すぐに作れて罪悪感なし！ 人気の料理家が監修したヘルシーなおつまみレシピを、まとめてご紹介します。太りにくい食べ方や、ダイエットのプロによるアドバイスも掲載。
- Q.太りやすいおつまみ・太りにくいおつまみは？
- 【ヘルシーおつまみ①】アボカドのプチプチかまぼこサンド
- 【ヘルシーおつまみ②】コンビーフと豆腐のディップ
- 【ヘルシーおつまみ③】ささみとれんこんの豆板醤バター炒め
- 【ヘルシーおつまみ④】ゆで豚とほうれん草のレモンオイルあえ
- 【ヘルシーおつまみ⑤】かぶの梅オイルあえ
- 【ヘルシーおつまみ⑥】にんじんとしょうがのしりしり
- 【ヘルシーおつまみ⑦】塩もみ白菜の昆布レモン浅漬け
- 【ヘルシーおつまみ⑧】ブロッコリーと卵の和サラダ
- 【ヘルシーおつまみ⑨】まいたけとしめじとなめこの卵とじ
- 【ヘルシーおつまみ⑩】まいたけとえのきたけのほたて炒め
- 【ヘルシーおつまみ⑪】バジルとアーモンドのヨーグルトポテトサラダ
- 【ヘルシーおつまみ⑫】新じゃがとザーサイの黒酢和え
- 【ヘルシーおつまみ⑬】春菊とアボカドのカリカリカマンベールチーズサラダ
- 【ヘルシーおつまみ⑭】パセリ豆腐炒め
- ヘルシーレシピの最新記事一覧
Q.太りやすいおつまみ・太りにくいおつまみは？
おすすめは生の魚介類や発酵食品
「お酒の中でも太りにくいものは、焼酎やウイスキーなどのような糖質量が少ない蒸留酒です。ウイスキーをソーダで割ったハイボールも太りにくいです。また、お酒を飲むときには、“一緒に何を食べるか”も重要です。
アルコールを摂ると体内でアセトアルデヒドという有害物質に分解され、それを分解するのに大量に酵素が必要になります。このとき、体は危機感を感じて、“カロリーを摂取しなきゃ”というモードになります。お酒を飲むと高カロリーのものを食べたくなるのはそのためです。そんな状態のときに、たとえばカマンベールチーズ揚げのような高カロリーのものを食べると太る一方なのでNG。おすすめは、酵素が摂れる、刺身のような生の魚介類や、納豆やキムチなどの発酵食品です。焼酎やウイスキー、ハイボールに、こういったおつまみを組み合わせると太りにくく、おすすめです。お酒の量としては小さめのコップ（150〜250㎖）に3杯程度までならよいとよく言われますが、アルコールの分解能力には個人差があるので一概には言えません。それよりも、お酒を飲むときに水やウーロン茶などもこまめに摂ることが大事。お酒の量が減らせるうえ、脱水症状が抑えられて、解毒も進むので意識して摂りましょう」（ダイエットコーチ EICOさん）
ダイエットコーチ
EICOさん
ダイエットサロン桜梅桃李主宰。これまでに700人以上のマンツーマンダイエットを指導してきたダイエット指導のスペシャリスト。自身も21才のときに4ヶ月で11キロのダイエットに成功し、翌年準ミス日本を受賞。１年でトータル20キロ減量を達成。主宰するダイエットサロン桜梅桃李では、徹底的なカウンセリングから、生活スタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適な「リバウンド率ゼロ」のダイエット方法をコーチングしている。著書は『うちのダンナがヤセません! 〜ついでに私もヤセたいです〜』（扶桑社）など。
【ヘルシーおつまみ①】アボカドのプチプチかまぼこサンド
超簡単に作ることができるのが「アボカドのプチプチかまぼこサンド」。わさびの風味とクリーミーなアボカドが、かまぼこと絶妙にマッチ。かまぼこは、筋肉や肌、髪を作るために欠かせないたんぱく質が摂れる食品。アボカドは抗酸化作用や、血流を改善する効果があるビタミンEのほか、便秘改善によい食物繊維や、悪玉コレステロールを下げるオレイン酸も多く含まれています。トッピングしたとびっこ（飛魚の卵）は、ビタミンEやビタミンCのほか、抗酸化作用が高いアスタキサンチンが多く、エイジングケアに◎。
