「MAQUIA」10月号では、手軽にできておいしいと大人気のAtsushiさんのレシピをご紹介。今回は、ランチにぴったりの快腸レシピをお届けします。

美腸にも美肌にも! Atsushiさんのお弁当レシピ10_1

食べる美容液・決定版
Atsushiさんの美に効くごはん100

Atsushiさん

ライフスタイルプロデューサー

Atsushiさん

野菜ソムリエプロ。漢方養生指導士初級。最新のレシピ本『やせる!キレイになる! ベジたんスープ50』(小学館)も話題。

美腸に効くレシピ

快腸ランチ
夏野菜たっぷりで美腸にも美肌にもいいランチと、冷たくてもおいしいスープをご紹介。ランチタイムも楽しくきれいに!

全粒粉パンのボリュームサンドイッチ

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緑黄色野菜のβ-カロテンで紫外線ダメージ修復
全粒粉パンのボリュームサンドイッチ


材料(作りやすい量)
サラダほうれん草…30g 
パプリカ(赤)…1/4個
全粒粉パン…2枚 
マヨネーズ…小さじ2 
スライスチーズ…2枚 
ノンオイルツナ(缶詰)…1缶
塩…適宜 
ブロッコリースプラウト…20g
ミニトマト…4個


作り方
❶サラダほうれん草は食べやすい大きさ、パプリカは千切りにする。❷パンにそれぞれマヨネーズ(分量外)を塗り、スライスチーズをのせる。❸ツナ缶は汁をきり、マヨネーズ、塩で和える。❹、ブロッコリースプラウトをのせてサンドする。ミニトマトを添える。

グリルチキンと夏野菜のサラダ

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市販のサラダチキンでパパッとできる
グリルチキンと夏野菜のサラダ


材料(作りやすい量)
グリルチキン
サラダチキン…1個
塩…適宜

夏野菜のごまマヨ和え
ズッキーニ…1/3個 
パプリカ(黄)…1/3個
にんじん…1/4本
マヨネーズ…小さじ1
白すりごま…大さじ1
塩…適宜

みょうがのたらこ和え
みょうが…2個
小松菜…20g
たらこ…1/2腹

付け合わせの生野菜
ミニトマト…1個
レタス、パセリ…適宜


作り方
グリルチキン サラダチキンを網焼きグリルで焼き、軽く塩を振る。
夏野菜のごまマヨ和え ❶ズッキーニ、パプリカ、にんじんは千切りにする。❷ズッキーニ、にんじんを軽く塩ゆでする。❸をボウルに入れ、パプリカ、マヨネーズ、白すりごまと和える。みょうがのたらこ和え ❶みょうがは千切り、小松菜は食べやすい大きさに切る。❷たらこをほぐし、と和える。レタス、パセリ、おかず3品をお弁当箱に入れ、半分に切ったミニトマトをのせる。

鮭とナムルの玄米丼

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抗酸化力が高いアスタキサンチンでシミも予防
鮭とナムルの玄米丼


材料(作りやすい量)
玄米ごはん(レトルト)…150g 
塩鮭…1切
ピーマン…1個 
にんじん…30g
小松菜…30g 
白すりごま…大さじ2
ごま油…大さじ1 
塩…適宜
赤じそふりかけ…小さじ1 
ミニトマト…4個 


作り方
❶レトルトの玄米ごはんを電子レンジ(500W)で加熱する。❷鮭を焼く。❸ピーマン、にんじんを千切りに、小松菜は食べやすい大きさに切り、それぞれ電子レンジ(500W)で1分間ずつ加熱する。❹ピーマン、にんじんはそれぞれ白すりごまの1/2量、ごま油の1/3量、塩で和え、小松菜は赤じそふりかけ、残りのごま油で和える。❺お弁当箱に玄米ごはんを入れ、、ミニトマトをのせる。

サバ缶サラダとじゃこねぎ玄米ごはん

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血液をサラサラにするDHA&EPAが摂れる
サバ缶サラダとじゃこねぎ玄米ごはん


