美容食としても注目！ ダイエットにも、美肌にもいい【基本の出汁のとり方】

「MAQUIA」2月号では、料理の幅が広がり、生活が豊かになる上にダイエットや美肌にもいいという‟出汁”に注目！ 今こそ出汁のとり方をマスターしよう。

ダイエットにも、美肌にも、ストレス解消にもいい！
今年こそきちんと出汁をとれる女になる

お話を伺ったのは

ダイエット外来医師 工藤孝文先生
工藤内科副院長。専門は糖尿病内科、ダイエット外来など。著書『1日1杯飲むだけダイエット やせる出汁』（アスコム）が話題。

管理栄養士 金丸絵里加さん
料理研究家。フードコーディネーター。おいしくて健康になるレシピを提案。出汁の研究や商品企画開発などの経験も。

うま味が風味を豊かにし、美容や健康効果も大

出汁は世界に誇る和食の根幹となるものだから、日本人なら自分でとれるようになりたいもの。　
「出汁の材料である、かつお節や昆布、煮干しなどにはイノシン酸や、グルタミン酸などのうま味成分が豊富。その豊かな風味が和食をおいしく仕上げてくれるので、自分で出汁をとれば、料理の腕前もアップします」（金丸さん）

出汁には健康や美容効果も！
「出汁を料理に使えば、余分な調味料を使わなくてもおいしく仕上がるので、減塩になり生活習慣病を防げます。特にイノシン酸やグルタミン酸など、うま味成分を2〜3種類合わせると、うま味が7〜8倍も高まるのでおすすめ。また、出汁には食欲コントロールや代謝アップ効果がありダイエットにもいいですし、美肌作りに不可欠なアミノ酸もたっぷり。毎日の食事に取り入れて」（工藤先生）

美容家 小林ひろ美さんも注目！

長年の出汁習慣で
肌や体、味覚が変化

「出汁は20年以上も自分でとっていて、毎朝そのまま飲んだり、お酢を加えたりして飲んでいます。上質のアミノ酸など不足した栄養を安全に補え、飲み始めたら肌のキメが整い、疲れにくくなって冷えも改善。味覚も研ぎ澄まされた気がします」

出汁の代表的な素材

かつお節
「かつお節のうま味成分イノシン酸には新陳代謝を活性化する働きが。また、イノシン酸に含まれるヒスチジンには食欲抑制効果があります」（工藤先生）

昆布
「うま味成分のグルタミン酸が豊富。水溶性食物繊維のアルギン酸やフコイダン、食欲をコントロールするレプチンなども多く含んでいます」（工藤先生）

煮干し
「うま味成分のイノシン酸、血液をサラサラにするEPA、脳の老化を防ぐDHAのほか、カルシウムや、その吸収をよくするビタミンDなどを含有」（金丸さん）

＼ 出汁のすごいパワー ／

出汁には、ダイエットや美肌効果から、リラックス、疲労回復効果まで、女性にうれしいパワーがいっぱい。自分で出汁をとって、体の内側からキレイに！

ダイエット効果
過剰な食欲を抑制し、代謝をアップ
「うま味成分のヒスチジンやグルタミン酸の食欲コントロール作用で過食が防げるうえ、イノシン酸が新陳代謝を促して代謝を上げ、ダイエットをサポート」（工藤先生）

疲労回復効果
かつお節の成分が疲れを解消
「かつお節には血流を促進するヒスチジンや、抗疲労成分とされるアンセリンやカルノシンなどが含まれるので、疲労回復に役立ちます」（工藤先生）

リラックス効果
うま味成分が副交感神経を優位に
「かつお節に含まれるトリプトファンは精神を安定させるセロトニンを作る栄養素。胃にグルタミン酸が送られると副交感神経も優位になり、心身がリラックス」（工藤先生）

美肌効果
肌を作るアミノ酸が多く、新陳代謝も促進
「かつお節や煮干しには、皮膚や髪などの材料になるアミノ酸が豊富。また、イノシン酸の新陳代謝を促す作用などによって美肌効果も期待できます」（金丸さん）

まずは基本の出汁のとり方を覚えよう

材料

かつお節…15〜20g
花かつおを使用。量を増やすほど濃厚なうま味が出るが、料理に使うにはあっさりと淡い出汁が◎。

昆布…5〜10g
出汁には、うま味が出やすく味もいい利尻昆布が最適。日高昆布はややえぐみが出やすく薄め。

一　昆布を一晩つけておく
昆布の表面を水でサッと洗い、鍋に水を5カップ（1L）と昆布を入れ、一晩つける。時間がない場合は1〜2時間ほどつけるだけでもOK。これでうま味が抽出されやすくなる。

二　弱火にかけ小さな気泡が立つまで加熱
昆布が入った鍋をそのまま弱火にかける。しばらくすると昆布の端に小さな気泡が出てくるので、これが鍋全体に見えたら昆布を取り出す。

Point
昆布を入れたまま煮立ててしまうとえぐみが出るので、煮立つ前に取り出すのがポイント。

三　かつお節を加えて2〜3分加熱
昆布を取り出した二を沸騰させたらかつお節を加え、おたまで全体がひたるようになじませ、2〜3分加熱したら火を止め、2分ほどおく。

Point
かつお節も煮立たせるとえぐみが出てしまうので、煮立つ前に火を止めること。

四　クッキングペーパーで濾す
ボウルの上にざるをのせ、その上に厚手のクッキングペーパーを敷き、鍋の中身を流し入れ、濾して出汁をとる。えぐみが出ないよう、濾した後に絞らないこと。

五　昆布とかつお節を再び加え2番出汁を
使った昆布とかつお節を再び鍋に入れ、全体がひたるよりやや少なめに水を加え、今度はしっかりと煮立たせて（5〜6分程度）2番出汁をとる。

六　保存容器に入れて冷蔵庫で保存を
四の1番出汁、五の2番出汁とも保存容器に移し入れ、冷蔵庫で保存。4〜5日はもつが、風味がいい2〜3日ほどのうちに使い切るのがおすすめ。１番出汁はそのまま飲んだり、お吸い物などに。2番出汁は煮物などの料理に最適。

MAQUIA 2月号

撮影／神林 環　スタイリスト／洲脇佑美　料理製作／金丸絵里加　取材・文／和田美穂　構成／清田恵美子（MAQUIA）

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