材料：2人分 調理時間：10分
かまぼこ（白） 3cm
かまぼこ（赤） 3cm
アボカド（薄切り） 4切れ
わさび 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1/4
とびっこ 適量
作り方
①かまぼこを白・赤それぞれ2等分に切り、さらに真ん中に半分の深さまで切れ目を入れる。
②かまぼこの内側側面にわさびを4等分して塗り、しょうゆも4等分して塗る。
③薄切りのアボカドを半分に切ってから②に挟み、とびっこをトッピングする。
ワンポイントアドバイス
「アボカドは時間が経つと変色しやすいので、食べる直前に作るのがおすすめ。とびっこの代わりにいくらや、たたいた梅干しなどをのせてもOK。また、アボカドではなく、スライスチーズや貝割れ大根などを挟むのもおすすめ。いろいろなアレンジを楽しんでみてくださいね」（ヤミーさん）
【ヘルシーおつまみ②】コンビーフと豆腐のディップ
低糖質高たんぱくの豆腐と、コンビーフをミックスしたヘルシーなディップ。カロリーが高そうなイメージがあるコンビーフも、実は比較的カロリーは控えめ。セロリやパプリカなどの野菜や、全粒粉のクラッカーにつけて食べれば、さらにヘルシー！ コンビーフのコクが、豆腐によって適度にマイルドになり、食べやすく美味。
材料：作りやすい分量 調理時間：10分
きぬごし豆腐 1/4丁（約75g）
コンビーフ 1缶
塩 少々
黒こしょう 少々
クラッカー 適量
お好みの野菜 適量
作り方
①きぬごし豆腐は軽く崩してキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせて電子レンジ（600W）で1分加熱して水気を切る。
②ボウルに①、コンビーフを入れてフォークでほぐし、なめらかなディップ状になるまでゴムベラで混ぜる。
③塩、黒こしょうで味を整え、ココット皿に入れて、クラッカーと好みの野菜を添える。
ワンポイントアドバイス
「野菜は、セロリやパプリカ、にんじん、大根、きゅうりなど好みのものを合わせてみて。ディップは日持ちしないので、冷蔵して早めに食べ切るのがおすすめです」（ヤミーさん）
【ヘルシーおつまみ③】ささみとれんこんの豆板醤バター炒め
材料（2人分）
鶏ささみ…3本
れんこん…150g
Ａナンプラー…大さじ1
｜豆板醤…大さじ1/2
｜バター…5g
｜おろしにんにく…小さじ1/2
油（米油など香りのないもの）…大さじ1
大葉…適量
作り方
1 ささみは一口大のそぎ切りにし、片栗粉小さじ1（分量外）をまぶす。れんこんは4〜5cmの長さ、1.5cm四方の棒状に切る。
2 フライパンに油の半量を熱し、ささみを両面焼き、取り出す。残りの油を入れ、れんこんを両面焼く。ささみを戻し入れ、ふたをして蒸し焼きにし火を通す。
3Aを入れ、全体にからめ、大葉を手でちぎり、のせる。
ヘルシーPoint
低脂肪高たんぱくのささみと、食物繊維が豊富なれんこんの組み合わせ。ささみ＆棒状でサクサク食感のれんこんにピリ辛ダレが絡んで満足度大。
【ヘルシーおつまみ④】ゆで豚とほうれん草のレモンオイルあえ
材料（2人分）
豚ロース薄切り肉…200g
ほうれん草…1束
Ａしょうゆ、レモン汁…各大さじ1
｜オリーブオイル…大さじ1/2
｜おろしにんにく…小さじ1/4
｜塩…小さじ1/4
作り方
1 ほうれん草はラップに包み、電子レンジ（600W）で2分加熱し、冷水にとる。水気を絞り、3cm長さに切る。
2 鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸いたら極弱火にし、豚肉を2〜3枚ずつ入れ、色が変わるくらいまでゆがく。ざるに上げ、粗熱を取る。
