食べて冬太り防止！ 少しの食材で作れるにこまおさんの簡単ヘルシーレシピ

イベント続きで太りやすい冬。そこで今、SNSで人気のヘルシー料理家・にこまおさんが冬太りを防ぐレシピをマキア読者のために考案。おいしく食べて冬も美BODYキープを。

「必要な栄養をしっかり摂れば太りません！」（にこまおさん）

まずは、冬太り防止食材を中心に、少ない食材で簡単にできるメインおかずをご紹介。シンプルなのに味は絶品！

鶏ささみ…3本
れんこん…150g
Ａナンプラー…大さじ1
｜豆板醤…大さじ1/2
｜バター…5g
｜おろしにんにく…小さじ1/2
油（米油など香りのないもの）…大さじ1
大葉…適量

1 ささみは一口大のそぎ切りにし、片栗粉小さじ1（分量外）をまぶす。れんこんは4〜5cmの長さ、1.5cm四方の棒状に切る。

2 フライパンに油の半量を熱し、ささみを両面焼き、取り出す。残りの油を入れ、れんこんを両面焼く。ささみを戻し入れ、ふたをして蒸し焼きにし火を通す。

3Aを入れ、全体にからめ、大葉を手でちぎり、のせる。

低脂肪高たんぱくのささみと、食物繊維が豊富なれんこんの組み合わせ。ささみ＆棒状でサクサク食感のれんこんにピリ辛ダレが絡んで満足度大。

たら…2切（180g）・長ねぎ…10cm
Ａしょうゆ…小さじ2・酢…小さじ1
｜おろししょうが…小さじ1/2
ごま油…大さじ1
酒…小さじ2
塩、片栗粉…各適量

1 たらは塩を両面にまぶし10分おく。表面の水気をペーパーでふき、両面に薄く片栗粉をまぶす。

2 耐熱皿に①をのせ、酒をまぶす。ふんわりとラップをかけ電子レンジ（600W）で2分加熱する。

3 長ねぎは中心部分を除き、外側をせん切りにし白髪ねぎを作る。②を皿にのせ混ぜ合わせたAをかけ、③をのせる。フライパンでごま油を熱し、上からじゅっと回しかける。

【材料】乾燥わかめ…8g・のり（全形）…1枚
B［ごま油…大さじ1・しょうゆ…小さじ1/2
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1/4
白いりごま…適量］

【作り方】わかめは水で戻し水気を切る。ボウルにB、わかめを入れ、のりをちぎり入れ、塩（分量外）で味を調える。主菜に添える。

脂肪の少ない白身魚のたらを使用。おろししょうがが利いたさわやかな風味。わかめのナムルから食物繊維をしっかり摂れる。

鶏むね肉…1枚
大根…100g
にんじん…1/4本
玉ねぎ…1/2個
塩麹…大さじ2
Ａ白ワイン…50ml
｜水…50ml
｜ローリエ…1枚

1 鶏肉はフォークで表面を数カ所刺し、ポリ袋に入れ、塩麹を加えよくもみこむ。

2 大根、にんじんはせん切り、玉ねぎは薄切りにする。

3 フライパンに②、①、Aを順に入れ、中火にかける。ふつふつと沸いたら弱火にし、6分煮る。火を消し5分おく。

4 鶏肉を取り出し食べやすい大きさに切る。器に③を入れ、鶏肉をのせる。

低脂肪高たんぱくの鶏むね肉を使用。塩麹によって柔らかい仕上がりに。野菜の旨みと栄養が溶け込んだスープも絶品。

豚ロース薄切り肉…200g
ほうれん草…1束
Ａしょうゆ、レモン汁…各大さじ1
｜オリーブオイル…大さじ1/2
｜おろしにんにく…小さじ1/4
｜塩…小さじ1/4

1 ほうれん草はラップに包み、電子レンジ（600W）で2分加熱し、冷水にとる。水気を絞り、3cm長さに切る。

2 鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸いたら極弱火にし、豚肉を2〜3枚ずつ入れ、色が変わるくらいまでゆがく。ざるに上げ、粗熱を取る。

3 大きめのボウルにAを入れ混ぜ、①、②を加えあえる。

脂身の少ない豚ロース肉をゆでているのでさらに油が落ちてヘルシー。ほうれん草からは食物繊維や鉄分も摂ることができる。

MAQUIA 1月号
料理製作／にこまお　撮影／佐々木美果　スタイリスト／駒井京子　取材・文／和田美穂　企画／髙橋美智子（MAQUIA）