簡単にできるヘルシーおつまみ14選！ 長谷川あかりさん、ワタナベマキさんなど人気料理家監修のレシピ集

すぐに作れて罪悪感なし！ 人気の料理家が監修したヘルシーなおつまみレシピを、まとめてご紹介します。太りにくい食べ方や、ダイエットのプロによるアドバイスも掲載。

超簡単に作ることができるのが「アボカドのプチプチかまぼこサンド」。わさびの風味とクリーミーなアボカドが、かまぼこと絶妙にマッチ。かまぼこは、筋肉や肌、髪を作るために欠かせないたんぱく質が摂れる食品。アボカドは抗酸化作用や、血流を改善する効果があるビタミンEのほか、便秘改善によい食物繊維や、悪玉コレステロールを下げるオレイン酸も多く含まれています。トッピングしたとびっこ（飛魚の卵）は、ビタミンEやビタミンCのほか、抗酸化作用が高いアスタキサンチンが多く、エイジングケアに◎。

低糖質高たんぱくの豆腐と、コンビーフをミックスしたヘルシーなディップ。カロリーが高そうなイメージがあるコンビーフも、実は比較的カロリーは控えめ。セロリやパプリカなどの野菜や、全粒粉のクラッカーにつけて食べれば、さらにヘルシー！　コンビーフのコクが、豆腐によって適度にマイルドになり、食べやすく美味。

鶏ささみ…3本
れんこん…150g
Ａナンプラー…大さじ1
｜豆板醤…大さじ1/2
｜バター…5g
｜おろしにんにく…小さじ1/2
油（米油など香りのないもの）…大さじ1
大葉…適量

1 ささみは一口大のそぎ切りにし、片栗粉小さじ1（分量外）をまぶす。れんこんは4〜5cmの長さ、1.5cm四方の棒状に切る。

2 フライパンに油の半量を熱し、ささみを両面焼き、取り出す。残りの油を入れ、れんこんを両面焼く。ささみを戻し入れ、ふたをして蒸し焼きにし火を通す。

3Aを入れ、全体にからめ、大葉を手でちぎり、のせる。

低脂肪高たんぱくのささみと、食物繊維が豊富なれんこんの組み合わせ。ささみ＆棒状でサクサク食感のれんこんにピリ辛ダレが絡んで満足度大。

豚ロース薄切り肉…200g
ほうれん草…1束
Ａしょうゆ、レモン汁…各大さじ1
｜オリーブオイル…大さじ1/2
｜おろしにんにく…小さじ1/4
｜塩…小さじ1/4

1 ほうれん草はラップに包み、電子レンジ（600W）で2分加熱し、冷水にとる。水気を絞り、3cm長さに切る。

2 鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸いたら極弱火にし、豚肉を2〜3枚ずつ入れ、色が変わるくらいまでゆがく。ざるに上げ、粗熱を取る。

3 大きめのボウルにAを入れ混ぜ、①、②を加えあえる。

脂身の少ない豚ロース肉をゆでているのでさらに油が落ちてヘルシー。ほうれん草からは食物繊維や鉄分も摂ることができる。

かぶ…2個・かぶの葉…3〜4本・
梅干し…2個（塩分7〜8％）
Ａ油（米油など香りのないもの）…小さじ1/2
｜みりん…小さじ1
塩…小さじ1/3

1 かぶは薄めの半月切りにする。かぶの葉は細かく切る。梅干しは種を除き、たたく。

2 ポリ袋にかぶ、かぶの葉、塩を入れ、さっともみ10分おく。袋の端に穴を開け、汁気を絞る。

3②をボウルに移し、たたいた梅干し、Aを加えあえる。

かぶは消化酵素のアミラーゼが含まれ食べ過ぎたときに◎。根にも葉にもビタミンCが豊富。梅干しには消化促進や疲労回復効果が。

にんじん…1本
しょうが…1かけ
ツナ缶（オイル漬／オイルは切る）…1缶
塩…小さじ1/4
みりん…大さじ1
油（米油など香りのないもの）…大さじ1

1 にんじんとしょうがはせん切りにする。

2 フライパンに油を中火で熱し、①、塩を入れ手早く炒める。

3 ややしんなりしたら、ツナ、みりんを加え、火を強め、さっと炒め合わせる。

にんじんはむくみを改善するカリウム、抗酸化作用が高いβ-カロテンやビタミンCなどが豊富。ツナからたんぱく質も補給できる。

白菜…300g
レモン汁…大さじ1/2
レモンの皮…適量
Ａ昆布（5cm四方）…1枚
｜塩…小さじ2

1 白菜は1cm幅のざく切りにする。

2 ポリ袋に①、Aを入れよくもむ。15分程度おき、しんなりしたら袋の端に穴を開け、汁気をぎゅっと絞り出す。

3 ボウルに移し、レモン汁、せん切りにしたレモンの皮を加え混ぜる。

白菜はむくみ改善にいいカリウムや、ビタミンC、食物繊維が多い野菜。レモンからもビタミンCが補給できる。

ブロッコリー…1株・卵…2個
Ａすりごま…大さじ1と1/2
｜マヨネーズ…大さじ3・おかか…3g
｜しょうゆ…小さじ1/2

1 鍋に湯を沸かし、卵を入れ10分ゆでる。冷水に入れ、殻をむく。

2 ブロッコリーは一口大に切り分け、耐熱皿に移し、水大さじ1（分量外）をふりかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱する。