3 大きめのボウルにAを入れ混ぜ、①、②を加えあえる。
ヘルシーPoint
脂身の少ない豚ロース肉をゆでているのでさらに油が落ちてヘルシー。ほうれん草からは食物繊維や鉄分も摂ることができる。
【ヘルシーおつまみ⑤】かぶの梅オイルあえ
材料（作りやすい分量）
かぶ…2個・かぶの葉…3〜4本・
梅干し…2個（塩分7〜8％）
Ａ油（米油など香りのないもの）…小さじ1/2
｜みりん…小さじ1
塩…小さじ1/3
作り方
1 かぶは薄めの半月切りにする。かぶの葉は細かく切る。梅干しは種を除き、たたく。
2 ポリ袋にかぶ、かぶの葉、塩を入れ、さっともみ10分おく。袋の端に穴を開け、汁気を絞る。
3②をボウルに移し、たたいた梅干し、Aを加えあえる。
ヘルシーPoint
かぶは消化酵素のアミラーゼが含まれ食べ過ぎたときに◎。根にも葉にもビタミンCが豊富。梅干しには消化促進や疲労回復効果が。
【ヘルシーおつまみ⑥】にんじんとしょうがのしりしり
材料（作りやすい分量）
にんじん…1本
しょうが…1かけ
ツナ缶（オイル漬／オイルは切る）…1缶
塩…小さじ1/4
みりん…大さじ1
油（米油など香りのないもの）…大さじ1
作り方
1 にんじんとしょうがはせん切りにする。
2 フライパンに油を中火で熱し、①、塩を入れ手早く炒める。
3 ややしんなりしたら、ツナ、みりんを加え、火を強め、さっと炒め合わせる。
ヘルシーPoint
にんじんはむくみを改善するカリウム、抗酸化作用が高いβ-カロテンやビタミンCなどが豊富。ツナからたんぱく質も補給できる。
【ヘルシーおつまみ⑦】塩もみ白菜の昆布レモン浅漬け
材料（作りやすい分量）
白菜…300g
レモン汁…大さじ1/2
レモンの皮…適量
Ａ昆布（5cm四方）…1枚
｜塩…小さじ2
作り方
1 白菜は1cm幅のざく切りにする。
2 ポリ袋に①、Aを入れよくもむ。15分程度おき、しんなりしたら袋の端に穴を開け、汁気をぎゅっと絞り出す。
3 ボウルに移し、レモン汁、せん切りにしたレモンの皮を加え混ぜる。
ヘルシーPoint
白菜はむくみ改善にいいカリウムや、ビタミンC、食物繊維が多い野菜。レモンからもビタミンCが補給できる。
【ヘルシーおつまみ⑧】ブロッコリーと卵の和サラダ
材料（作りやすい分量）
ブロッコリー…1株・卵…2個
Ａすりごま…大さじ1と1/2
｜マヨネーズ…大さじ3・おかか…3g
｜しょうゆ…小さじ1/2
作り方
1 鍋に湯を沸かし、卵を入れ10分ゆでる。冷水に入れ、殻をむく。
2 ブロッコリーは一口大に切り分け、耐熱皿に移し、水大さじ1（分量外）をふりかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱する。
3 ブロッコリーの粗熱が取れたら、ボウルに移し、A、①を入れ、卵をざっくりと崩しながらあえる。
ヘルシーPoint
卵からたんぱく質を補うことができる。ブロッコリーはビタミンやミネラルの含有量が野菜でもトップクラス。
【ヘルシーおつまみ⑨】まいたけとしめじとなめこの卵とじ
3種類のきのこと、玉ねぎ、桜えびをミックスした卵とじ。ふんわりした卵に、きのこと桜えびのうま味が溶け合ったほっと癒される味。食べ応えもあってお腹も心も満たしてくれます。
材料（2〜３人分）
まいたけ…1/2パック（50g）
しめじ…1/3パック（50g）
なめこ…１袋（90g）
玉ねぎ…大1/4個（80g）
干し桜海老…大さじ３（６g）
卵…３個
サラダ油…大さじ１
Ａ
酒…大さじ１
しょうゆ…大さじ１
こしょう…少々
＜まいたけの下処理＞
まいたけは、根元の部分に包丁で切れ目を入れてから手で裂くと、きれいに裂ける。
作り方
