夏疲れにもストレスにもウイルスにも負けない
肌・体・心 免疫力アップの裏技
ウイルスやストレス、季節の変わり目。不調に打ち克つために必要なのが“免疫力”。異物に抵抗する免疫システムは肌、体、心と密接に関係しているもの。生活習慣から、食、睡眠や入浴法、スキンケアまで、免疫力を高める100のアイデアをご紹介します。
教えてくれたのは…
医師・医学博士
根来秀行先生
ハーバード大学医学部客員教授。内科学、抗加齢医学などを専門とし、免疫に詳しい。近著に『病まないための細胞呼吸レッスン』（集英社）。
管理栄養士
前田あきこさん
女性ライフクリニック銀座･新宿のダイエット外来にて、栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善について指導。
そのゴッドハンドと穏やかな人柄、豊富な経験と知識に、多くの美容関係者が信頼を寄せるセラピーの求道者。
睡眠のプロとして、メディアでの発信や講演活動、商品開発など幅広く活躍。著書は海外でも翻訳され発売中。
（社）HSPプロジェクト研究所所長。オリンピック選手のパフォーマンス向上にも貢献。著書に『加温健康法』（法研）。
免疫力を上げるには、まず知ろう
免疫力のメカニズム
免疫力が高い、低いというけれど、そもそも免疫力って何？ 最新の研究で注目される、免疫力を高めるしくみとは？
免疫とは、体、肌、心を 守る「警備システム」
ウイルスや花粉などの外敵が体内に入ってきたとき、悪さをしないよう免疫細胞が撃退。精神的ストレスや、不規則な生活でバランスを崩したり、がん細胞が増えるなど非常事態が起きたときも免疫細胞の出番。免疫力が高い状態とは、これら免疫細胞がいつでも出動できるようスタンバイし免疫細胞の通路が確保されていること。（根来先生）
免疫には、体にもともと備わる、外敵と闘う「自然免疫」と、ウイルスに感染するなどして得た抗体が闘う「獲得免疫」がある。
私たちがケアすべきは 「自然免疫」
免疫力を高めるには、自然免疫をつかさどる樹状細胞、顆粒球、リンパ球、マクロファージにパトロールさせたり、闘う態勢を整えることが大事。そのためのポイントは下の４つ。（根来先生）
Point
☑免疫細胞を働きやすくする
☑免疫細胞の通路をキープ
☑腸内環境を整える
☑肌のバリア機能をアップする
免疫細胞が働く司令塔は、 自律神経
外敵をやっつけるよう免疫細胞に指令するのは、自律神経。交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、免疫細胞が闘えず、体調を崩したり、肌荒れの原因に。（根来先生）
副交感神経
リラックスモードの副交感神経が働いているとき、ウイルスや花粉と闘うようリンパ球に命令。
交感神経
やる気モードの交感神経が働いているとき、細菌を見つけた顆粒球に「食べろ！」と指示。
免疫細胞の「通路」は毛細血管
免疫細胞がトラブルが起こった「現場」に急行するための通路は、毛細血管。皮膚の直下はもちろん、臓器のすみずみまで張り巡らされた毛細血管が滞ると、免疫力もダウン。（根来先生）
自分の毛細血管の状態は、『血管ナビ』掲載の薬局で調べられる（無料）。
夜更かし、スマホの見すぎが、毛細血管をゴースト化
毛細血管の血液が途絶える原因は、交感神経が働きすぎてしまうから。リラックスすべき時間に、SNSやゲームで刺激を受け続けると、毛細血管への血流が滞りがちに。（根来先生）
「やる気モード」の交感神経優位のとき、毛細血管の入り口にある小さな筋肉がキュッと締まり、血流を制限。
副交感神経のスイッチを マメに入れる
現代生活では交感神経優位になりやすいので、心がけるべきは、日常生活の中でマメに副交感神経のスイッチを入れること。下記を心がけると、自然と自律神経が整い、免疫力がアップ。（根来先生）
#生活スタイルの見直し
#環境改善
#睡眠
#食事のタイミング
#冷え対策
#お風呂
#呼吸法
#腸活
#適度な運動
はりきりすぎの交感神経を鎮めるのは 「ハッピーホルモン」
交感神経が過剰に働いている状態は、血流が悪化して細菌などが体内に侵入しやすくなります。深呼吸をするなどしてハッピーホルモンを増やし、自律神経を整えましょう。（根来先生）
副交感神経の「のさばりすぎ」もNG
