こんにちは、MAQUIA公式ブロガーのなつです♬
GW、皆さんはいかがお過ごしでしたでしょうか？
どこにも行けないGW、1人暮らしだったら美容合宿を1人でやってたと思うのですが、笑
夫と共に美味しいものを沢山買い込み、徹底的に食べまくりました♬笑
でも、後悔はしていません！
すぐに戻せることを知っているから。
「うっかり食べ過ぎちゃった！」というわけではなく、「確信犯」です。
増えるのを承知で食べたいものを徹底的に食べました♥幸
とはいえ、、
これを放っておくと
①味覚と食欲が狂ったままになる
②一時的に増えた体重がそのまま定着する
というオソロシイことが起きるので、早めに対処をします。
ということで、今日は
旅行後や、食べ放題の後、生理前の暴食後などに
体重や味覚、食欲をリセットする方法をお伝えします。
この方法を自分なりに取り入れていただければ、
楽しむときは思う存分楽しみ食べつつ、理想の体型を無理なくキープすることが出来ると思います！
是非、最後まで読んで頂けると嬉しいです♬
①体重が増えたあとにやってはいけないこと
暴飲暴食を数日続けると、3～4キロくらいは平気で体重が増えます。
でも、そこで絶対にやってはいけないこと。それは、
自暴自棄になること。
激しく落ち込んで自分を責めたり、
「3キロ減らすのはあんなに大変だったのに、3キロ増えるの一瞬すぎ！
もうどうにでもな～～れ！！」と投げやりになったり、
どうでもいいやと更に暴食を繰り返すこと。
これが一番NGです。
3キロ増えたといっても、そのほとんどは水分。
まだ脂肪にはなっていません。
身体や顔がぷにぷにするな、と思ってもほとんどはむくみです。
早めに対処すれば、すぐに元に戻せるものなので、
自暴自棄になったり投げやりにならず、食生活を戻していきましょう！
また、個人的には、ここで焦って断食するのもおすすめしません。
慣れている人や断食によってうまくリセットできる人はいいのですが、
かえって食欲が増してしまったり、食への渇望が高まる人もいるので
慣れていない人にはあまりお勧めではありません。
②意識すること
このあと、実際の食事を載せていきますが
共通して意識していることを先にお伝えしますね！
★水をしっかり飲む
余分な水分を排出するために、新しい水分をしっかり入れます。
常温のお水や、抗酸化作用の高いルイボスティーなどがおすすめ♬
★食物繊維を摂る
糖質の吸収を緩やかにしたり、腹持ちをよくしたり、
腸内環境を整えてくれます。
→特に意識しているのが、ねばねばしたもの。
めかぶ、もずく、こんにゃく、納豆などを1日に2食くらいは取り入れるようにしています。
★タンパク質をしっかり摂る
痩せようと思って食事を減らした結果、タンパク質が不足してしまうことがあります。
そうすると、筋肉が落ち、代謝が下がり、太りやすい身体に。
わたしが過度な食事制限をしないのはこういう理由です。
また、タンパク質の摂取量と食欲は反比例するとも言われています。
つまり、タンパク質が不足していると食欲が増加してしまうということ。
接種目安量は体重（ｇ）分くらいが理想で、50kgの人なら1日50g。
あくまで目安としてですが、手のひらに乗る分くらいのお肉やお魚でタンパク質20gくらいです。
昼と夜は主菜としてお肉かお魚を食べ、卵やお豆腐、プロテインなどで補えるとちょうどいいくらいです♬
食事例
★朝ごはん：プロテイン・オーバーナイトオーツ・キウイ
＜オーバーナイトオーツの作り方＞
オートミールは食物繊維豊富で腸活にピッタリです♬
・オートミール30～40gに好きフルーツを載せてミルクをひたひたになるくらいに
（アーモンドミルクおすすめ♬牛乳でももちろん〇）
・一晩冷蔵庫で置いておく
・翌朝出来上がり
・わたしは食べる前にレンジで温めてホットにしています。
また、鉄分の豊富な黒ゴマもトッピング。
はちみつやメープルシロップを少しかけても美味しいです。
★昼ごはん：お米（100g）・納豆・卵・ワカメスープ・鮭・焼き野菜・トマトジュース