①まいたけは、根元に包丁で切れ目を入れ、手で裂く。しめじは石づきを切って小房に分ける。なめこはさっと洗う。玉ねぎは縦5㎜幅に切る。干し桜えびは粗みじん切りにする。ボウルに卵を割り入れ、白身が残るくらいにざっと溶きほぐす。
②22cmのフライパンにサラダ油を入れ、強火で熱する。玉ねぎを加えて炒め、油が回ったらきのこを加え炒める。
③②に干し桜えび、Ａを加え炒め合わせる。火を弱め、溶き卵を回し入れ、蓋をして2分ほど火を通し、卵が半熟になったら火を止める。
【ヘルシーおつまみ⑩】まいたけとえのきたけのほたて炒め
きのことほたてから出たうま味とバターのコクが絶妙に混ざり合った箸が止まらない一皿。ほんのりと利いたしょうがが爽やかさをプラス。
材料（2~3人前）
まいたけ…１パック（100g）
えのきたけ…小１袋（100g）
ほたて水煮缶…１缶（65g）
さやいんげん…50g
しょうが…小さじ１
バター…20g
塩…ふたつまみ
豆板醤…小さじ1/3
＜えのきたけの下処理＞
えのきたけは、石づきの部分を1㎝ほど包丁で切ってから、半分に切り、手でほぐす。
作り方
①まいたけは根元に包丁で切れ目を入れ、手で裂く。えのきたけは石づきを除き、半分に切ってほぐす。さやいんげんは筋を取り、ヘタを切り、斜め５㎜厚さに切る。しょうがはみじん切りにする。
②フライパンにバターの半量、さやいんげんを入れ、中火にかけて1〜2分炒める。
③残りのバターを加え、しょうが、豆板醤、まいたけ、えのきたけを加えて炒める。
④ほたて缶（汁ごと）、塩を加え、水分が少なくなるまで炒める。
【ヘルシーおつまみ⑪】バジルとアーモンドのヨーグルトポテトサラダ
丸ごと電子レンジにかけた新じゃがいもを粗くつぶして、ゆで卵と、大きめにちぎったバジルと合わせて、ヨーグルト、塩、オリーブオイルで味付けしたポテトサラダ。新じゃがいもは粗くつぶしてあるので、ホクホクとした食感をより楽しむことができます。バジルの香りと辛味、ヨーグルトのほどよい酸味、卵のうま味が絶妙にミックスされた爽やかでフレッシュな味わい。
材料（2人前）
新じゃがいも……3個（450g）
ゆで卵……1個
バジルの葉……8枚
粗びき黒胡椒……少々
A
ヨーグルト……大さじ2
塩……小さじ2/3
オリーブオイル……大さじ1
作り方
① 新じゃがいもはたわしなどでよく洗い、ラップをして電子レンジ（600W）で7分加熱する。
② ①をボウルに入れ、表面の水気をふき、フォークなどで粗くつぶす。
③ ゆで卵を加えてフォークで大きめにつぶし、合わせたAを加えて混ぜる。
④ 粗熱が取れたら食べる直前に手でちぎったバジルを加えて、さっと混ぜて胡椒をふる。
【ヘルシーおつまみ⑫】新じゃがとザーサイの黒酢和え
新じゃがいもを皮ごとせん切りにしてさっとゆで、粗く刻んだザーサイ、細ねぎ、しょうが、黒酢、しょうゆ、ごま油、いり白ごまとあえた中華風の一品。新じゃがいもは、スライサーを使ってスライスしてもOK。シャキシャキ食感の新じゃがいもに、しょうがの爽やかな風味や、ザーサイ、黒酢、ごま油のコクが加わり、箸が止まらないやみつきになるおいしさ。
材料（2人前）
新じゃがいも……2個
ザーサイ（味付き）……30g
細ねぎ（斜め切り）……2本
しょうが（せん切り）……1片分
黒酢……大さじ1
しょうゆ……小さじ
ごま油……小さじ2
いり白ごま……小さじ1
作り方
① 新じゃがいもはたわしなどでよく洗い、せん切りにして水にさっとさらす。
② ザーサイは粗みじん切りにしてボウルに入れ、しょうが、黒酢、しょうゆ、ごま油、いり白ごまを加えて混ぜる。
③ 鍋に湯を沸かし、沸騰したら①を入れて1分ゆでる。ザルにあげて、水気をしっかりとふく。
④ ③を②に加えてあえ、細ねぎを加えさっと混ぜる。
