【お尻を鍛えるといいこと10】岡部友先生が教える！ 尿漏れ・腰痛・XO脚などを改善して機能的なカラダを作る方法

近年、お尻を鍛えることがブームになっています。お尻のトレーニングというと、プリッと引き上がった美尻を作る目的ばかりが注目されてきましたが、実は、尿漏れや腰痛の改善、疲れにくい体作りなど、健康面でもさまざまな効果が得られるのだとか。そこで、お尻トレーニングの第一人者である、パーソナルトレーナーの岡部友さんに、お尻を鍛えることで得られる健康面でのメリットを教えていただきました。不調改善に効果的なお尻トレーニングもピックアップしてお届けします！

お尻を鍛えることは美尻を作るのはもちろん、不調の改善や、機能的な体作り、老化予防などまで、実は驚くほど効果がいっぱい！　岡部さんに、お尻を鍛える10のメリットを教えていただきました。

マキア世代でも増えているのが尿漏れのお悩み。妊娠・出産経験がある人は特に尿漏れしやすいけれど、運動不足でも尿漏れしやすくなるというから要注意。「尿漏れの大きな原因が骨盤底筋の衰えです。骨盤底筋とは子宮や膀胱などの骨盤内臓器を下から支えているハンモック状の筋肉。この筋肉は、妊娠や出産のほか、肥満、便秘、運動不足などが原因で緩んでしまいます。すると尿道を縮める力も弱まり、咳やくしゃみをした瞬間など、ちょっとしたときに尿漏れしやすくなるのです。お尻の筋肉は骨盤底筋と近い位置にあるので、お尻を鍛えると骨盤底筋も鍛えられ、尿漏れの予防・改善につながります」（岡部さん）

①でご紹介したように骨盤底筋はさまざまな原因で緩みやすく、これによって骨盤臓器脱も起こってしまうとか。「骨盤臓器脱とは、子宮や膀胱、直腸などの骨盤内の臓器の位置が下がり、腟から体の外へと出てきてしまうことです。これも骨盤底筋の緩みが原因で起こります。お尻を鍛えることで骨盤底筋も鍛えられると、骨盤臓器脱を防ぐことができます」（岡部さん）

マキア世代でも腰痛に悩んでいる人は少なくないと思うけれど、お尻を鍛えると、実は腰痛も改善しやすくなるそう。「お尻の筋肉が使われずに眠っていると、腰や裏ももなど、ほかの部分の筋肉を使って動くようになるので、その部分の筋肉がオーバーワークになります。特にオーバーワークになりやすいのが腰で、これが腰痛の原因に。お尻を鍛えてちゃんと使えるようにすると、腰に過剰にかかっていた負担が解消するので腰痛が改善しやすくなります」（岡部さん）

ちょっと歩いたり、階段を上ったりするだけでヘトヘトに疲れてしまう……。こんな問題もお尻を鍛えることで改善。「歩いたり、走ったり、階段を上ったりというのは、すべて片足を上げて股関節を動かす動作の連続で、このとき使われるのがお尻の筋肉です。ですからお尻の筋肉がないと、歩く、走る、階段を上るなどすべての動きが大変になってしまい、ちょっと動いただけで疲れてしまうのです。お尻の筋肉を鍛えれば、これらの日常動作が楽にできるようになるので、疲れにくくなり、動きやすい機能的な体になります」（岡部さん）

O脚やX脚も、実はお尻の筋肉が弱いことが原因のひとつなのだとか。「お尻の筋肉が弱いと、骨盤や股関節のポジションが悪くなるので、その下の膝のポジションも悪くなります。歩いていても過剰に使われる筋肉と、使われにくい筋肉が出てしまうので脚の筋肉のつき方がアンバランスになって、骨格にも影響が及び、O脚やX脚になるのです。お尻を鍛えれば骨盤や股関節のポジションが正しくなり、O脚やX脚が改善して、脚のラインがきれいになります」（岡部さん）

お尻の筋肉が衰えると、姿勢のくずれも招いてしまうそう。「お尻の筋肉が弱いと骨盤が前傾したり、後傾したりと傾いてしまいます。するとその上の背骨も影響を受けてゆがみ、バランスを取るために姿勢がくずれてしまいます。逆に、お尻の筋肉がしっかり鍛えられていれば骨盤が正しいポジションに保たれるので、正しい姿勢が維持できるのです」（岡部さん）

活性酸素は体や肌を老化させる大きな原因となりますが、適度な運動であればかえって抑制効果も。運動全般に言えることですが、体を鍛えると活性酸素に対抗する抗酸化作用が高まるという、うれしい効果が生まれるのです。「トレーニングを続けると、体内でどうしても活性酸素が発生してしまいますが、これに対抗するため、体内でSODやグルタチオンなどといった抗酸化物質が作られます。お尻は大きな筋肉なのでお尻のトレーニングをすると、特に抗酸化物質を作る効果が高まります。適度なお尻のトレーニングも、抗酸化作用を高めるのに役立ち、老化予防になるのです」（岡部さん）

やせやすい体を作るためには代謝を上げることが不可欠ですが、お尻を鍛えると代謝もアップ。「お尻は体の中でも特に大きな筋肉。鍛えて筋肉を増やすと基礎代謝が上がるので、じっとしているだけでも消費されるエネルギーが増えます。そのため、やせやすく太りにくい体になるのです」（岡部さん）

成長ホルモンは子どもが成長するうえで大事なホルモンですが、そのほかに、脂肪組織や筋肉など全身に働いて、代謝を調節したり、筋肉量や身体機能を正常に維持する働きもあるため、大人にとっても重要です。「成長ホルモンは体を回復させて、若々しい体を維持するために不可欠ですが、加齢とともに分泌量は減っていってしまいます。成長ホルモンは眠っている間に分泌されるほか、筋トレをすることでも増えます。大きな筋肉を鍛えるお尻のトレーニングは成長ホルモンの分泌を促す効果が高いのでおすすめなのです」（岡部さん）

お尻を鍛えると、もちろんお尻の形がよくなることもメリット。「お尻の筋肉が衰えると、どんどん垂れていき、平らで扁平なお尻になってしまいます。でもお尻を鍛えるとキュッと引き上がった、丸みのある立体的な美尻に。後ろ姿が若返りますよ」（岡部さん）

以上から、岡部さんおすすめの尻トレ3種類をご紹介。トレーニングを始める前に、岡部さんにお尻を効果的に鍛えるコツを伺いました。

「お尻まわりに普段から酷使されていて硬くなっている筋肉があると、それが邪魔をしてトレーニングをしてもお尻の筋肉に効きにくくなります。ですからまずは硬くなっている筋肉を緩めたり、ストレッチで伸ばしたりして、お尻を鍛えやすい状態に整えましょう。そのうえで筋トレをすると、お尻が効果的に鍛えられます。自分のお悩みや目的に合ったものを選んで、週に2〜4回ほど行ってみてください。今、気になるお悩みがないという人も、予防のためにやっておくことをおすすめします」（岡部さん）

撮影／藤澤由加　ヘア&メイク／藤本 希　取材・文／和田美穂　企画・構成／足立舞香（MAQUIA ONLINE）　衣装／すべて本人私物