これがないと痩せません!ダイエットに必要な「たんぱく質」に関するQ&A

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「MAQUIA」6月号では、美肌を損なうことなく健康的に痩せる食べ痩せダイエットのすべてに美の専門家がお答えします。

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教えてくれたのは・・・

管理栄養士
麻生れいみさん

約6000人を指導してきたケトン体質ダイエットコーチ。著書に『20kgやせた!作りおきおかず』など。

料理研究家・編集者
柳澤英子さん

独自の食事法で1年で26kgのダイエットに成功。数々の 作りおき レシピ本が軒並みベストセラーに。


Q1 ダイエットにたんぱく質が必要な理由は?
A 土台を作る原料だから

「筋肉などあらゆる土台を作る材料で、不足するとむくみや冷え性などの要因に。糖質を減らしても、たんぱく質を増やすことで飢餓状態に陥ることなく痩せられます」(麻生さん)


Q2 大豆って調理が面倒…
A 手軽な蒸し大豆がおすすめ

「市販の蒸し大豆や水煮大豆を使えばそのまま料理に混ぜられるので手間いらず。蒸し大豆のほうが水煮大豆より栄養価が高くおすすめです」(柳澤さん)

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北海道産有機大豆100%使用し、大豆の栄養を閉じ込めた蒸し大豆。有機蒸し大豆 100g ¥250/だいずデイズ


Q3 脂身は食べちゃダメですよね?
A ほどほどなら問題なし

「血糖値を上げるのは糖質だけなので、とくに問題ありません。ただし、脂身には重金属などの不純物が溜まりやすいので、加工品や安いものは控えめに」(麻生さん)


Q4 乳製品や卵もたくさん食べたほうがいい?
A 素材が偏らないようバランスをみて

「遅延型アレルギーも考慮し、乳製品はバランスよく摂る、卵を食べたら3日あけるなどの工夫を。卵は1日数個食べてOK」(麻生さん)


Q5 プロテインで補給するのもあり?
A あり! ぜひ活用を

「体重があって、たんぱく質の必要摂取量が多い人や、時間がなくて食事がしっかりとれない時などは、間食にプロテインやアミノ酸サプリを取り入れて」(麻生さん)

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ファイバー入り。ウェイトダウン ソイプロテイン 甘さ控えめココア風味1kg ¥3900/健康体力研究所


Q6 最強のたんぱく質は?
A グラスフェッドビーフ!

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「グラスフェッドビーフ(牧草牛)は、オメガ3脂肪酸やビタミンB1、B2、B6、B12などのほか、鉄、亜鉛、タウリンなども豊富な食べるビタミン剤 !」(麻生さん)


Q7 たんぱく質をたくさん食べるほど代謝は上がる?
A 過ぎれば脂肪になるだけ

「一度に消化吸収できる量は20〜25g。それ以上は予備エネルギーとして体脂肪になったり、消化されず腸内環境を荒らすこともあるので3食に分散を」(麻生さん)


Q8 一緒に摂るべき栄養素は?
A ビタミンB群を欠かさずに

「たんぱく質の分解に関わるビタミンB群は、頭脳労働やストレスでも不足しがち。糖質オフでたんぱく質の摂取量を増やすなら意識的に摂りましょう」(麻生さん)

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(右)8種のB群にイノシトールを配合。吸収が穏やか&体内で長時間機能。ビタミンB群 ロングタイム製法 約30日分 ¥350/ファンケル (左)1日2粒が目安。ネオ・ビタミンB群 18g(300mg×60粒) ¥1500/ネオメディック

Q9 大豆など植物性たんぱく質だけでもOK?
A “~だけ”はNG。「桶の理論」で考えるべし

「必須アミノ酸を桶板として、板の大きさ(量)がある程度揃っていれば水は桶一杯に溜まる=機能するけれど、ひとつでも足りないと体外へ排泄され、必要なたんぱく質・酵素・ホルモンを十分に作れません」(麻生さん)

Q10 1食あたりの目安は?
A 手のひら1枚分を目標に

「1日の摂取量は体重1kgに対して1.2〜1.6gですが、肉や魚100gのうち、たんぱく質の量は約20%。1食あたり手のひら1枚分と覚えて。野菜はそれ以上摂ること」(麻生さん)


Q12 太りにくい高たんぱくおつまみとは?
A 枝豆、焼き鳥、刺し身など

「枝豆は低糖質食材なのでおすすめ。魚なら塩焼きか刺し身、焼き鳥も塩を選びましょう。煮込み料理やタレには砂糖とみりんが使われているので注意」(麻生さん)


MAQUIA6月号

撮影/長谷川 潤 sono〈bean〉 藤澤由加(物) スタイリスト/河野亜紀 イラスト/河南好美 齋藤よしこ 構成・文/国分美由紀 和田美穂 企画/髙橋美智子(MAQUIA)


【MAQUIA6月号☆好評発売中】

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