ストレスとの付き合い方。少しでも減らし、上手く付き合う方法を精神科医がアドバイス

心のバランスが崩れて不安になってしまうのは、ストレスのせい。そんなストレスを少しでも減らし、上手く付き合っていくためのヒントを専門家が教えます。

［第３章］
ストレスとの付き合い方
心のバランスが崩れてしまう最大の要因がストレス。そんなストレスを少しでも減らし、上手く付き合っていくには？

21 ストレスとは、
外から圧が加わってへこんだ状態のこと

「ストレスの本来の意味は、外から圧がかかってへこんだ状態のこと。日本では外的刺激による緊張状態を指すことが多いです。気候や騒音、病気、睡眠不足、人間関係などストレスの原因はさまざまですが、悪いストレスばかりでなく、仕事での緊張感など、良いストレスもあります」（福永先生・以下同）

22 ストレスがたまると、イライラなど心の不調や、
下痢や頭痛など体の不調も起きやすい

「ストレスがたまったときは、イライラしやすくなったり、怒りっぽくなったり、うつっぽくなったりといったメンタルの不調が起きやすくなります。また、下痢をしたり、頭痛が起きたり、肩がこったりと、身体的にも不調が出やすくなります」

23 ストレスがあると自律神経が乱れ、
交感神経が優位な状態が続く

「ストレスがかかったときは体の働きを司る自律神経のうち、体を緊張モードにする交感神経が優位な状態が続き、体をリラックスモードにする副交感神経の働きが低下。交感神経が優位になると、呼吸が浅くなったり、動悸がしたり、メンタルは緊張・興奮状態になるので不調が起きやすくなります」

24 ストレスがかかっているとき体では、
ストレスホルモンは増え、幸せホルモンは減る

「ストレスがあると、心身を活動モードにするノルアドレナリンや、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが増加。逆に、精神を安定させる作用のあるセロトニンの分泌量は減ります。そのため、イライラしたり、うつになったりしやすいのです」

25 ストレスを減らすには、
自分でどうにもならないことは考えすぎないこと

「ストレスがあるとそのことばかり考え続けてしまい、余計にストレスに。ストレスの原因には、自分で解決できることとできないことがあるので、自分でどうにもならないことは手放して考えすぎないことです。または、考えるのを1カ月後にするなど先送りにするのもおすすめ。時間が経つと、状況は変わる可能性がありますからね」

26 生真面目な人や完璧主義の人は
ストレスがたまりやすい

「ストレスは、真面目な人、頑張り屋さん、完璧主義の人など、自分にも他人にも要求水準が高い人ほど、増えやすい傾向があります。何事も“まぁいっか”と考えられるくらい、少し脳天気なほうがストレスは増えません」

27 セロトニンを増やす生活習慣などで
ストレスに強い体を作ることはできる

「生活習慣によってストレスに強い体を作ることは可能。規則正しい生活を心がけ、適度な運動習慣をつければ自律神経が整い、ストレス耐性が高まります。また、毎日朝日を浴びるとセロトニンが増えますし、セロトニンは夜に眠りを誘うホルモン、メラトニンの材料にもなるので睡眠の質も高まり、メンタルが安定してストレス耐性が上がりやすくなります」

28 ストレスがたまると甘いものが食べたくなるのは、
脳が疲れて手っ取り早くエネルギーを補給したくなるから

「ストレスがたまると甘いものが食べたくなりますが、これは脳が疲れていて、手っ取り早く脳のエネルギーである糖を補いたくなるから。無理に我慢をするとストレスになるので、適量なら摂ってもOK。ただし、糖質を摂りすぎると血糖値の乱高下を招いてイライラしやすくなるので控えめに」

29 食事やサプリで
ストレスケアが可能

「食事やサプリでストレスケアするなら、セロトニンの材料のトリプトファンを含むたんぱく質をしっかり摂ること。精神を安定させるGABA、うつ対策によいEPAのほか、ビタミンB群やDなども効果的です」

30 ストレスリリースには、
ストレッチやヨガなど頭を使わず体を使う方法が◎

「ストレスを解消するのに、読書や動画を見たりといった頭を使うことだと脳の疲れが取れず、あまり効果的ではありません。ストレッチなど軽い運動をして体を使うほうが、脳が休まっておすすめですし、寝るのも一番よい方法。また、ペットやぬいぐるみを抱きしめるのも、愛情ホルモン、オキシトシンが増えてストレス解消になります」

31 ストレスで不眠になったときは、
入浴など自分だけの入眠儀式を作るのが効果的

「不眠を改善するには、自分だけの入眠儀式を作るのが効果的。好きな入浴剤を入れて入浴をしたり、アロマテラピーを楽しんだり、お気に入りのパジャマに着替えたり、と寝る前のルーティンを作ると、それをするだけで体が反射的に眠りモードに切り替わるようになり寝付きが改善されます」

32 過去の出来事や失敗を思い出して落ち込んでしまうときは、
単純作業をして「今」に集中を

「過去の出来事や失敗を思い出して、クヨクヨし続けてしまう人は、“今”に集中するのがおすすめ。そのためには単純作業をするのがよいと思います。たとえば、餃子を包むとか、ネイルを塗るとか、黙々と行う単調な作業をしているときは、その作業のことだけを考えて、過去や未来のことを考えませんよね。不安やストレスを感じたときに取り入れてみて」


MAQUIA 6月号
イラスト／maegamimami　取材・文／藤井優美〈dis-moi〉　和田美穂　構成／火箱奈央（MAQUIA）
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