくきる。鍋に湯をわかし、酒を加えたら、鶏ささみを入れて火を止め、蓋をしてゆっくりと火をとおす。
2 ①のわかめは食べやすい大きさに切り、ささみは手で裂く。
3 ②に、混ぜ合わせたAを加えてあえる。
美容効果も！【漬物】を使った和食レシピ
野菜などを塩、酢、酒粕などとともに漬け込み保存性を高めたのが漬物。ビタミン豊富な野菜を手軽に効率よく摂取できるのと、ぬか漬けの乳酸菌は免疫力をアップする効果も。
クエン酸パワーで疲労も回復
【和食レシピ】鯵の梅なめろう
材料：作りやすい分量
しょうが…1かけ
青じそ…10枚
梅干し…1個
鯵（刺身用）…1尾分
しょうゆ…小さじ1ほど
作り方
1 しょうがと青じそはみじん切りにする。梅干しは種を取り除いてたたく。鯵は細かく切る。
2 ①をまな板の上にすべて乗せて包丁でたたきながら混ぜ合わせる。しょうゆを加えて味を調整する。
美容効果も！【乾物】を使った和食レシピ
歯ごたえとごまの風味がやみつきに
【和食レシピ】切り干し大根のごま酢あえ
材料：作りやすい分量
切り干し大根（乾燥）…30g
A
白すりごま…大さじ1
米酢…大さじ2・1/2
薄口しょうゆ…大さじ1
砂糖…小さじ1
作り方
1 切り干し大根は水を何度か替えて洗い、水でもどし、水気をよく絞ったら、食べやすい大きさに切る。
2 ボウルにAを入れて混ぜ、①を加えて混ぜ合わせる。
旨味がしみ込んだ滋味深い一品
【和食レシピ】高野豆腐と干し椎茸のふくめ煮
材料：作りやすい分量
干し椎茸…6枚
高野豆腐…6枚
絹さや…4枚
A
だし…500ml
砂糖…大さじ2
みりん…大さじ3
薄口しょうゆ…大さじ1
塩…小さじ1/2
作り方
1 干し椎茸は水を張った容器に入れて冷蔵庫でゆっくりもどし（時間のないときはぬるま湯でもどす）、軸を切って水気をよく絞る。高野豆腐は大きめのバットなどに入れて熱湯をかけてもどす。湯がさめたら両手ではさんで水気をよく絞り、半分に切る。
2 鍋にA、①を入れて、落し蓋をして弱火で15分ほど煮る。仕上げにヘタと筋を取った絹さやを加えて火をとおす。
美容効果も！【発酵食品】を使った和食レシピ
味噌、しょうゆ、みりんなどの調味料をはじめ、納豆、塩辛、漬物と日本には古くから多くの種類の発酵食品がある。乳酸菌などの善玉菌を含み腸内環境を整えることで美肌にも効果的。
ごはんがすすむ、和食の定番
【和食レシピ】鯖の味噌煮
材料：作りやすい分量
鯖の切り身…1/2尾分
しょうが…２かけ
長ねぎ…1本
酒…1カップ
みりん…大さじ2
砂糖…大さじ2
味噌…大さじ2
作り方
1 鯖は皮面に包丁で切り目を入れて塩（分量外）を軽くふり、しばらく置き、90℃程度の熱湯に入れて少し白っぽくなったら取り出して水気をきる。しょうがは飾り用の分は千切りに、残りは薄切りにする。長ねぎは5cm長さに切る。
2 鍋に酒と薄切りのしょうがを入れ、中火にかける。沸いたら鯖を皮目を上にして入れ、隙間に長ねぎを入れて、落とし蓋をして5分ほど煮る。
3 みりん、砂糖を加えて落とし蓋をして5分ほど煮る。煮汁を少しとって味噌を溶き、鍋に戻し入れて、ときどき鯖に煮汁をかけながらさらに５分ほど煮る。
4 器に盛ってねぎを添え、千切りのしょうがを飾る。
混ぜるものをアレンジ。毎日でも飽きない納豆
【和食レシピ】ちりめんじゃこと大根おろし
材料：作りやすい分量
納豆…1パック
大根おろし…適量
青のり…適量
ちりめんじゃこ…適量
しょうゆ…適量
作り方
材料をすべて混ぜ合わせる。
【和食レシピ】たくあんときゅうり
材料：作りやすい分量
納豆…1パック
たくあん…適量
きゅうり…1/2本
しょうゆ…適量
作り方
たくあんときゅうりは小さめの角切りにし、ほかの材料と混ぜ合わせる。
【和食レシピ】長芋ともずく
材料：作りやすい分量
納豆…1パック
長芋…5cm長さ
もずく…適量
ポン酢…適量
作り方
袋などに入れて瓶の底などでたたいてつぶした長芋と、ほかの材料を混ぜる。
編集部
