たくさん食べても太りにくい！ 作り置きOKな、にこまおさんの副菜レシピ

イベント続きで太りやすい冬。そこで今、SNSで人気のヘルシー料理家・にこまおさんが冬太りを防ぐレシピをマキア読者のために考案。おいしく食べて冬も美BODYキープを。

「必要な栄養をしっかり摂れば太りません！」（にこまおさん）

たくさん食べても太りにくい作り置き副菜をご紹介。毎日の食事にプラスすれば不足しがちな野菜やたんぱく質が手軽に補える！

かぶ…2個・かぶの葉…3〜4本・
梅干し…2個（塩分7〜8％）
Ａ油（米油など香りのないもの）…小さじ1/2
｜みりん…小さじ1
塩…小さじ1/3

1 かぶは薄めの半月切りにする。かぶの葉は細かく切る。梅干しは種を除き、たたく。

2 ポリ袋にかぶ、かぶの葉、塩を入れ、さっともみ10分おく。袋の端に穴を開け、汁気を絞る。

3②をボウルに移し、たたいた梅干し、Aを加えあえる。

かぶは消化酵素のアミラーゼが含まれ食べ過ぎたときに◎。根にも葉にもビタミンCが豊富。梅干しには消化促進や疲労回復効果が。

にんじん…1本
しょうが…1かけ
ツナ缶（オイル漬／オイルは切る）…1缶
塩…小さじ1/4
みりん…大さじ1
油（米油など香りのないもの）…大さじ1

1 にんじんとしょうがはせん切りにする。

2 フライパンに油を中火で熱し、①、塩を入れ手早く炒める。

3 ややしんなりしたら、ツナ、みりんを加え、火を強め、さっと炒め合わせる。

にんじんはむくみを改善するカリウム、抗酸化作用が高いβ-カロテンやビタミンCなどが豊富。ツナからたんぱく質も補給できる。

白菜…300g
レモン汁…大さじ1/2
レモンの皮…適量
Ａ昆布（5cm四方）…1枚
｜塩…小さじ2

1 白菜は1cm幅のざく切りにする。

2 ポリ袋に①、Aを入れよくもむ。15分程度おき、しんなりしたら袋の端に穴を開け、汁気をぎゅっと絞り出す。

3 ボウルに移し、レモン汁、せん切りにしたレモンの皮を加え混ぜる。

白菜はむくみ改善にいいカリウムや、ビタミンC、食物繊維が多い野菜。レモンからもビタミンCが補給できる。

ブロッコリー…1株・卵…2個
Ａすりごま…大さじ1と1/2
｜マヨネーズ…大さじ3・おかか…3g
｜しょうゆ…小さじ1/2

1 鍋に湯を沸かし、卵を入れ10分ゆでる。冷水に入れ、殻をむく。

2 ブロッコリーは一口大に切り分け、耐熱皿に移し、水大さじ1（分量外）をふりかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱する。

3 ブロッコリーの粗熱が取れたら、ボウルに移し、A、①を入れ、卵をざっくりと崩しながらあえる。

卵からたんぱく質を補うことができる。ブロッコリーはビタミンやミネラルの含有量が野菜でもトップクラス。

大根…300g
Ａしょうゆ…大さじ3
｜酢…大さじ1と1/2
｜砂糖…大さじ1と1/2
｜赤とうがらし…1本（種を除き半分に折る）

1 大根は皮をむき、8〜9mm幅に切ってから棒状に切る。

2 深めの器にAを入れ混ぜ合わせ、①を加えてからめる。

3 器にラップをかけて密着させ、ふたをする。

※30分後から食べられるが、半日以上おいたほうが味がしみて美味しい。

大根には消化酵素のアミラーゼが多く含まれ、消化を助けるので食べ過ぎたときにぴったり。ビタミンC、食物繊維、カリウムも含有。

※作り置き副菜は、すべて保存容器に入れて冷蔵保存可能。2〜3日で食べ切って。

忙しいとつい麺ものなど単品料理に走って栄養が偏り、太りやすくなることに。「そんな事態を防ぐためにも休日などにここで紹介した副菜を作り置きして毎日の食事に加えれば、栄養バランスを手軽に整えられて太りにくくなります」（にこまおさん）

MAQUIA 1月号
料理製作／にこまお　撮影／佐々木美果　スタイリスト／駒井京子　取材・文／和田美穂　企画／髙橋美智子（MAQUIA）