何かと不調が起きやすいこの季節に覚えておきたい「自律神経」についてフォーカス。夜の過ごし方で気をつけるべきポイントをプロが解説します!

夜の過ごし方で朝までぐっすり! 自律神経を整えるコツを教えます_1

冷え、不眠、ストレスに「切り替えスイッチ」で立ち向かう
自律神経を味方につける100知識

お話をきいたのは
小林弘幸先生

順天堂大学医学部教授

小林弘幸先生

東京都医師会理事。日本体育協会公認スポーツドクター。自律神経研究の第一人者。著書多数。

西川ユカコさん

睡眠研究家

西川ユカコさん

MuAtsu Sleep Lab.所長。著書『最強の睡眠』(SBクリエイティブ)が、海外で翻訳出版予定。

星野由香さん

パーソナルトレーナー

星野由香さん

著書『ほぐピラ WORKOUT「ほぐす」+「ピラティス」がいちばん痩せる!』(講談社)が話題。

自律神経を整える
1日の過ごし方
自律神経を整えるには、1日の過ごし方がとても大事! 朝、昼、夜のおすすめの過ごし方を知っておき、正しいリズムに整えて。

 夜 
夜のポイントは、交感神経の働きを抑えていき、寝る前までに副交感神経にきっちりと切り替えること。これで朝までぐっすり。


照明はできるだけ暗め
「眠気を誘うホルモン・メラトニンの分泌は明るい光によって減ってしまうため、眠気が妨げられます。夜は間接照明にするなどして照明を暗めにしましょう」(西川さん)


夕食は寝る3時間前までに
「夕食を摂ってから寝るまでの時間が短いと、交感神経が高いまま寝ることになり、副交感神経によって行われる消化・吸収が不十分になり、睡眠の質も低下。夕食は寝る3時間前までに済ませましょう」(小林先生)


ベストな食事の比率朝4:昼2:夜4
「1日の食事の割合は朝4:昼2:夜4がベスト。ただし夕食が21時以降になる場合は4:2:2にして消化がいいものに」(小林先生)


夕食はなるべく温かいものを
「夕食はスープなど温かいものを取り入れて。胃腸の血流を促して、副交感神経の働きを高め、疲れも癒やされます」(小林先生)


よく噛んで食べて、副交感神経を優位に
「よく噛むと消化がよくなるだけでなく、副交感神経が高まり、少量で満腹感も得やすく。夕食はよく噛んで食べること」(小林先生)


飲むときはお酒1に対して、水1
「過度な飲酒は脱水を招き、血液がドロドロになって自律神経も乱れます。適量を守り、お酒1杯に対し、水1杯を飲んで」(小林先生)


夕食後の3時間で交感→副交感に切り替える
「夕食を摂ると腸が働き始めて副交感神経が優位になっていき、お休みモードに。この切り替えは食後3時間で行われるので、リラックスして過ごすこと」(小林先生)


38℃のお湯に15分浸かって眠気を誘う
「睡眠に入るには深部体温が下がることが必要なので、入浴でいったん体温を上げるのが◎。就寝1時間〜1時間半ほど前に38〜40℃のお湯に10〜15分浸かるのが効果的」(西川さん)

(右から)ラベンダーバスソルト 350g¥3850/ニールズヤード レメディーズ(6/23発売)、uka アロマティック バスソルト ドリーム 25g¥550/uka Tokyo head office

(右から)プロヴァンスのオーガニックラベンダーエッセンスオイル配合。ラベンダーバスソルト 350g¥3850/ニールズヤード レメディーズ(6/23発売) フランキンセンスなど1日の終わりに最適な心地よい香り。uka アロマティック バスソルト ドリーム 25g¥550/uka Tokyo head office

30分間は必ず、好きなこと
「1日のうち30分だけ、自分だけの自由な時間を作りましょう。気持ちよく過ごすことで自律神経のバランスが整います」(小林先生)


