クリスマス、忘年会、大晦日、お正月と、年末年始は飲みすぎ＆食べすぎを招くイベントが目白押し。何も考えずに食べていると、あっという間に冬太りしてしまうから要注意！ でもご安心あれ。食べ方のちょっとしたコツを押さえるだけで冬太りは防げるんです。そんな“賢い食べ方”を、ダイエットコーチ EICOさんに教えていただいたのでご紹介。実践して、冬もベスト体型キープを目指しましょう。
- 年末年始の食事で気をつけるべきポイント
- Q. 太りにくい食べ物の選び方、食べる順番は？
- Q. 太りにくいお酒の種類は？
- Q. デザートやスイーツの選び方は？
- Q. 食べすぎた日の翌日の食事はどうしたらいい？ 断食はアリ？
- Q. 食べすぎた翌日のおすすめ食事メニューは？
- Q. ご飯・パン・パスタ、ダイエット目的で減らすならどれ？
- Q. 糖質と脂質はどちらを減らすのがよい？
- Q. 食べすぎを防ぐ方法はある？
- Q. 年末年始だけでも心掛けた方がいいルーティンはある？
ダイエットコーチ
EICOさん
ダイエットサロン桜梅桃李主宰。これまでに700人以上のマンツーマンダイエットを指導してきたダイエット指導のスペシャリスト。自身も21才のときに4ヶ月で11キロのダイエットに成功し、翌年準ミス日本を受賞。１年でトータル20キロ減量を達成。主宰するダイエットサロン桜梅桃李では、徹底的なカウンセリングから、生活スタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適な「リバウンド率ゼロ」のダイエット方法をコーチングしている。著書は『うちのダンナがヤセません! 〜ついでに私もヤセたいです〜』（扶桑社）など。
年末年始の食事で気をつけるべきポイント
「たとえば、外食するときにも、高たんぱく低カロリーな海鮮鍋や焼き鳥のお店にしたり、メニューを選ぶときも、カルボナーラやグラタンなどのような乳脂肪分が多い白濁色のものを避けたりというように、食べるものの選び方次第で太りにくくなります。食べても太りにくいもの、控えたほうがいいもの、太りにくい食べ順などといったちょっとしたポイントを知っておけば、無理な我慢は不要です。太らない食べ方で、年末年始を楽しく過ごしてくださいね」（ダイエットコーチ EICOさん）
以下から、具体的な食べ方のコツをQ&A方式でご紹介するので、さっそくチェックして！
Q. 太りにくい食べ物の選び方、食べる順番は？
A. 魚介類やきのこ類をまず最初に
「太りにくい食べ物は、たんぱく質が多くてカロリーが低いものです。たんぱく質は代謝を上げるのに欠かせないのでダイエット中でも抜かずに摂ることが大切。たんぱく質食材の中でも、魚やエビ、イカ、貝類などといった魚介類はカロリーが低いので特におすすめです。また、きのこ類や海藻類、野菜類は食物繊維が多く、血糖値の上昇を緩やかにしてくれて、栄養価も高いので、太りにくい食べ物と言えます。食事の最初にまずはこういった食材を使った副菜や汁物などを食べると、血糖値が急上昇せず太りにくくなります。血糖値が急上昇しやすい、甘いものやフルーツなどを先に食べるのは避けましょう」（ダイエットコーチ EICOさん）
Q. 太りにくいお酒の種類は？
A. 焼酎やウイスキー
「お酒の中でも太りにくいものは、焼酎やウイスキーなどのような糖質量が少ない蒸留酒です。ウイスキーをソーダで割ったハイボールも太りにくいです。また、お酒を飲むときには、“一緒に何を食べるか”も重要です。
アルコールを摂ると体内でアセトアルデヒドという有害物質に分解され、それを分解するのに大量に酵素が必要になります。このとき、体は危機感を感じて、“カロリーを摂取しなきゃ”というモードになります。お酒を飲むと高カロリーのものを食べたくなるのはそのためです。そんな状態のときに、たとえばカマンベールチーズ揚げのような高カロリーのものを食べると太る一方なのでNG。おすすめは、酵素が摂れる、刺身のような生の魚介類や、納豆やキムチなどの発酵食品です。焼酎やウイスキー、ハイボールに、こういったおつまみを組み合わせると太りにくく、おすすめです。お酒の量としては小さめのコップ（150〜250㎖）に3杯程度までならよいとよく言われますが、アルコールの分解能力には個人差があるので一概には言えません。それよりも、お酒を飲むときに水やウーロン茶などもこまめに摂ることが大事。お酒の量が減らせるうえ、脱水症状が抑えられて、解毒も進むので意識して摂りましょう」（ダイエットコーチ EICOさん）
Q. デザートやスイーツの選び方は？
A. 洋菓子ならプリンやシフォンケーキ。和菓子なら小豆やいも類のお菓子を
「スイーツの中で太りにくいものは、洋菓子なら、小麦粉やバターの量が少ない、プリン、シフォンケーキ、マシュマロ、メレンゲなどです。ハイカカオチョコレートも、普通のチョコレートよりは砂糖の量が少ないのでよいと思います。また、和菓子は全体的に脂質は少なめで、小豆やいも類を使ったものなら食物繊維が多く、血糖値の急上昇が抑えられるので、洋菓子よりは太りにくいと言えます。
