「MAQUIA」7月号では、管理栄養士の木下あおいさんが食べてもムダな脂肪にならないレシピを紹介中。今回は、ストレス軽減やむくみ解消に役立つレシピを３つ紹介します。
ストレスフリー
鎮静食材&トリプトファンで
気持ちを穏やかに
「セロトニンの材料になるトリプトファンが豊富な豆腐のステーキに、鎮静作用のあるセロリもプラス。体を温める葛粉、腸によい甘酒を加えて、気持ちをリラックス」
夕食の主菜にしてたんぱく質を補給
豆腐ステーキの甘酒＆葛ソース 191kcal
材料（2人分）
木綿豆腐…１丁
まいたけ1/4パック
しめじ…1/3パック
赤パプリカ…1/2個
セロリ…5cm幅
にんにく…１かけ
しょうが…１かけ
塩麹…小さじ２
オリーブ油…小さじ２
塩…ひとつまみ
しょうゆ…小さじ２
A【しょうゆ…大さじ１ 甘酒…大さじ１ 葛粉…小さじ２ 水…1/2カップ】
作り方
① 豆腐を横半分に切り、キッチンペーパーに包みしっかりと水切りする。まいたけはほぐす。しめじは根元を落とし、ほぐす。パプリカを輪切りにする。セロリを繊維にそって千切りにする。にんにく、しょうがをすりおろす。
② 鍋に大さじ１の水を入れ、まいたけ、しめじ、にんにく、しょうがを重ね、塩麹を加え、しんなりするまで弱火で蒸し煮する。
③ 別の鍋に、クッキングシートをしき、オリーブ油を加え、豆腐を焼き付ける。豆腐の表面に塩をひとつまみふり、焼き目がつくまで焼く。片面を焼いてひっくり返し、しょうゆを塗り、蓋をし、弱火で焼き目がつく程度まで蒸し焼きにする。
④ ②の鍋に、パプリカ、溶き合わせたAを加え、火にかけ、混ぜながらとろみをつける。
⑤ 器に③の豆腐をのせ、④をかけ、セロリを飾る。
むくみ解消
食物繊維やカリウムで
余分なものをデトックス
「大根に、同じく食物繊維やカリウムが多いセロリやわかめをプラス。発酵食品のしょうゆ麹や、便通をよくするオリーブオイルを調味料として使用し、便秘やむくみを撃退！」
3食いつでも手軽にとれる副菜
大根おろしのしょうゆ麹和え 80kcal
材料（2人分）
大根…10cm幅
セロリ…１本
乾燥わかめ…ひとつまみ
A【レモン果汁…小さじ２ しょうゆ麹…小さじ２ オリーブオイル…小さじ２】
作り方
① 大根5cm幅をすりおろし、残り５㎝幅を千切りにする。セロリは繊維を断つように千切りにする。乾燥わかめをもどす。
② 器に、大根、セロリ、わかめを盛る。混ぜ合わせたAをかける。
腸粘膜を強化しつつ、
余分な水分を排出
「大根おろしにビタミンAが豊富なにんじんもすりおろしてミックス。ビタミンAは、腸粘膜を強くする働きが。カリウムが多いオクラやのりも加えて体内の余分な水分も排出」
忙しいときもすぐ作れる簡単副菜
大根とにんじんおろしの亜麻仁油和え 96kcal
材料（2人分）
大根…10cm幅
にんじん…3cm幅
オクラ…1/2本
のり…1/4枚
A【亜麻仁油…小さじ２ 塩麹…小さじ２ 酢…小さじ2】
作り方
①大根、にんじんをすりおろす。オクラを小口切りにする。のりをちぎる。
②大根、にんじんを軽く混ぜて器に盛り、のり、オクラを散らす。混ぜ合わせたAをかける。
MAQUIA7月号
撮影／長谷川 潤 レシピ・料理／木下あおい 料理スタイリスト／ツチダユリコ ヘア＆メイク／山口 祥〈AFLOAT〉 取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA）
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