「MAQUIA」3月号では、肌、体、心のゆらぎに専門家からアドバイス。今回は、いろいろなことに敏感に反応してしまう、繊細さんがHappyになるためのコツをご紹介します。
肌も体も心も、揺らいでしまうから。
繊細な私がHappyになるための100問100答
美容ジャーナリスト
小田ユイコさん
幼少期からアトピーで取材を通し繊細肌脱出のケア法を習得。
精神科医
長沼睦雄先生
十勝むつみのクリニック院長。日本では数少ないHSPの臨床医。
工藤内科副院長
工藤孝文先生
漢方からホルモンコントロールまで最新の医療・健康情報を発信。
繊細さんのHAPPYを作るルーティン
いろいろなことに敏感に反応し、ストレスや生きづらさを感じているなら、こんな習慣を取り入れてみて。続けていけばきっと心も体も軽くなるはず。
Q 人疲れしてぐったりしたときの回復法は？
A “アクティブレスト（積極的休息）”で、心身の緊張をほぐす
「睡眠などで脳や体を休めるのもいいですが、適度に活動する“アクティブレスト”も効果的。脳や体の普段よく使う部分とは別の部分を使うことで同じ場所にかかる負担が減り、疲労が回復。以下の方法がおすすめ」（長沼先生）
緊張をゆるめる腹式呼吸
背筋を伸ばして鼻から素早く息を吸い、丹田（おへその下）に空気をためるイメージでお腹を膨らませる。次に“吐く”を意識してゆっくり口から息を吐き出し、お腹をへこませる。これをゆっくり繰り返して。
心が安定する股関節ストレッチ
左右の足の裏を合わせて座り、爪先を両手で包み、膝を片方ずつゆらゆらと揺らしたり、左右を同時に上げ下げしたりを繰り返す。
Q 自分の本音を知る方法って？
A 訳もなく心惹かれる物ごとが本当に自分が求めていること
「“こうしなきゃ”“こうするべき”と思うことは本音ではありません。訳もなく心惹かれて、考えるとワクワクし、“こうしたいな”と自然に思えることが本音です」（長沼先生）
Q 繊細で生きづらい私。こんな私にも長所はある？
A もちろん。感受性や想像力の豊かさです
「繊細な人は感受性や想像力が豊かなのが強みで、文章を書いたり、絵を描いたりなどといった芸術的で創造的なことで才能を発揮しやすいです。受け身になりがちですが、自分の特性を生かせることを見つけて」（長沼先生）
Q 繊細な私が楽になるためにはどうしたらいい？
Aありのままの自分を受け止め、自分の心の声に従って
「繊細な、ありのままの自分を受け止めましょう。そして他人の考えや価値観により自分の言動を決めるのでなく、あなたの心の声に従い、“自分で決めて自分で生きる”を目標に、自分を大切に」（長沼先生）
Q くよくよ気にしたり、心配性な性格をどうにかしたい
A “マインドフルネス”で身体感覚に集中を
「自分と他人との境界線が曖昧な繊細さんは、いろんなことに思いが及ぶので、あれこれ悩みがち。そんな人は身体感覚に意識を集中させる“マインドフルネス”を習慣にしましょう。思い悩む時間が減ります」（長沼先生）
『RussellME』
メンタリング瞑想アプリ。医学的見地に基づいた瞑想プログラムをレベル別、シチュエーション別に選べ、記事も配信。小室哲哉氏や大沢伸一氏が瞑想音楽を提供。※￥300／月（初月無料）
楽な姿勢で、目を閉じて1~3分間、自分の呼吸に意識を向け、体の感覚に集中。雑念が浮かんだら、再び呼吸に意識を戻して集中する。
Q 人見知りを改善するには？
A “自分は人見知りです”とカミングアウトを
「人見知りを隠そうと思うと余計に緊張します。“自分は人見知りなんです”とカミングアウトするほうが、気持ちが楽になるうえ、相手にもそうなのかとわかってもらえて話しやすくなり、改善につながります」（長沼先生）
Q あがり症で、人前でのプレゼンなんて無理。いい対処法は？
A アロマの力を借りてリラックスを
「手軽にできるのがアロマを嗅ぐこと。高ぶった感情を抑え、ゆったりとした気分にする“サイプレス”や、自信をなくしそうな心をタフにする“ジュニパー”がおすすめ。常備して、いざというとき嗅いでみて」（工藤孝文先生）
（右）オーガニックのサイプレスの精油。サイプレス・オーガニック 5ml ￥2900／ニールズヤード レメディーズ （左）イタリア産のオーガニックのジュニパーの精油。アルジタル ゴールドエッセンシャルオイル ジュニパー 10ml ￥3200／マッシュビューティーラボ
Q ブルーな気分のとき、自分でできる対処法は？
A “オキシトシンマッサージ”で幸せホルモンの分泌を促進
