夏バテ防止・解消にはどんな食事が効果的？ 食欲がない時でも食べやすい簡単レシピや、食べ物・飲み物でできる夏バテ対策を総まとめ！
「夏バテ」の原因や症状を専門家が解説！
東京有明医療大学教授
川嶋 朗先生
東洋医学研究所附属クリニック自然医療部門担当。近代西洋医学と代替・伝統医療を融合させ、診療にあたる。
美容皮膚科では、レーザー治療からインナーケアまで幅広く対応。特にシミ・くすみに強く、5000症例以上の実績が。
Q 夏バテの原因って？
A.温度差、睡眠不足、血糖値スパイク、ミネラル不足など
「夏は体温調節でエネルギーを消耗し、糖質に偏った食事で血糖値の乱高下がおきがち。冷たいもののとり過ぎによる内臓冷え、発汗によるミネラル不足、熱帯夜で睡眠不足が続くと、体力が落ちてしまいます」（池谷先生）。「紫外線を浴びることで活性酸素が増加、免疫力が下がり疲労物質も蓄積。体が重だるく感じ、夏バテの原因になります」（髙瀬先生）
Q 暑さはどんなトラブル症状を招くの？
A.疲労感が生じたり、熱中症になりやすい
「暑さと冷房で体温調節にエネルギーを消耗し、体が疲れやすく。また現代人は運動不足や自律神経の乱れなどにより体温調節機能が低下しているため、暑くても体温を下げられない人も多い」（川嶋先生）。「近年多発している熱中症は、体温や発汗の調整が追いつかず、体内に熱がこもってしまうことで起こります」（髙瀬先生）
Q 冷房冷えはどんな不調を引き起こす？
A.夏バテ、むくみ、肩こり、頭痛など
「冷房で体が冷えると、体は体温調節のためにエネルギーを消耗。疲れやだるさで夏バテを感じやすく。また体温が奪われ血流が悪くなるので、冷えやむくみ、肩こり、頭痛などといったトラブルが」（川嶋先生）。「女性は末梢血管が細く、筋肉量も少ない人が多いので、冷えるとさらに循環が停滞しがち」（髙瀬先生）
Q 室内外の温度差は体にどう悪いの？
A.自律神経のバランスを乱し、さまざまな不調の原因に
「夏場は、外は猛暑で暑く、室内は冷房で冷えがち。体温調節のために自律神経がフル稼働し、疲れやだるさが発生。これを繰り返すと自律神経のバランスが乱れ、さまざまな体の不調を招きます」（川嶋先生）。「室内外の温度差により血管が急激に収縮するのを繰り返すのも、自律神経の乱れにつながります」（髙瀬先生）
夏バテ予防・解消におすすめ！ 栄養たっぷり簡単レシピ5選
あさりと夏野菜の豆乳レンチンスープ
野菜ソムリエプロの資格を持ち、数多くのレシピ本を出版。著者累計は43万部を突破。自身で考案したスープを食べ続け、6kgも痩せたというエピソードの持ち主。モデルにも人気の美レシピには豆乳を使うことも多い。最新刊は「もっとやせる！キレイになる！ベジたんサラダ50」（小学館）
【材料】1人分
・あさり缶（汁ごと） 80g
・赤パプリカ 1／4個
・むき枝豆 40g
・ズッキーニ 40g
・舞茸 50g
・無調整豆乳 150ml
・水 50ml
・顆粒コンソメ 小さじ2
・パルメザンチーズ 大さじ1
・酒 小さじ1
・チューブニンニク 小さじ1
・ブラックペッパー 少々
【作り方】
① 赤パプリカ、ズッキーニは長さ1cmの角切り、舞茸は粗みじん切りにする。
② 耐熱ボウルにすべての具材と調味料を入れ、軽く混ぜあわせる。ふんわりとラップをして、電子レンジ（500Ｗ）で5分間加熱。
③ 器に盛り、ブラックペッパーを振ってできあがり。
【ポイント】
赤パプリカとズッキーニには美肌＆エイジングケアに役立つ抗酸化成分、βカロテンとビタミンCがたっぷり。赤と緑がスープに彩りを添えて、暑さで衰えがちな食欲をそそる。あさり缶を汁ごと使うことで、淡泊な豆乳の味にあさりの旨みをプラス。あさりには、汗で失われやすいミネラルが豊富なので、夏バテ防止の一助にも。
かぼちゃとメープルの豆乳チーズケーキ
ほしや なな●料理家。都内にアトリエ「apron room」を構え、不定期でshopとしてオープンしたり、教室、イベントを行っている。
【材料】（直径15cmの底が抜ける丸型１台分）
・クリームチーズ 200ｇ（常温にもどす）
・かぼちゃ 250g（皮と種とワタを取り除いた正味）
・くるみ 40g（ロースト済みのもの）
A
・シナモンパウダー 小さじ1
・きび砂糖 40g
・メープルシロップ 大さじ2
・卵 2個
・無調整豆乳 100ml
（仕上げ用）
・くるみ 適量（ロースト済みのもの）
・メープルシロップ 適量
【作り方】
