心身ともに不調が起きやすいこの時期、その原因は自律神経の乱れの可能性が! そんな自律神経を、毎日の食事で整えるコツを教えします。

おすすめ食材から食べ方まで!「自律神経」を整える食事術をドクターが解説_1

冷え、不眠、ストレスに「切り替えスイッチ」で立ち向かう
自律神経を味方につける100知識

お話をきいたのは
溝口 徹先生

みぞぐちクリニック 院長

溝口 徹先生

オーソモレキュラー栄養療法を診療に応用。著書は『この食事で自律神経は整う』(フォレスト出版)。

自律神経を整える
食事術
食品に含まれる栄養素や、食べ方などによっても自律神経は整えることができる。コツを知っておいて、毎日の食事に取り入れて。

おすすめ食材

たんぱく質はしっかり摂りホルモンの材料に

たんぱく質
たんぱく質はしっかり摂りホルモンの材料に
「たんぱく質は自律神経を調整するホルモンの材料にもなるので動物性、植物性、どちらもバランスよく毎日しっかり摂取を」(溝口先生)

鉄、亜鉛などのミネラルも自律神経の安定に不可欠

ミネラル
鉄、亜鉛などのミネラルも自律神経の安定に不可欠
「体温を上げるのに必要な鉄、インスリンの調節に関わる亜鉛、精神安定作用のあるカルシウムなども自律神経の安定に必須」(溝口先生)

発酵食品
食物繊維、オリゴ糖、発酵食品腸内環境を整える
「腸と脳は深く関わり、腸が整うと脳のストレスホルモンが抑制されてストレスが軽減し、自律神経も安定。食物繊維やオリゴ糖、発酵食品などを摂って腸を整えて」(溝口先生)


ココナッツ
興奮を抑えるケトン体を増やすココナッツバターもおすすめ
「ココナッツバターに豊富な中鎖脂肪酸は体でケトン体に変換されますが、ケトン体は心を落ち着かせるGABAを増やします。そのままなめて摂ればOK」(溝口先生)


ビタミン
ビタミンB群をしっかり補給。神経伝達物質の材料になる
「ビタミンB群はセロトニンやGABAなどの神経伝達物質の合成を促し、不足すると自律神経の乱れの原因に。しっかり補給を」(溝口先生)


ビタミンC抗ストレスに。数回に分けて摂る
「ビタミンCはストレスに対抗するために必要。水溶性で余分な分は排出されてしまうので数回に分けてこまめに摂って」(溝口先生)

ビタミンDは腸粘膜を丈夫に。うつ予防にも効く

ビタミンD腸粘膜を丈夫に。うつ予防にも効く
「ビタミンDは腸粘膜を丈夫にし、うつ予防にも効果的。魚の内臓に多いので、ししゃもや煮干しなど魚を内臓ごと食べましょう」(溝口先生)

オメガ3系脂肪酸で腸の炎症を抑えて自律神経を整える

オメガ3
オメガ3系脂肪酸腸の炎症を抑えて自律神経を整える
「青魚や亜麻仁油、えごま油などに多いオメガ3系脂肪酸は腸の炎症を抑え、自律神経の調整に効果的。積極的に摂って」(溝口先生)

食べ方のコツは?

食物繊維→たんぱく質→糖質の順で食べる

食物繊維→たんぱく質→糖質の順で食べる
「自律神経を乱す原因は糖質による血糖値の乱高下(後述参照)。食物繊維、たんぱく質、糖質の順で食べて血糖値の急上昇を防ぎましょう」(溝口先生)

自律神経を最も乱すのは糖質
「糖質を多く摂ると血糖値が急上昇し、しばらくすると反動で急降下。すると体が危険を察知して脳内ホルモンが血糖値を上げ、この過剰な脳内ホルモンで自律神経が乱れることに」(溝口先生)


糖質の摂取量を減らして血糖値を安定させる
「糖質の摂取量を減らすため、ごはんやパン、麺は極力少なめに。ごはんなら1食につきお寿司のしゃり2個分程度に。清涼飲料水、野菜ジュースは高糖質なので控えて」(溝口先生)


グルテンフリーも自律神経のためには◎
「グルテン(小麦)を摂ると腸粘膜がダメージを受け、糖質の摂取による血糖値の上昇がさらに強くなり自律神経が乱れる原因に。小麦製品を2週間やめてみて体調がよくなるなら、そのまま控えましょう」(溝口先生)


カフェイン控えめに。飲むなら熱い状態で
「カフェインは交感神経を優位にするので摂り過ぎはNG。飲むなら熱くして10分程かけてゆっくり飲み、急激な作用を抑えて」(溝口先生)


MAQUIA 8月号
撮影/彦坂栄治〈まきうらオフィス〉 ヘア&メイク/榛沢麻衣 スタイリスト/立石和代 モデル/朝比奈 彩 イラスト/德丸ゆう 取材・文/和田美穂 構成/髙橋美智子(MAQUIA)

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