脳が心地よく感じる音楽を聞いてリラックス
「好きな音楽を聴くと緊張がほぐれ、副交感神経が優位に。テンポが一定で音階変化が少なく、自分が心地よく感じる音楽が効果的」(小林先生)


寝る前に少しでも明日の準備をしておく
「夜のうちに明日の準備を少しでもしておけば、不安感がなくなり、朝に慌てることもないので自律神経も乱れません」(小林先生)


首の周りほぐしたり、温めて副交感神経を優位に
「首には自律神経に関係する迷走神経があり、温めたりほぐしたりすると副交感神経が優位に。ホットタオルなどで温めて」(小林先生)

めぐりズム 蒸気でグッドナイト 首もとあったかシート ラベンダー 5枚¥522(編集部調べ)/花王

貼ると約40℃の蒸気が約30分持続し、首もとをじんわり温める。めぐりズム 蒸気でグッドナイト 首もとあったかシート ラベンダー 5枚¥522(編集部調べ)/花王

リラックスする香りで、心地よい睡眠に導く
「心地よい香りを部屋に漂わせるのも快眠のコツ。ラベンダーやベルガモット、フランキンセンスなど鎮静効果のある香りがいいですが、自分が好きな香りであることが大切」(西川さん)

(右から)ボディミルク スリープシープ クールダウン 200ml¥2530/アットアロマ、ザ パブリック  オーガニック スーパーディープナイト ホリスティック精油ピローミスト フォールアスリープ 60ml¥3080/カラーズ

(右から)ラベンダーの香り。夏でもベタつかない。ボディミルク スリープシープ クールダウン 200ml¥2530/アットアロマ ラベンダーやヒノキの精油配合。ザ パブリック  オーガニック スーパーディープナイト ホリスティック精油ピローミスト フォールアスリープ 60ml¥3080/カラーズ

ペットやパートナーと触れ合って、オキシトシンを増やす
「パートナーやペットと触れ合うと親愛ホルモンのオキシトシンが分泌され、メラトニンの分泌も促進。1日の終わりはパートナーやペットと触れ合う時間を増やして」(西川さん)


寝る前にスプーン1杯の上質のオイルを摂る
「寝る前にオリーブオイルや亜麻仁油などの上質なオイルをスプーン1杯飲んで。翌朝の便通がよくなり、自律神経も整います」(小林先生)


肋骨下をゆるめて呼吸を深くすると寝つきがスムーズ
「肋骨の下部(ブラのホックの下あたり)が硬くなっていると呼吸がしづらくなり、睡眠の質が下がります。寝る前に以下の方法でほぐしましょう。消化も促進します」(星野さん)

ダブルピーナッツ【ソフト】ビースティーボール¥4950/fitness life plan

こりが効果的にほぐせる突起のあるボール。ダブルピーナッツ【ソフト】ビースティーボール¥4950/fitness life plan

仰向けで肋骨下部にボールを当て、片方の脚を真上に上げて、反対側の膝は曲げてお尻を浮かせる。両手は肋骨の下側に当てる。ゆっくり呼吸しながら肋骨下部に上げた脚の重みをかけ、脚を内回し、外回し各5回。

仰向けで肋骨下部にボールを当て、片方の脚を真上に上げて、反対側の膝は曲げてお尻を浮かせる。両手は肋骨の下側に当てる。ゆっくり呼吸しながら肋骨下部に上げた脚の重みをかけ、脚を内回し、外回し各5回。

疲れた日は、全身をほぐす「ワニのポーズ」も効果的
「1日の疲れをほぐすならワニのポーズを。背中と腰がねじれて血行がよくなり、体の緊張がほぐれて睡眠の質が向上」(西川さん)