材料(作りやすい量)
サバ缶サラダ 
卵…1個
紫キャベツ…50g 
パプリカ(赤、黄)…各1/4個 
サバ(缶詰・水煮)…80g 
マヨネーズ…小さじ1
酢…小さじ1 
白すりごま…大さじ1
塩…適宜 
レタス…適宜 

じゃこねぎ玄米ごはん  
玄米ごはん…150g
塩昆布…適宜 
じゃこ…適宜
小ねぎ…適宜


作り方
サバ缶サラダ ❶ゆで卵を作る。紫キャベツ、パプリカを千切りにして、汁を切ったサバ缶、マヨネーズ、白すりごま、調味料と和える。お弁当箱にレタスを敷き、その上にサバ缶サラダ、半分に切ったゆで卵をのせる。
じゃこねぎ玄米ごはん ❶玄米ごはんに、塩昆布と小口切りにした小ねぎを和えて、じゃこをのせる。

鶏ひき肉と小松菜、マッシュルームのスパイシー全粒粉パスタ

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抗酸化力抜群のチアシードもミックス
エビとビーンズのサラダ


材料(作りやすい量)
卵…1個
むきエビ…4個 
塩、ブラックペッパー…各適宜 
紫玉ねぎ…1/2個 
さやいんげん…5本 
豆苗…1/4パック 
ミニトマト…5個 
ミックスビーンズ…100g 
レモン汁…1/4個分 
EXヴァージンオリーブオイル…小さじ1 
チアシード…小さじ1 
リーフレタス…適宜


作り方
❶ゆで卵を作る。むきエビはフライパンで焼き、軽く塩、ブラックペッパーを振る。❷紫玉ねぎはみじん切り、さやいんげん、豆苗は1cm、ミニトマトは1/4にカットする。❸ボウルにとミックスビーンズ、レモン汁、EXヴァージンオリーブオイル、チアシード、塩少々を加え、和える。❹お弁当箱にリーフレタスを敷き、その上に、半分に切ったゆで卵、エビのグリルをのせる。

丸ごと玉ねぎとあさりのスープ/干しエビ玄米おにぎり

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滋養強壮によいあさりで夏バテ撃退
丸ごと玉ねぎとあさりのスープ
干しエビ玄米おにぎり


材料(作りやすい量)
スープ 
玉ねぎ…1個 
ミニトマト…5個 
パセリ…適宜
水…300ml  
コンソメスープの素(固形)…1個
酒…小さじ1 
あさり(缶詰・水煮)…80g

おにぎり

玄米ごはん…150g   
干しエビ…適宜


作り方
スープ ❶玉ねぎを丸のまま皮をむき、ミニトマトは半分にカット、パセリはみじん切りにする。❷小さめの鍋に湯を沸かし、沸騰したら玉ねぎ、コンソメスープの素、酒を加え、30分ほど弱火で加熱する(時間があれば1時間くらい)。❸ミニトマト、あさりの缶詰を汁ごと加え、さらに5分ほど煮て、最後にパセリを散らす。※前の晩に作っておくと、翌朝玉ねぎにしっかりと味がしみ込む。
おにぎり ❶玄米ごはんに干しエビを混ぜて握る。

エビのブラックペッパースープと玄米おにぎり

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お酢の力で夏疲れも吹き飛ぶ
エビのブラックペッパースープと玄米おにぎり


材料(作りやすい量)
スープ 
ごぼう…10cm 
パプリカ(赤)…1/2個 
さやいんげん…40g
しょうが…10g  
水…200ml
むきエビ…80g 
コンソメスープの素(固形)…1個 
ナンプラー…小さじ2 
酢…小さじ2
酒…小さじ1  
ブラックペッパー…適宜