① 型にクッキングシートを敷き込み、底をアルミホイルで覆う（湯せん焼きの際にお湯が入らないように）。くるみを手で粗く割って、型の底に均一に散らしておく。
② かぼちゃは一口大に切り、ラップに包んで、600ｗのレンジで5分加熱し、1分置く。
③ ボウルにクリームチーズ、熱々のかぼちゃ（火傷に注意して）を入れ、泡立て器で潰しながらよく混ぜる。
④ なめらかになったらAの材料も順に加えて、その都度よく混ぜる。
⑤ ④をざるでこして、かぼちゃの塊のない、なめらかな生地にする。1の型に流す（くるみが浮いてきてもOK）。お湯を沸かす。
⑥ 天板に型を置き、お湯を１cmほどはる。150度に予熱したオーブンで1時間湯せん焼きにする。
⑦ 網などにのせ、粗熱がとれたら冷蔵庫に一晩置いてしっかり冷やす。くるみ、メープルシロップをかけていただく。
【ポイント】
かぼちゃ、メープルシロップ、無調整豆乳という、抗酸化力の高い3つの美食材に加え、クリームチーズやくるみの滋養が相まって、夏バテ解消に最適な栄養たっぷりのスイーツに。素材の自然な甘さが舌にやさしく、癒やされることうけあい。
食欲をそそる♪ 韓国風ビビン麺
大人清楚で万人受けするメイクが得意！高校生の時はニキビに悩まされていましたが、スキンケアを一新して褒められ肌に。ツヤ肌マニアで基礎化粧品からクッションファンデ、韓国コスメなどツヤ肌メイクを研究中！
【材料】1人分
・そうめん 1束
・キムチ 50g
・コチュジャン 大さじ1
・醤油 大さじ1/2
・酢 大さじ1/2
・砂糖 大さじ1/2
・韓国のり 適量
・ごま油 大さじ1
・ゆで卵 1個
・いりごま 適量
・キュウリ 1/3本
【作り方】
① そうめんを茹でて、氷水に通してザルにあげる。
② コチュジャン、醤油、酢、砂糖、ごま油を混ぜる。
③ そうめんに②を入れて、キムチ、ゆで卵、キュウリ、韓国のり、いりごまを乗せる。
【ポイント】
「時間がない時でも簡単に本格的な韓国風ビビン麺が作れます。 ゆで卵は茹ですぎず、半熟くらいがおすすめ。辛さが苦手な方は、キムチやコチュジャンの量を調整してください。ピリ辛そうめんを食べて、暑さも吹き飛ばして夏バテを防止！ これにキンパを合わせたら、本格韓国定食の完成〜！」（Naruminさん）
夏野菜のネバネバそうめん
写真越しでもわかる、圧倒的な透明感が印象的。センスのよいコスメ選びにファン多数。眉メイクにもこだわりあり。
【材料】1人分
・そうめん 1束
・おくら 2本
・みょうが 1/2本
・納豆 1パック
・すだち 1個
・めんつゆ 適量
【作り方】
① 板ずりしたおくらとみょうがは輪切りにし、納豆は混ぜておく。すだちは1/2個分は絞り、残りは飾り用にカットするなどお好みで。
② 茹でたそうめんを氷水に通してザルにあげる。
③ めんつゆに氷を入れれば完成。
【ポイント】
「旬の夏野菜を切って、納豆を混ぜるだけの簡単＆ヘルシーなそうめん。めんつゆは水で薄めずに氷を入れると味が薄まりにくく、ひんやりして美味しさ倍増です！ ねばねばで食べ応えがあるところもgood♡」（Yurikaさん）
究極の時短メニュー！ スタミナ混ぜそうめん
朝のメイクやスキンケアは時短重視、子供たちが寝た後は可能な限りじっくりとセルフケア。2児の子育て中のママでも無理なく続けられる美容を中心に発信していきます。
【材料】1人分
・そうめん 1束
・刻みオクラ（冷凍） 大さじ2
・刻みネギ（冷凍） 大さじ1
・ツナ缶 1個
・マヨネーズ 大さじ1
※ツナとマヨネーズは混ぜておく
・食べるラー油 大さじ1
・めんつゆ 適量
【作り方】
① そうめんを茹でて水にさらし、水気をよく切った麺を大きめの皿に盛る。
② 冷凍のままの刻みオクラと刻みネギ、ツナマヨ、食べるラー油を乗せる。
③ 麺がかぶる程度につゆをいれ、よく混ぜ合わせる。
【ポイント】
「ツナマヨ、刻みオクラ、小ネギ、食べるラー油の組み合わせが最高！ オクラとネギを冷凍のまま乗せて混ぜ合わせると程よい具合に解凍されて、つゆも冷たくなって美味しく食べられるところが一番の推しポイントです。分量はあまり気にせず、材料をただ乗せるだけでもOK！ さらに生卵を乗せても◎」（さなこりんさん）
食べ物、飲み物etc.マキアインフルエンサーの夏バテ対策
新鮮なフルーツと飲料で、ビタミンCをたっぷり補給！
ローフードマイスターの資格を所有！