仰向けで腕を伸ばし、片方の膝を立てて反対側に倒し、顔は膝と反対側に向けて10秒。左右とも行う。

仰向けで腕を伸ばし、片方の膝を立てて反対側に倒し、顔は膝と反対側に向けて10秒。左右とも行う。

睡眠の質を高める室温は夏は26℃湿度50~60%
「快眠のための室温は、夏は26℃以下、冬は16℃以上、湿度は冬と夏ともに50〜60%が最適とされています。エアコンで上手く調節を。夏は風が直接当たらないようにし、エアコンをつけて寝るのがおすすめ」(西川さん)


眠くなるまではベッドに行かない
「眠くないのにベッドに入ると“眠れない”と考えて余計に眠れなくなるので、眠くなるまでベッドに入らないこと。もしベッドに入って眠れなかったらベッドから出ましょう」(西川さん)


寝室スマホを持ち込まない
「寝る前にスマホを見ると、メラトニンの分泌が減るので、スマホは寝室に持ち込まないのがベスト。朝のアラームもスマホにするのでなく、時計にしましょう」(西川さん)


寝具で睡眠の質を向上
マットレスは立ったときのよい姿勢を保てるものが◎
「マットレスは、寝たときに全身の力がスーッと抜け、立ったときのよい姿勢が保てるものを。柔らかすぎて腰が沈むものや、硬すぎて背中や腰が反るものは避けて」(西川さん)

ムアツ ベッドマットレス スタンダード¥220000/昭和西川

高弾性ウレタンフォームが体をしっかり支え、寝返りをサポート。浮くような寝心地。ムアツ ベッドマットレス スタンダード¥220000/昭和西川

掛け布団は、ダウン93%程度の羽毛布団が理想的
「掛け布団は、暑いときは湿気を排出し、寒いときは断熱層を増やす羽毛がおすすめ。羽毛布団にはダウンとフェザーが入っていて、ダウン93%程度のものが使い心地がよく理想的」(西川さん)

羽毛掛けふとん ポーランド ポンメルンホワイトマザーグース95% プレミアム¥330000/昭和西川

最高品質のポーランド産ホワイトマザーグースのダウン95%使用。羽毛掛けふとん ポーランド ポンメルンホワイトマザーグース95% プレミアム¥330000/昭和西川

呼吸がしやすく、ある程度の硬さのあるものを
「枕の素材は好みのものでよいですが、基本は頭と首をしっかり支えるウレタン製で、ある程度硬さがあるものを。寝たときに呼吸がしやすく、二重顎にならず、立ったときのよい姿勢が保てるものを」(西川さん)

ムアツピロー コンフォート バウンス(高弾性)¥16500/昭和西川

弾力性の高いウレタンフォームで頭をしっかり支える。ムアツピロー コンフォート バウンス(高弾性)¥16500/昭和西川

パジャマ伸縮性、吸湿発散性が高いものを
「パジャマは、伸縮性が高く、吸湿発散性が高いものを。綿95%・ポリウレタン5%程度の綿混素材のものか、モダール50%以上のものが寝心地がよくおすすめ」(西川さん)

モダール トゥルースリープPJ トップス¥2990、モダール トゥルースリープパンツ¥2990/Gap新宿フラッグス店(Love by Gap)

持続可能な方法で管理された森林から調達されるサステナブルな木材を99%以上原料とする繊維、テンセルモダールを使用。モダール トゥルースリープPJ トップス¥2990、モダール トゥルースリープパンツ¥2990/Gap新宿フラッグス店(Love by Gap)

MAQUIA 8月号
撮影/彦坂栄治〈まきうらオフィス〉(朝比奈さん分) 藤澤由加(佐藤さん分) ヘア&メイク/榛沢麻衣 スタイリスト/立石和代 モデル/朝比奈 彩 佐藤さき(マキアビューティズ) イラスト/德丸ゆう 取材・文/和田美穂 構成/髙橋美智子(MAQUIA)

※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。

MAQUIA書影

MAQUIA2021年7月20日発売号

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