おにぎり
玄米ごはん…150g 
梅干し…1個
じゃこ…適宜 
万能ねぎ…適宜 
おにぎり用焼き海苔…1枚


作り方
スープ ❶ごぼうは縦半分に切ってから斜め切り、パプリカは千切り、いんげんは2㎝、しょうがは千切りにする。❷鍋にごぼう、しょうが、水を入れて煮立たせ、沸騰したらパプリカ、いんげん、むきエビを加える。❸あくを取りに火が通ったら、コンソメスープの素、ナンプラー、酢、酒を入れて味を調える。❹最後に多めにブラックペッパーを振る。
おにぎり ❶玄米ごはんに、種を取ってまな板の上でたたいた梅干しと、じゃこ、刻んだねぎを混ぜて握り、海苔で包む。

ツナとなすのごまカレースープ

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隠し味のごまがカレーの風味を引き立てる
ツナとなすのごまカレースープ


材料(作りやすい量)
なす…小1/2個
パプリカ(黄)…1/2個 
ごぼう…10cm
しょうが…10g
パセリ…適宜
水…200ml
コンソメスープの素(固形)…1個 
ライトオイルツナ(缶詰)…1缶 
カレー粉…大さじ1
酒…小さじ1 
白すりごま…大さじ1


作り方
❶なす、パプリカは1㎝くらいの角切り、ごぼうは輪切り、しょうがは千切り、パセリはみじん切りにする。❷鍋に水、しょうが、ごぼうを入れて煮立たせ、沸騰して1分ほどしたらなす、パプリカを加える。❸あくを取り、に火が通ったら、コンソメスープの素、ツナの缶詰を汁ごと加える。カレー粉、酒、白すりごまを加えて味を調え、最後にパセリを散らす。

豆乳&ちくわのスープと梅玄米ごはん

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豆乳とちくわから良質のタンパク質を補給
豆乳&ちくわのスープと梅玄米ごはん


材料(作りやすい量)
スープ
ちくわ…4本
枝豆(冷凍)…60g 
豆乳…200ml
コンソメスープの素(固形)…1個 
コーン(缶詰)…60g
酒…小さじ1 
白すりごま…大さじ1 

梅玄米ごはん
玄米ごはん…150g 
じゃこ…適宜 
白いりごま…適宜
梅干し…1個 
小松菜…適宜


作り方
スープ ❶ちくわは輪切り、枝豆はさやから出しておく。❷鍋に豆乳を入れ、沸騰しないように加熱し、ちくわ、コンソメスープの素を加える。❸枝豆、汁をきったコーンを加え、酒、白すりごまを入れ味を調える。
梅玄米ごはん じゃことごまを混ぜた玄米ごはんを容器に入れ、種を取ってまな板の上でたたいた梅干し、刻んだ小松菜をのせる。

サラダチキンのトマトスープ

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コンビニ食材だけで作れて、栄養バランスも◎

サラダチキンのトマトスープ


材料(作りやすい量)
ブロッコリー(冷凍)…50g
枝豆(冷凍)…60g 
サラダチキン…1個
トマトジュース(無塩)…200ml 
コンソメスープの素(固形)…1個
酒…小さじ1  
パルメザンチーズ(粉)…大さじ2 
ブラックペッパー…適宜


作り方
❶ブロッコリーと枝豆は解凍し、枝豆はさやから出し、サラダチキンは食べやすい大きさにさいておく。❷鍋にトマトジュースを入れて加熱し、沸騰したらサラダチキン、枝豆、ブロッコリー、コンソメ、酒、パルメザンチーズ、ブラックペッパーを加える。


MAQUIA 10月号
料理製作/Atsushi 撮影/豊田朋子 キムラミハル sono〈bean〉 スタイリスト(料理)/洲脇佑美 竹中紘子 河野亜紀 シダテルミ 料理アシスタント/大塚弘美 取材・文/和田美穂 構成/髙橋美智子(MAQUIA) 撮影協力/UTUWA

※マキア2018年10月号、2019年1月号、6月号、8月号、2020年6月号より一部抜粋

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