心身ともに不調が起きやすいこの時期は、自律神経を整えることに注目を。健康的で正しいリズムをつかむための1日の過ごし方をプロがレクチャー！
冷え、不眠、ストレスに「切り替えスイッチ」で立ち向かう
自律神経を味方につける100知識
順天堂大学医学部教授
小林弘幸先生
東京都医師会理事。日本体育協会公認スポーツドクター。自律神経研究の第一人者。著書多数。
パーソナルトレーナー
星野由香さん
著書『ほぐピラ WORKOUT「ほぐす」＋「ピラティス」がいちばん痩せる！』（講談社）が話題。
自律神経を整える
１日の過ごし方
自律神経を整えるには、1日の過ごし方がとても大事！ 朝、昼、夜のおすすめの過ごし方を知っておき、正しいリズムに整えて。
朝
朝は副交感神経から交感神経に切り替わる時間帯。うまくスイッチを切り替えて、ゆったりと過ごすことが1日を快適にするコツ。
１日のうちでも朝の過ごし方が特に重要！
「副交感神経は明け方にかけて徐々に低下し、交感神経優位にゆっくり移行します。しかし朝慌ただしく過ごすと副交感神経が一気に低下し、緊張や興奮を1日中引きずるので、朝の過ごし方は重要です」（小林先生）
いつもより30分早く起床を心がける
「ギリギリに起きて忙しく朝を過ごすと副交感神経が一気に下がりNG。いつもより30分早く起きてゆったりと行動を」（小林先生）
カーテンを開けて太陽光を浴び、
副交感→交感に切り替え
「朝はカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。体内時計が正しい状態に整い、副交感神経から交感神経へ正しく切り替わります。幸せホルモン“セロトニン”の分泌も促進」（小林先生）
感謝の念を抱いて、心を安定させる
「朝はマイナスな言葉を思い浮かべると1日心の状態が乱れるのでNG。感謝の念を抱いて心を安定させましょう」（小林先生）
鎖骨下をほぐすと目覚めスッキリ
「朝目覚めたとき、鎖骨の下あたりの肋骨の間の肋間筋をほぐすのがおすすめ。ここをほぐすと酸素が取り込みやすくなり、交感神経への切り替えがスムーズに」（星野さん）
両手の指の腹を鎖骨下の肋骨と肋骨の間に入れて、ゆっくり呼吸しながら硬い部分に圧をかけてほぐす。次に、もう少し外側のわきの横に指を移動させ同様に。
朝イチで口に入れるのはコップ１杯の水
「朝はコップ1杯の水を飲みましょう。水で腸が刺激されて副交感神経が高まり、自律神経が整います。朝の脱水状態も解消」（小林先生）
ゆっくりと歯を磨いて気持ちを落ち着ける
「朝の動作が、その日全体に影響を与えるので、歯もゆっくりと磨きましょう。落ち着いた気持ちで1日を始められます」（小林先生）
ほんの少しでもいいので朝食は何かしら摂る
「朝食は、朝日を浴びることとともに体内時計と自律神経を正しく整える大事なアクション。ほんの少しでもいいので抜かずに摂りましょう」（小林先生）
朝食におすすめは腸によい味噌汁
「朝食のおすすめは味噌汁。味噌の乳酸菌が腸内環境を整え、自律神経を整えることにもつながります。海藻やきのこなど食物繊維が多い具を入れるとさらに◎」（小林先生）
朝食後はトイレタイムをとって排便リズムを作る
「腸にとって理想的な排便タイムは朝。朝食後はトイレタイムをとって排便リズムを作ること。リラックスして排便を」（小林先生）
便が出にくいときは大腸もみほぐし
「便が出にくいときは以下の大腸もみほぐしを。下の写真の4カ所（左右の肋骨下と腸骨のあたり）をほぐして」（小林先生）
大腸は、左右の肋骨の下と、左右の腸骨（腰骨）のわきあたりにある。ここをつかんでもみほぐして。手の位置を少しずつ動かし、4隅をまんべんなくほぐす。
満員電車は避けてイライラ防止
「満員電車は朝に最もストレスが加わる場所。無理に乗らず、1本見過ごしたり、もとから時差出勤をするなどして避け、イライラを防ぎましょう」（小林先生）
朝は激しい運動は避ける
「朝は体がまだ目覚めていないので、いきなりジョギングなどの激しい運動をすると体への負担になり、自律神経も乱れます。激しい運動は避けて」（小林先生）
MAQUIA 8月号
撮影／彦坂栄治〈まきうらオフィス〉（朝比奈さん分） 藤井由加（佐藤さん分） ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／立石和代 モデル／朝比奈 彩 佐藤さき（マキアビューティズ） イラスト／德丸ゆう 取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA）
最終更新日：
MAQUIA2024年4月22日発売号
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