3 ブロッコリーの粗熱が取れたら、ボウルに移し、A、①を入れ、卵をざっくりと崩しながらあえる。

卵からたんぱく質を補うことができる。ブロッコリーはビタミンやミネラルの含有量が野菜でもトップクラス。

3種類のきのこと、玉ねぎ、桜えびをミックスした卵とじ。ふんわりした卵に、きのこと桜えびのうま味が溶け合ったほっと癒される味。食べ応えもあってお腹も心も満たしてくれます。

材料（2〜３人分）

まいたけ…1/2パック（50g）
しめじ…1/3パック（50g）
なめこ…１袋（90g）
玉ねぎ…大1/4個（80g）
干し桜海老…大さじ３（６g）
卵…３個
サラダ油…大さじ１

Ａ　
酒…大さじ１
しょうゆ…大さじ１
こしょう…少々

＜まいたけの下処理＞
まいたけは、根元の部分に包丁で切れ目を入れてから手で裂くと、きれいに裂ける。

作り方

①まいたけは、根元に包丁で切れ目を入れ、手で裂く。しめじは石づきを切って小房に分ける。なめこはさっと洗う。玉ねぎは縦5㎜幅に切る。干し桜えびは粗みじん切りにする。ボウルに卵を割り入れ、白身が残るくらいにざっと溶きほぐす。
②22cmのフライパンにサラダ油を入れ、強火で熱する。玉ねぎを加えて炒め、油が回ったらきのこを加え炒める。
③②に干し桜えび、Ａを加え炒め合わせる。火を弱め、溶き卵を回し入れ、蓋をして2分ほど火を通し、卵が半熟になったら火を止める。
 

きのことほたてから出たうま味とバターのコクが絶妙に混ざり合った箸が止まらない一皿。ほんのりと利いたしょうがが爽やかさをプラス。

材料（2~3人前）

まいたけ…１パック（100g）
えのきたけ…小１袋（100g）
ほたて水煮缶…１缶（65g）
さやいんげん…50g
しょうが…小さじ１
バター…20g
塩…ふたつまみ
豆板醤…小さじ1/3

＜えのきたけの下処理＞
えのきたけは、石づきの部分を1㎝ほど包丁で切ってから、半分に切り、手でほぐす。

作り方

①まいたけは根元に包丁で切れ目を入れ、手で裂く。えのきたけは石づきを除き、半分に切ってほぐす。さやいんげんは筋を取り、ヘタを切り、斜め５㎜厚さに切る。しょうがはみじん切りにする。
②フライパンにバターの半量、さやいんげんを入れ、中火にかけて1〜2分炒める。
③残りのバターを加え、しょうが、豆板醤、まいたけ、えのきたけを加えて炒める。
④ほたて缶（汁ごと）、塩を加え、水分が少なくなるまで炒める。

丸ごと電子レンジにかけた新じゃがいもを粗くつぶして、ゆで卵と、大きめにちぎったバジルと合わせて、ヨーグルト、塩、オリーブオイルで味付けしたポテトサラダ。新じゃがいもは粗くつぶしてあるので、ホクホクとした食感をより楽しむことができます。バジルの香りと辛味、ヨーグルトのほどよい酸味、卵のうま味が絶妙にミックスされた爽やかでフレッシュな味わい。

新じゃがいもを皮ごとせん切りにしてさっとゆで、粗く刻んだザーサイ、細ねぎ、しょうが、黒酢、しょうゆ、ごま油、いり白ごまとあえた中華風の一品。新じゃがいもは、スライサーを使ってスライスしてもOK。シャキシャキ食感の新じゃがいもに、しょうがの爽やかな風味や、ザーサイ、黒酢、ごま油のコクが加わり、箸が止まらないやみつきになるおいしさ。
 

材料 ： 2人分

春菊　４株
アボカド　1/2個
カマンベールチーズ　1/2個
塩　ひとつまみ
酢　小さじ1・1/2
オリーブオイル　小さじ1・1/2
黒こしょう　適量

作り方

1 適当な大きさに切ったカマンベールチーズをクッキングシートに並べ、電子レンジ（500W）で3分～3分半加熱する。こんがりときつね色になったら冷めるまで少し置き、カリカリになったら手で軽く砕いておく。電子レンジがない場合はフライパンで加熱してもOK。
2 春菊はざく切り、アボカドは食べやすい大きさの角切りにしたらボウルに入れる。塩と酢を加えてさっと和えたら、オリーブオイルと1を加え、さらに和える。器に盛り付け、黒こしょうを振る。

材料 ： 2人分

木綿豆腐　1丁
パセリの葉　3本分(30g)
オリーブオイル　大さじ1
にんにく　1片
塩　小さじ1/3
しょうゆ　小さじ1/2

作り方

1 豆腐をキッチンペーパーで包み、10分ほど水切りしたら手で軽く崩しておく。パセリの葉は粗く刻む。にんにくはつぶしておく。
2 フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、きつね色になったら取り出す。豆腐を入れて水気を飛ばしながら炒めたら、パセリの葉を加えてさらに炒める。パセリの葉がしんなりとしてきたら塩としょうゆを加え、さっと混ぜたら火を止める。味をみて、塩（分量外）で調える。