あまりにだらだらしすぎると副交感神経優位の状態が続いてしまい、やる気が起きず、免疫機能のバランスを崩すことに。朝は交感神経優位、夜は副交感神経優位のメリハリが大切。（根来先生）
親しい人と、会話を楽しむ と免疫力アップ
人と直接会って表情筋を動かし、会話を楽しむことも自律神経のバランスを整えることにつながります。直接会うのが難しい場合は、オンラインツールを使うのも手。（根来先生）
ひとりで閉じこもるより、オンラインででも人との会話を楽しむことが免疫力アップのコツ。
「なかなか眠れない」、「睡眠中に目が覚める」は、免疫力低下のサイン
免疫機能は寝ている間に強化されるので、睡眠トラブルは免疫力低下の原因に。日中はセロトニンを分泌させて活発に動き、夜は自然にメラトニンが分泌されるよう心がけて。（根来先生）
メラトニン
深部体温を低下させ、眠りへ誘う睡眠ホルモン。細胞の新陳代謝を促し、疲労回復効果も。
セロトニン
脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きが。別名「ハッピーホルモン」。
免疫力は、遺伝より「ライフスタイル8割」
遺伝的な免疫不全などの疾患もありますが、基本的に免疫力は生活習慣によって決まります。規則正しい生活、バランスのいい食事、質のいい睡眠を心がけて免疫力の低下を防ぎましょう。（根来先生）
リズム運動でハッピーホルモン増量
ハッピーホルモンのセロトニンをたくさん出すには、ウォーキングやダンスといったリズム運動が最適です。食事をよく噛んで食べたり、硬めのガムを噛むこともリズム運動のひとつ。（根来先生）
モーニングルーティーンが、免疫力を決める
免疫機能を引き出すには、規則正しい生活を送ることが大切。毎朝同じ時間に起き、1時間以内に朝食をとることで体内時計がリセットされ、その後交感神経が優位な状況へとスムーズに移行する効果が。（根来先生）
Morning Routine
☑窓を開け、朝日を浴びる
☑水（or 白湯）をコップ1杯
☑深呼吸する
☑1時間以内に朝食
自律神経のスイッチは「横隔膜」
自律神経は基本的には自分でコントロールできませんが、例外は横隔膜。腹式呼吸で意識的に横隔膜を緩めると副交感神経が優位になり、血流が増えて免疫力もアップ。（根来先生）
肌免疫の砦は美肌菌
自律神経のバランスが崩れると、肌の常在菌バランスも崩れて肌荒れやニキビを引き起こすことに。生活リズムを整え、シンプルケアを心がけて美肌菌の減少をストップさせて。（根来先生）
栄養素の働きを知って健康に
免疫力を高める栄養素
栄養素はひとつでは作用しないので、バランス良く摂るのが基本。ここでは、特に免疫に欠かせないものをピックアップ。
タフな体と心を保つ生活習慣
免疫力アップの養生術
免疫システムをよい状態にするにはちょっとした心がけの継続が大事。心と体を機嫌よく保つおすすめの習慣とは？
冷えと睡眠不足は免疫の大敵！
夏の入浴&睡眠術
免疫力アップのカギ、ヒートショックプロテイン（HSP）を増やす入浴法と、夏ならではの快適睡眠術を教わりました。
毎日の食事で抵抗力を高める
免疫力アップの食べ物＆食べ方
食材の選び方や食べ方次第で、免疫力を高めることは可能。今日から早速取り入れて、ウイルスに負けない体を作って。
自律神経を整える近道はコレ
呼吸
今すぐ、どこでもゼロ円でできる、最強の免疫力アップ法が「呼吸」。根来秀行先生に聞きました。
少々のダメージではブレない肌に
肌の免疫力を上げるスキンケア
過酷な夏を過ごし免疫力が落ちがちな肌。スキンケアで免疫力を上げ、ストレスや寝不足でもトラブルを起こさない肌に。
いつでもどこでも、気づいたときに
免疫力のお役立ちツボ
免疫力アップに効果的で、すぐに実践できる簡単ツボ＆マッサージを生田和余さんに聞きました。
MAQUIA 2020年9月号
撮影／熊谷勇樹（鈴木えみ） 藤澤由加（福吉真璃奈） Kevin Chan（物） ヘア&メイク／北原 果〈KiKi inc.〉（鈴木えみ） 榛沢麻衣（福吉真璃奈） スタイリスト／黒崎 彩〈Linx〉（鈴木えみ） モデル／鈴木えみ（マキアミューズ） 福吉真璃奈（マキアビューティズ） イラスト／Uca こさかいずみ 構成・文／小田ユイコ 柏谷麻夕子 関本陽子 企画／髙橋美智子（MAQUIA）
編集部
