寝だめ欲求は脳からのSOSサイン!? 今夜から実践できる睡眠対処法

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「MAQUIA」12月号では、睡眠に関する素朴な疑問にプロが回答。睡眠の質を上げて翌朝スッキリ&キレイを育む!

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秋の夜長、正しい眠りでキレイを育む
「睡眠負債」をためない眠り方

毎日の睡眠で、キレイを阻む負債をため込んでいるとしたら……。負債をためない眠り方をマスターして、今夜から返済をスタート!


今夜からさっそく実践!
得する睡眠10問10答

知っておくと睡眠の質アップに効果的な基礎知識と、すぐに実践できる対処法をご紹介。


\教えてくれたのは/

ファンケル 総合研究所
高橋里実さん
入社以来、機能性食品研究所のサプリメント開発グループで研究を重ねる。ストレスや不眠に関する造詣が深い。

富士フイルム
関 忍さん
医薬品・ヘルスケア研究所でサプリや食品素材の機能性を研究。睡眠などの脳機能、美容と健康のインナーケアに精通。

ナイトケアアドバイザー
小林麻利子さん
眠りの悩みやプチ不調を抱える女性をキレイに導く指導をマンツーマンで行う。主宰するサロンは現在7カ月待ち。

スタンフォード大学教授
西野精治先生
同大の睡眠生体リズム研究所所長も務める。アスリートに支持される寝具「エアウィーヴ」開発研究にも携わる。


Q 寝だめはよくないって本当ですか?
A 寝だめ欲求は脳からのSOSサイン

「週末の寝だめごときで睡眠負債は返済できません。『寝だめするぞ』と思うのは、脳からのSOSサイン。いつもより1〜2時間多めに眠る程度にしないと、体内時計も乱れてしまいます」(西野先生)

Q 昼寝はあり? なし?
A あり。ただし20分程度

「15時までに20分程度が理想的。横になると体が眠る体制に入ってしまうので、椅子などに座った状態がベストです」(高橋さん)。「1時間以上の昼寝は認知症のリスクを高めるので注意」(西野先生)

Q 寝起きのぼんやり頭をすっきりさせるには?
A 裸足で歩き、冷たい水で手洗いを

「起き抜けに裸足で歩いて皮膚感覚を刺激したり、冷たい水で手を洗って深部と皮膚の温度差を広げると脳が目覚めやすくなります」(西野先生)。「目覚めたら朝日を浴びることで体内時計が整います」(関さん)

Q ショートスリーパーとロングスリーパー
違いはどこに?
A 生まれもった体質です

「短時間睡眠でも健康なショートスリーパーに関する研究で、生体リズムに関係する時計遺伝子に変異があることがわかりました。遺伝の影響が強いので、真似しても睡眠負債を増やすだけです」(西野先生)

Q ぐっすり眠れる室温&湿度は?
A 冬なら16~19℃、湿度50~60%が理想

「冬なら16〜19℃、夏なら26℃が理想的です。さらに、室内が暑過ぎたり、高湿度だと深部体温が下がりにくいので、1年を通じて湿度は50〜60%をキープするように心がけましょう」(小林さん)

Q 寝る前の牛乳
本当に効果あり?

A 残念ながら効果なし

「牛乳には眠りを誘うメラトニンのもとが含まれますが、飲んですぐ働くわけではありません。ノンカフェインの麦茶やそば茶、ハーブティーがおすすめ。コーヒー好きならデカフェを選んで」(小林さん)


1 エルボリステリア シングルティザンヌ パッションフラワー80g ¥2800、2 デスティネーション オーガニックインスタントコーヒー デカフェ 100g ¥1800/ビープル バイ コスメキッチン

Q どうして夢を見るの?
A イヤな記憶消去&記憶整理のため

「睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しますが、そのつど夢を見ています。その過程でイヤな記憶を消去しながら、“いつ、どこで、何をしたか”という記憶を整理・定着させています」(西野先生)

Q お酒は睡眠の邪魔になる?
A 飲み過ぎは熟睡の妨げに

「飲み過ぎは深い睡眠を阻害し、睡眠の質は低下します。また、利尿作用などで中途覚醒も増えます。ただし、寝る100分前にごく少量であれば寝つきもよくなり、睡眠の質を下げずにすみます」(西野先生)

Q 寝不足で肌がボロボロ…
A 睡眠改善+ナイトクリームで対策を

「睡眠の質が低いと成長ホルモンの分泌が乱れ、小じわやたるみ、保湿力低下などに直結します。眠り改善と同時に、夜の肌再生に着目したナイトクリームなどで念入りなスキンケアを」(小林さん)


1 乱れやすい“肌のリズム”にアプローチ。DHCエンリッチナイトクリーム リペア&リフト 50g ¥3200/DHC 2 眠っている間の肌に働きかける。エリクシール シュペリエル エンリッチドクリーム CB 45g ¥8000(編集部調べ)/資生堂 3 メラトニン産生を促す。アスタリフト ナイトチャージクリーム 30g ¥7000/富士フイルム

Q 目元を温めるといいって本当?
A YES! リラックスに効果的

「質の高い睡眠には、活動時に重要な交感神経と、眠りやリラックスに欠かせない副交感神経のバランスがポイントです。目元や首元を温めると副交感神経の活性化につながるといわれています」(関さん)


1 約40℃の蒸気浴で気分がほぐれる。めぐりズム 蒸気でホットアイマスク ラベンダーセージの香り 5枚入 オープン価格/花王 2 見えるタイプで“ながら”ケア。温活女子会プロデュースほっと見えマスク 5枚入 ¥640/グラフィコ


MAQUIA12月号

撮影/天日恵美子 イラスト/黒猫まな子 取材・文/国分美由紀 構成/火箱奈央(MAQUIA)


【MAQUIA12月号☆好評発売中】

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