「1秒間に5cmの速度で肌を優しくマッサージすると、皮膚のC触覚線維が活性化し、幸せホルモン“オキシトシン”が分泌されポジティブな気持ちに」（工藤孝文先生）
体のどの部分でもいいので自分の肌を気持ちよく感じる強さで、少し圧をかけながら1秒間に5cm程の速度でマッサージ。オイルやクリームをつけて行うのがおすすめ。
Q 自分の肌が好きになれません
A 完璧な肌を求めず、自分の肌のいいところに目を向けて
「完璧な肌を求めるとダメな部分ばかりに目が留まり、ネガティブに。自分の肌にもいいところは必ずあるので、そこに目を向けて認めてあげるとポジティブスイッチが入り、肌にも心にも平和がもたらされます」（小田さん）
Q 人と会うのが億劫だったり、なんとなく不安だったりするときにすぐできる対策は？
A 緑茶を飲む
「緑茶にはリラックス作用があるテアニンや、胃腸の調子を整えたり、血糖値の乱高下を防ぐ成分も含まれ、飲むと心が安定。朝、昼、夕方、夜に1杯飲んで」（工藤孝文先生）
Q どうにもやる気が起きないときに、食べるといいものは？
A DHAやEPAが含まれる青魚
「サバやイワシ、サンマなどの青魚に含まれる不飽和脂肪酸のDHAやEPAは、血液をサラサラにして脳の機能を高め、うつ予防や疲労回復効果が。やる気アップにもつながるので食事に取り入れましょう」（工藤孝文先生）
Q イライラしがちなときにおすすめの食べ物って？
A 柑橘類、香味野菜、イカやシジミなど
「イライラしやすいのは気の巡りが滞った“気滞”の状態。気の巡りをよくする、ミカンなどの柑橘類や、三つ葉やパセリなどの香味野菜、イカやシジミなどの食品を」（工藤孝文先生）
Q めまいや立ちくらみがよく起きます。対策は？
A 体の水はけをよくする食べ物を摂って
「体の水はけが悪いとめまいや立ちくらみが起きがちに。水はけをよくする緑茶やまいたけのほか、キウイやバナナなどカリウムが多い食材、かぼちゃやアーモンドなどビタミンEが多い食材を」（工藤孝文先生）
Q ストレスで疲れてしまい、“何もしたくない病”になりました
A 漢方薬の服用も一手
「即効性があるのが漢方薬。体の隅々に栄養を届けて元気にする“人参養栄湯（にんじんようえいとう）”や、体の“気”を増やしてエネルギーを与える“補中益気湯（ほちゅうえっきとう）”が効果的」（工藤孝文先生）
（上）疲れて体がだるいときや、病後の体力低下、胃腸の消化力の低下などに。人参養栄湯エキス顆粒クラシエ ［第2類医薬品］ 24包 ￥2400、（下）元気がなく胃腸の働きが衰えて疲れやすい人の疲労倦怠、食欲不振などに。補中益気湯エキス錠クラシエ［第2類医薬品］ 48錠 ￥1410／クラシエ薬品
A “10秒ボディスキャン”で体の声に耳を傾けて
「体から“疲れた”メッセージが出ていないか、チェックする瞑想です。仰向けで頭〜足先の各部分に順に意識を集中させ、疲れていると感じる部分があれば、1カ所10秒かけて吐く息とともに柔らかく解放するイメージを」（工藤孝文先生）
Q テンパり体質な私。改善方法はありますか？
A ナッツや大豆製品、乳製品の補給を
「大豆製品や乳製品、ナッツなどには、精神安定作用のあるセロトニンの材料になるトリプトファンが多く含まれるので、これらの食品を日頃から食べておくとテンパり体質の改善につながります」（工藤孝文先生）
Q 時々怒りが抑えきれなくなることが。よい方法は？
A 感情爆発の前に6秒間数えて
「怒りの感情によるアドレナリン分泌のピークは、怒りを感じてから6秒後。その最初の6秒間を数を数えてやり過ごせば、冷静さを取り戻せます。これで怒りを爆発させずに済むので、その後は“I メッセージ”で気持ちを伝えましょう」（長沼先生）
Q どうすればプラス思考になれる？
A 無理なプラス思考は疲れるだけ。“プラスの感情”を大切に
「無理なプラス思考は、本当の感情にフタをしてごまかすだけ。それよりも、マイナス感情を正直に吐き出し、その後に、うれしい、楽しい、気持ちいいといった“プラスの感情”になることをすれば、その後、自然に前を向けます」（長沼先生）
MAQUIA 3月号
撮影／浜村菜月〈LOVABLE〉 ヘア＆メイク／河嶋 希〈io〉 スタイリスト／松尾正美 モデル／宮本茉由 取材・文／和田美穂 轟木あずさ 構成／村岡真知子（MAQUIA）
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最終更新日：
MAQUIA2024年4月22日発売号
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