ただし、たとえば、“あのお店のあのスイーツが食べたい”というように特定のものを食べたくなったとき、別のものを食べて我慢しようとすると、満足できず結局あれこれ食べてしまいがち。具体的に食べたいものがあるときは、我慢せずに食べて、後で調整するほうがおすすめです。そのほか、冷凍フルーツも◎。ビタミンや食物繊維などの栄養が摂れるうえ、冷たいので、必然的にゆっくり食べることになり、結果的に食べすぎません。冷凍保存しておけるから常備しておくといいですよ」（ダイエットコーチ EICOさん）
Q. 食べすぎた日の翌日の食事はどうしたらいい？ 断食はアリ？
A. 断食はNG。夕食の炭水化物を控えるのが正解
「食べすぎた翌日に断食をするのは、胃腸を休める意味ではよいですが、お腹が空きすぎて判断力が鈍り、目にしたものをつい食べてしまって逆効果になりがち。それよりも、夕食の炭水化物を減らすほうがおすすめです。特に控えたいのが麺類やパンなどの小麦製品。食べすぎた翌日は油や塩分などの摂りすぎでむくみやすいのですが、小麦製品はむくみを助長してしまうので控えめにして、食べるならお米に」（ダイエットコーチ EICOさん）
Q. 食べすぎた翌日のおすすめ食事メニューは？
A. おかゆ。コンビニで買うなら納豆巻きなど
「食べすぎた翌日は、おかゆなど消化がよくて低カロリーのメニューがおすすめ。卵やごまを加えれば栄養も補えますし、玄米がゆにすれば、お酒を飲んで消費されたビタミンを補うことができます。作るのが面倒なら、レトルトの玄米や十五穀米のおかゆなどにするのもよいと思います。そのほか、コンビニなどで買える納豆巻きも、たんぱく質や食物繊維やビタミン類が手軽に補えておすすめです。
また、食べすぎてむくみが気になる場合は、余分な塩分を排出してくれるカリウムが豊富な食品を摂りましょう。きゅうり、バナナ、わかめなどに多く含まれています」（ダイエットコーチ EICOさん）
Q. ご飯・パン・パスタ、ダイエット目的で減らすならどれ？
A. パン
「ダイエットをするなら、最初に減らすべきなのはパンです。パンはお菓子に近いものが多いですし、そのまますぐ食べられるので、食べることへのハードルが低い食べ物。血糖値が急上昇しやすく、むくみやすいので最も太りやすいと言えます。その次に減らすべきは麺類。パンと同じ小麦製品なので太りやすいのですが、パスタやうどんなどの麺類は肉や魚介類などのたんぱく質食材や野菜などと組み合わせることが多く、栄養が摂れるので、パンよりは太りにくいと言えるからです。ご飯は最も太りにくいので、炭水化物を摂るならご飯にするのがおすすめ」（ダイエットコーチ EICOさん）
Q. 糖質と脂質はどちらを減らすのがよい？
A. 糖質
「私たちが普段の生活で食べているもののほとんどは、小麦粉や砂糖などが使われた食品、つまり糖質です。コンビニで売られているものから糖質が含まれている物を抜いたら、ほとんど食べ物が無くなってしまいますよね？ カロリー的には糖質より脂質のほうが高いですが、私たちが何気なく食べているものはほとんどが糖質なので、糖質を減らす意識をするほうが痩せやすくなります」（ダイエットコーチ EICOさん）
Q. 食べすぎを防ぐ方法はある？
A. 早食いを防ぐために根菜メニューを食べる
「食べすぎ癖がある人は、早食いする傾向があります。脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるのは、食べ始めてから20分程かかると言われていますが、早食いするとその前にたくさん食べすぎてしまうのでNG。ですから早食いを防ぐことが食べすぎを防ぐポイント。おすすめの方法は、１回何かを食べるたびに箸を置くことです。そしてゆっくりとよく噛んで食べましょう。こうすると自然と食べるスピードが遅くなりますし、外食など誰かと一緒の食事なら、その間にどんどん食べ物が減っていくので食べすぎなくなります。家での食事の場合なら、具材を大きめにカットする、根菜やこんにゃくなど噛みごたえのある食材を食事に取り入れましょう。噛む回数が増えて、ゆっくり食べるようになり、食べすぎ予防になります」（ダイエットコーチ EICOさん）
Q. 年末年始だけでも心掛けた方がいいルーティンはある？
A. 毎朝、白湯を飲む
「冬は体が冷えやすいので、水分補給には白湯を飲むのはおすすめ。内臓が温まって代謝が上がりやすくなります。特に朝は体が水分不足になっているので、朝に飲むのがおすすめです。白湯が苦手な人は、ミネラルウォーターにレモンを絞って飲むのも◎。レモンのビタミンCによって不足しがちなカルシウムの体への吸収率が高まります。逆に、おすすめしないのは朝食代わりにスムージーを飲むこと。スムージーは体を冷やしますし、フルーツを使うことが多いので糖質量が多く、血糖値が急激に上がるので、太りやすくなるので要注意です」（ダイエットコーチ EICOさん）
イラスト／uca U 取材・文／和田美穂 構成／足立舞香（MAQUIA ONLINE）
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