美筋キープにお役立ち！ 話題のマッスルデリ考案の副菜レシピ5品

しなやかな筋肉の美ボディを目指す人たちの間で、今話題のマッスルデリ。「MAQUIA」9月号では、その美筋ごはんの新作レシピをご紹介！今回は、主菜レシピと合わせて摂りたい副菜レシピをお届けします。

パプリカとセロリのツナマリネ
59kcal
たんぱく質 5g　脂質 2.2g　糖質 4.3g

材料（１人分）
パプリカ　20g
セロリ　15g
塩・こしょう　少々
ツナ水煮　30g
砂糖　小さじ1
酢　大さじ1
オリーブ油　小さじ1/2

作り方
❶パプリカは細切りに、セロリの茎の太い筋は取り除き、細切りにする。❷❶をボウルに入れて塩・こしょうを加え、軽く混ぜ合わせ、しんなりさせる。❸❷に、ツナ、砂糖、酢、オリーブ油を加えて混ぜ、15分ほどおき味をしみ込ませる。

パプリカとセロリは細切りにして塩・こしょうをふり、しばらく置くとしんなりする。

アスパラとエビの塩レモン炒め
95kcal
たんぱく質 11.2g　脂質 4.3g　糖質 1.3g

材料（１人分）
アスパラガス　60g
オリーブ油　適量
にんにく　3g
冷凍むきエビ　50g
塩・こしょう　少々
レモン汁　少々

作り方
❶アスパラガスは皮をむき3～4㎝に切る。❷フライパンにオリーブ油と薄切りのにんにくを中火で熱し、香りが立ったら、❶、エビを加え炒め、塩・こしょうで味を整え、最後にレモン汁をかける。

ほうれん草とちくわの卵炒め
89kcal
たんぱく質 6g　脂質 4.7g　糖質 1.1g

材料（１人分）
ほうれん草　50g
ちくわ　20g
卵　1/3個
ごま油　適量
酒　小さじ1/2
だしの素（顆粒）　小さじ1/3
みりん　小さじ1/2
しょうゆ　小さじ1/4
かつお節　適量

作り方
❶ほうれん草は2～3㎝のざく切り、ちくわは輪切りにする。❷卵を溶きほぐし、ごま油で軽く炒めてフライパンから取り出す。❸❶をごま油で炒め、火が通ったら、酒、だしの素、みりん、しょうゆを加え軽く炒め、❷を加え混ぜ合わせる。❹器に盛り、かつお節をかける。

ブロッコリーの白和え
56kcal
たんぱく質 4.4g　脂質 2.5g　糖質 2.7g

材料（１人分）
ブロッコリー　50g
塩　少々
絹ごし豆腐　30g
砂糖　小さじ1/2
しょうゆ　小さじ1/2
すりごま　小さじ1

作り方
❶ブロッコリーをゆで、塩をふる。豆腐はキッチンペーパーで水気を切る。❷ボウルに豆腐と砂糖、しょうゆ、すりごまを入れて混ぜ合わせ、最後にブロッコリーも加え、混ぜる。

豆腐はキッチンペーパーに包んで、皿などの重しを上に置き、10分ほど放置。しっかり水気を切る。

大豆と白菜の和風トマト煮込み
67kcal
たんぱく質 7.2g　脂質 2.2g　糖質 2.5g

材料（１人分）
白菜　20g
大豆（水煮）　10g
トマト（水煮缶）　40g
ツナ水煮　20g

A
だしの素（顆粒）　小さじ1/2
しょうゆ　少々
酒　小さじ1/2

かつお節　適量

作り方
❶白菜は一口大に切る。❷白菜、大豆、トマト、ツナと水少量（分量外）を鍋に入れ、火にかける。❸Aを加えひと煮立ちさせる。❹器に盛り、かつお節をかける。


主菜と副菜の組み合わせは？
「主菜と副菜はどれを組み合わせてもOK。これに玄米ごはん75gを組み合わせると理想的なPFCバランスになり、1食400kcal程度に。お弁当にして職場に持っていくのもおすすめ。作り置きする場合、3日以内に食べるなら冷蔵、4日後以降に食べるなら冷凍を」


MAQUIA 9月号
撮影／豊田朋子（料理）　レシピ製作／マッスルデリ    料理製作／石黒裕紀　取材・文／和田美穂　構成／山下弓子（MAQUIA）