美肌をつくる栄養がぎっしり！ タンパク質たっぷり「大豆」レシピ3選

「MAQUIA」4月号では、ヘルシーフードとして世界的に注目が集まっている＂和食＂のビューティパワーをご紹介。今回は、イソフラボンをはじめ、美肌に必要な栄養が豊富な「大豆」のレシピをお届けします。

日本の伝統食こそ最強のビューティフード
大豆・海藻・乾物・発酵食品…
J美肌をつくる"地味メシ"のすすめ

お話を伺ったのは…

料理研究家　荒木典子さん
調理師学校や出版社を経て料理研究家に。料理教室主宰。著書は『まいにちの和食』（KADOKAWA）。今回の地味メシレシピを提案。

大豆

日本の古くからの
貴重なタンパク質源

大豆の摂取量が、世界でもダントツに多いのが日本。大豆や大豆製品には、イソフラボンのほか、美肌に欠かせない植物性タンパク質や、栄養の吸収を助けるレシチンも多く含有。

【豆腐】

タンパク質やイソフラボンなど大豆の栄養のほとんどがとれる豆腐。タンパク質やカルシウムは絹ごしより木綿豆腐のほうが多い。

植物性＆動物性タンパク質がとれる

炒り豆腐

材料：作りやすい分量
木綿豆腐…300g
しいたけ…4枚
にんじん…4cm長さ
万能ねぎ…5本
鶏もも肉…100g
ごま油…大さじ1/2
卵…1個

A 
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
酒…大さじ2
薄口しょうゆ…大さじ2

作り方
1 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで水きりをする。しいたけは薄切り、にんじんは細切りにする。万能ねぎは8㎜ほどの小口に切る。鶏肉は1cm角くらいに切る。

2 鍋にごま油を熱し、鶏肉を炒める。色が変わったらしいたけとにんじんを加えてさっと炒め、豆腐を割りながら加え、潰しながら炒めてAを加えて水分がなくなるまで炒める。溶き卵をまわし入れて全体を混ぜる。

3 万能ねぎを加えて全体をざっと炒める。

かぼちゃの甘みとごまの風味がやさしい

かぼちゃの白和え

材料：作りやすい分量
木綿豆腐…100g
かぼちゃ…1/5個
砂糖…大さじ1
白すりごま…大さじ1
薄口しょうゆ…小さじ1

作り方
1 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで水きりをする。かぼちゃは食べやすい大きさに切ってやわらかくなるまでゆでる。

2 すり鉢に豆腐を入れてペースト状にし、砂糖、白すりごま、薄口しょうゆを加えて全体が均一になるまで、すりこぎであたる。

3 ②にかぼちゃを加えてあえる。

【油揚げ】

豆腐を油で揚げて作るのが油揚げ。大豆の栄養がとれるうえ、味にコクがあるので満足感が高く、主菜としても活躍。

だしの旨味がきいたさっぱり風味

油揚げと小松菜の煮びたし

材料：作りやすい分量
油揚げ…1枚
小松菜…1束
サラダ油…小さじ1
だし…200ml
薄口しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1/2

作り方
1 油揚げは縦半分に切ってから１cm幅に切る。小松菜は４cm長さに切る。

2 鍋にサラダ油を熱し、小松菜と油揚げをさっと炒める。

3 だしと薄口しょうゆ、みりんを加えてひと煮たちさせる。

MAQUIA 4月号

撮影／豊田朋子　 スタイリスト／洲脇佑美　 料理／荒木典子　 取材・文／和田美穂　 企画／髙橋美智子（MAQUIA）

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