インナービューティを意識した食事や、その知識が強み。アンチエイジングや免疫力を高める食材や、酵素栄養学に造詣あり。
日差しをたっぷり浴びた日は、グレープフルーツやイチゴなど、ビタミンCを豊富に含んだ果物を食べてビタミンCをたっぷり摂取します。
「夏はどうしても食欲が落ちてしまいますが、フレッシュでみずみずしいフルーツなら喉を通りやすく、水分補給にもなります。グレープフルーツやレモンにはクエン酸が含まれているので、夏バテや疲れた時に効果的。日常的にグレープフルーツやC1000ビタミンレモン、キレートレモンを摂取しているおかげもあり、疲れにくくなりました」（たけまいさん）
1本で1000mgのビタミンCに加え、ビタミンB1とDも摂取できる炭酸飲料。さっぱりとしたレモン風味。C1000 ビタミンレモン 140ml オープン価格
家にフルーツがない時は、ビタミンC配合のドリンクに置き換え。「『C1000 ビタミンレモン』や『キレートレモン』は、コンビニやドラッグストアには必ず置いてあるので、手が届きやすく、継続しやすい点が気に入っています」（たけまいさん）
レモン1個分の果汁が濃縮された、瞬間レモン体感飲料。1本でビタミンCとクエン酸が1350mg摂れる。キレートレモン 155ml オープン価格
「もし買いそびれてしまっても、コンビニやドラッグストアは夜遅くまでやっているので、いつでも買いに行けるから嬉しいですね」（たけまいさん）
夏バテ対策を意識した食事メニュー
筋トレと食事管理が趣味のトレーニング女子
普段は都内OL兼サロンモデルとして働きながらトレーナーの資格を取得！筋トレや日々の食事でしなやかな身体作りを目指し中。
夏に積極的に摂りたい栄養素
・タンパク質
血液や筋肉など、体を作る基となるため体調を整えるのに不可欠。
・ビタミンB1
疲労回復のビタミンとも呼ばれていて、エネルギーの生成に欠かせない。
・ビタミンB2
脂質をエネルギーに変える働きがあり、適切に摂取することで栄養の吸収率がアップ。
・ビタミンC
抗酸化作用があり疲労回復や免疫力を高めてくれる。
・ミネラル（マグネシウム、鉄、カルシウム、カリウムなど）
汗によって流出して不足しがちになる。不足すると筋力低下や食欲不振を引き起こす。
・クエン酸
クエン酸の酸味により、唾液や胃液の分泌が促進されて食欲増進に繋がる。そのため夏バテ時期にはとても大事な栄養素。
食欲不振になりがちな夏。この時期はいつも以上に量より質を意識して食事をするようにしています。その中でも簡単に作れるメニューがこちら！
豚しゃぶサラダとズッキーニの肉巻きは、どちらもビタミンB1が豊富な豚肉と、水分やカリウムが豊富に含まれる夏野菜を使ったメニュー。茹でるだけ、焼くだけですぐ出来上がるのでよく作っています。
夏野菜たっぷりのカレー、チキンサラダ、生姜焼き等も簡単に作れて栄養が取れるのでおすすめです♡
毎日の“飲むお酢”で夏バテ予防！
元美容部員のアスリート妻&カラーメイクラバー
カラーメイクloverの元美容部員。現役アスリートの妻であり、一児の母として日々奮闘中！大人かわいいメイクとナチュラルコスメを中心としたママブロガー。
果実発酵の飲むお酢『美酢』。スーパーや薬局など色々な所で販売されているので、みなさん一度は手に取った事があるのではないでしょうか。この大人気の美酢ですが、夏バテ予防や美容にぴったりなんですよ〜！
おすすめのフレーバー3種をご紹介！
パイナップル
爽やかな甘味と酸味がぴったり！ 夏のフルーツ、パイナップルはお酢と相性がよくて美味しいです。私の一推しフレーバー♡
もも
ジューシーな桃の甘さとお酢がマッチし、お酢が苦手な方や子供でも飲みやすいと思います。我が家の3歳の息子もぐびぐび飲んでくれます！
ざくろ
美酢定番のざくろ味！ とってもフルーティで食欲をそそる鮮やかなカラーも夏にぴったり♡ ざくろ味は牛乳で割って飲むのがおすすめ。酸味がまろやかになり、飲むヨーグルトのような感じなるので是非お試しください。
お水や炭酸水を好みにあわせて希釈して飲むだけなので簡単です。ビール・牛乳・紅茶などと合わせても美味しいので、色んなアレンジができて毎日飽きずに美味しく続けられるのもおすすめのポイント♡
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編集部
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