イベント続きで太りやすい冬。そこで今、SNSで人気のヘルシー料理家・にこまおさんが冬太りを防ぐレシピをマキア読者のために考案。おいしく食べて冬も美BODYキープを。

冬太り ダイエット にこまお ヘルシーレシピ

\賢い食材選びでLet’s 冬太り防止!/
にこまおさんの食べてヘルシーレシピ

教えていただいたのは
にこまおさん

ヘルシー料理家

にこまおさん

元フィギュアスケーター。摂食障害を克服した経験から料理家に。近著『小鍋で10分!おきかえスープ』(光文社)が話題。

「必要な栄養をしっかり摂れば太りません!」(にこまおさん)

冬太り防止食材を使ったメインのおかず

まずは、冬太り防止食材を中心に、少ない食材で簡単にできるメインおかずをご紹介。シンプルなのに味は絶品!

スパイシーで食べ応え満点
ささみとれんこんの豆板醤バター炒め

食べて冬太り防止! 少しの食材で作れるにこまおさんの簡単ヘルシーレシピ_2

材料(2人分)

鶏ささみ…3本
れんこん…150g
ナンプラー…大さじ1
|豆板醤…大さじ1/2
|バター…5g
|おろしにんにく…小さじ1/2
油(米油など香りのないもの)…大さじ1
大葉…適量

作り方

1 ささみは一口大のそぎ切りにし、片栗粉小さじ1(分量外)をまぶす。れんこんは4〜5cmの長さ、1.5cm四方の棒状に切る。


2 フライパンに油の半量を熱し、ささみを両面焼き、取り出す。残りの油を入れ、れんこんを両面焼く。ささみを戻し入れ、ふたをして蒸し焼きにし火を通す。


3Aを入れ、全体にからめ、大葉を手でちぎり、のせる。

ヘルシーPoint

低脂肪高たんぱくのささみと、食物繊維が豊富なれんこんの組み合わせ。ささみ&棒状でサクサク食感のれんこんにピリ辛ダレが絡んで満足度大。

ねぎ油ソースがたらにコクをプラス
たらのレンチン中華蒸し ねぎ油ソース

食べて冬太り防止! 少しの食材で作れるにこまおさんの簡単ヘルシーレシピ_3

材料(2人分)

たら…2切(180g)・長ねぎ…10cm
しょうゆ…小さじ2・酢…小さじ1
|おろししょうが…小さじ1/2
ごま油…大さじ1
酒…小さじ2
塩、片栗粉…各適量

作り方

1 たらは塩を両面にまぶし10分おく。表面の水気をペーパーでふき、両面に薄く片栗粉をまぶす。


2 耐熱皿にをのせ、酒をまぶす。ふんわりとラップをかけ電子レンジ(600W)で2分加熱する。


3 長ねぎは中心部分を除き、外側をせん切りにし白髪ねぎを作る。を皿にのせ混ぜ合わせたAをかけ、をのせる。フライパンでごま油を熱し、上からじゅっと回しかける。

わかめのナムル(付け合わせ)

【材料】乾燥わかめ…8g・のり(全形)…1枚
B[ごま油…大さじ1・しょうゆ…小さじ1/2
鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1/4
白いりごま…適量]


【作り方】わかめは水で戻し水気を切る。ボウルにB、わかめを入れ、のりをちぎり入れ、塩(分量外)で味を調える。主菜に添える。

ヘルシーPoint

脂肪の少ない白身魚のたらを使用。おろししょうがが利いたさわやかな風味。わかめのナムルから食物繊維をしっかり摂れる。

塩麹で鶏むね肉がしっとり柔らか
鶏むね肉とせん切り野菜のスープ煮

食べて冬太り防止! 少しの食材で作れるにこまおさんの簡単ヘルシーレシピ_4

材料(2人分)

鶏むね肉…1枚
大根…100g
にんじん…1/4本
玉ねぎ…1/2個
塩麹…大さじ2
白ワイン…50ml
|水…50ml
|ローリエ…1枚

作り方

1 鶏肉はフォークで表面を数カ所刺し、ポリ袋に入れ、塩麹を加えよくもみこむ。


2 大根、にんじんはせん切り、玉ねぎは薄切りにする。


3 フライパンにAを順に入れ、中火にかける。ふつふつと沸いたら弱火にし、6分煮る。火を消し5分おく。


4 鶏肉を取り出し食べやすい大きさに切る。器にを入れ、鶏肉をのせる。

ヘルシーPoint

低脂肪高たんぱくの鶏むね肉を使用。塩麹によって柔らかい仕上がりに。野菜の旨みと栄養が溶け込んだスープも絶品。

にんにくが香り、少量で大満足
ゆで豚とほうれん草のレモンオイルあえ

食べて冬太り防止! 少しの食材で作れるにこまおさんの簡単ヘルシーレシピ_5

材料(2人分)

豚ロース薄切り肉…200g
ほうれん草…1束
しょうゆ、レモン汁…各大さじ1
|オリーブオイル…大さじ1/2
|おろしにんにく…小さじ1/4
|塩…小さじ1/4

作り方

1 ほうれん草はラップに包み、電子レンジ(600W)で2分加熱し、冷水にとる。水気を絞り、3cm長さに切る。


2 鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸いたら極弱火にし、豚肉を2〜3枚ずつ入れ、色が変わるくらいまでゆがく。ざるに上げ、粗熱を取る。


3 大きめのボウルにAを入れ混ぜ、を加えあえる。

ヘルシーPoint

脂身の少ない豚ロース肉をゆでているのでさらに油が落ちてヘルシー。ほうれん草からは食物繊維や鉄分も摂ることができる。

食事に温かい汁物を
足すだけでも冬太り防止に

食べて冬太り防止! 少しの食材で作れるにこまおさんの簡単ヘルシーレシピ_6

冬太りを防ぐには、メインのおかずに温かい汁物を加えるのも効果的なのだとか。「温かい汁物を摂ると体が温まって代謝が上がり、脂肪がつきにくくなります。味噌汁やスープなどをプラスしてみて」(にこまおさん)

MAQUIA 1月号
料理製作/にこまお 撮影/佐々木美果 スタイリスト/駒井京子 取材・文/和田美穂 企画/髙橋美智子(MAQUIA)

最終更新日:

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