グラフィックデザイナーを経て料理家の道へ進み、雑誌や書籍、イベント、テレビ番組など幅広く活躍。“日々食べるものを美味しく丁寧に”を心がけ、簡単で作りやすい料理を提案。ナチュラルなライフスタイルとセンスあふれる料理にファンが多い。近著に「日本の一年、節目の一皿: 二十四節気七十二候＋行事いろいろ-食で季節を愛でる-」（小学館）がある。
【ヘルシーおつまみ⑬】春菊とアボカドのカリカリカマンベールチーズサラダ
材料 ： 2人分
春菊 ４株
アボカド 1/2個
カマンベールチーズ 1/2個
塩 ひとつまみ
酢 小さじ1・1/2
オリーブオイル 小さじ1・1/2
黒こしょう 適量
この食材が効く！
「春菊にもアボカドにも、カマンベールチーズにも含まれているのがビタミンB₂。ビタミンB₂には脂質代謝を促して、皮脂の分泌量をコントロールする働きがあるので、ニキビの改善に効果的です」
作り方
1 適当な大きさに切ったカマンベールチーズをクッキングシートに並べ、電子レンジ（500W）で3分～3分半加熱する。こんがりときつね色になったら冷めるまで少し置き、カリカリになったら手で軽く砕いておく。電子レンジがない場合はフライパンで加熱してもOK。
2 春菊はざく切り、アボカドは食べやすい大きさの角切りにしたらボウルに入れる。塩と酢を加えてさっと和えたら、オリーブオイルと1を加え、さらに和える。器に盛り付け、黒こしょうを振る。
「カマンベールチーズは加熱すると内側が溶け出してくるので、焦げない程度にカリカリになったらOK」
【ヘルシーおつまみ⑭】パセリ豆腐炒め
材料 ： 2人分
木綿豆腐 1丁
パセリの葉 3本分(30g)
オリーブオイル 大さじ1
にんにく 1片
塩 小さじ1/3
しょうゆ 小さじ1/2
この食材が効く！
「体内で塩分が過剰になると余分な水分を溜め込みやすくなり、むくみが生じます。パセリに多く含まれるカリウムは過剰な塩分の排出を促し、むくみ解消に効果的」
作り方
1 豆腐をキッチンペーパーで包み、10分ほど水切りしたら手で軽く崩しておく。パセリの葉は粗く刻む。にんにくはつぶしておく。
2 フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、きつね色になったら取り出す。豆腐を入れて水気を飛ばしながら炒めたら、パセリの葉を加えてさらに炒める。パセリの葉がしんなりとしてきたら塩としょうゆを加え、さっと混ぜたら火を止める。味をみて、塩（分量外）で調える。
「最近のキッチンペーパーは水分をよく吸収するので、豆腐を包んで吸水させるだけでOK。重石は不要です」
SNSでのレシピ投稿がバズり人気に。著書『クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん』（KADOKAWA）も話題。
少ない工程と食材で作れるレシピで肌・体・心を整えて
「人間の体は数十兆個の細胞の集合体です。その細胞ひとつひとつに栄養素が必要で、ひとつでも必要な栄養素が不足してバランスが乱れると、徐々に肌・体・心に不調が現れ始めます。特にマキア世代の女性は忙しい日々を過ごし、食事のことは後回しになっている人も多いのでは。自分のために料理をする余裕がなくて自己嫌悪に陥ってしまうこともありますよね。でも安心してください。私が提案するのは、すべて最小限の工程と材料で驚くほど簡単に作れて、栄養もしっかり摂れ、ちゃんとおいしいレシピばかり。肌・体・心それぞれのお悩み別にレシピを提案しているので、そのときの自分に合わせて、気楽に作ってみてくださいね」（長谷川さん、以下同）
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編集部
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