朝昼は糖質をしっかり摂ると夜の過食やスイーツ欲を防げます。
お米は玄米だとより栄養◎です。
★間食：プロテイン
昼食から3時間～４時間後に間食をします。
プロテインは出来ればお水割りがよいですが、どうしても飲みにくいという方は
牛乳とお水を1対1で混ぜると一気に飲みやすくなりますよ～！
★夜ご飯：具たっぷり味噌汁・鶏むね肉ソテー・野菜・めかぶ
調整期間は夜の糖質は控えめにしています。
良く動いた日やとてもお腹が減っていたら無理せず食べます。
食事の最初にめかぶとかもずくのパックを1つ食べると手軽に食物繊維が摂れますよ～！
これはあくまで一例ですが、
大体こんな感じの食事を続けます。
もう1日分載せてみますね！
★朝ごはん：さつまいも（150g程度）・キウイ・プロテイン
糖質はさつまいももよく食べます❤
単純に味が大好きなのと、これまた食物繊維豊富、腹持ちもよいです。
★昼ごはん：ねばねばのっけ丼・お味噌汁・こんにゃく・トマトジュース
＜ねばねばのっけ丼の作り方＞
・マグロ、キュウリ、長芋をぶつ切りやサイコロ状に切る
・わさび醤油で合える
・納豆を混ぜる
・お米100gの上に乗せ、ブロッコリースプラウト・胡麻をトッピング
ブロッコリースプラウトはカイワレに似ていますが、
栄養がたくさん詰まったスーパーフードです。
基本的にブロッコリーに含まれている栄養素と同じ栄養素が含有されていて、
たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素・スルフォラファンが豊富。
スルフォラファンというのは、フィトケミカルの一種で、
肝臓の機能を高めて解毒作用を促す効果や、活性酸素を除去する抗酸化作用などの効能があります。
ブロッコリーよりも含有量も高く（7倍！）なんにでもトッピングできるのでおすすめです。
★間食：オイコス・和菓子
間食にお勧めのタンパク質がオイコスなどのギリシャヨーグルト。
また、和菓子は脂質が低いので洋菓子よりはよいです♬
★夜ご飯：鶏むね肉ときゅうりのキムチ和え・冷ややっこトマト・もずく
調整中の夜ご飯は糖質と脂質を控えることを意識しています。
超絶美味しいおすすめプロテイン
わたしが普段飲んでいるおすすめプロテインを2つご紹介します♬
思わず飲みたくなるようなプロテインを見つけると、
朝食代わりにも間食替わりにも夜食代わりにもなる、かつ
良質なタンパク質が摂れるので、
ダイエットがはかどりますよ！！
①（左）：BSP クリーミーココア(クッキー入)／1,000g・6,480円（税込）
★公式サイト
クッキーのチップが沢山入っていて、無脂肪乳であればほぼハーゲンダッツのクッキー＆クリームです。
もちろん、水割でも美味しく飲めます♬
わたしはこちらを定期購入しています。
※写真とサイトのパッケージが違いますが同じものです。
②（右）：ULTORA ホエイダイエットプロテイン／1,000g・4,190円（税込）
溶けやすく、変に甘すぎず、万人受けなのがウルトラのプロテイン。
今飲んでいる抹茶が売り切れみたいですが、他の味も美味しいです。
ちなみに、わたしはよく①と②を半々でミックスして
抹茶クッキーラテにしています❤笑
どちらも教えたくないくらい美味しいプロテインなので是非チェックしてみてくださいね～！
早めの調整がカギ
こんな感じの食事を1週間程度続けていると、
むくみもとれ、体重も元に戻るもしくはさらに少し減ります。
調整期間以外のキープ期もこんな感じの食事ですが、もう少し糖質量が多いかな？という感じです。
ちょっと太ったな、と感じたらすぐにこの調整を重ねることで、
BMI19をキープしています♬
あまり我慢しすぎず、楽しみたいときは思う存分楽しみながら
美容や健康にもよい方法なので、
少しでも参考になれば嬉しいです♬
1歳児ワーママ兼ブライダルモデル
1歳の男の子を育てているワーママです。月に1回程度ブライダルモデルとしての活動もしています。飾る時間があまりないからこそ、素の肌•体型を美しくすることを人生のテーマのひとつにしています。
