公開日：2019.04.29

運動嫌いでもOK！壁さえあれば始められる「壁トレ」で簡単すきまダイエット

道具不要で今すぐ始められる！「MAQUIA」6月号から、リビングや洗面台の壁を使ってできる「壁」トレをご紹介。

やせる壁トレ

壁さえあれば、タダでキレイに

パーツ別

やせる「壁」トレ

時間がなくても、すきま時間を使って続けられる。運動が苦手でも、壁を支えにすれば、ほら簡単。道具不要で今すぐ始められる「壁トレ」、やらなきゃ損！

教えて頂きました

ダイエットエキスパート
和田清香さん

運動と栄養指導を織り交ぜながらダイエットをサポートする専門家。『30秒ですっきり！壁トレ』（ナツメ社）が話題。

リビングの“壁”、洗面台の“壁”etc...
壁は一番身近な、トレーニングの味方

「壁トレ」はいつでもどこでも、壁さえあればOKという手軽さはもちろんのこと、壁が支えとなるので体重をかけやすく、正しいフォームで効果的なトレーニングが行えるところも魅力。おうちやオフィスで、気が付いたときに取り入れてみてください。運動は続けてこそ！ムリなく負担なく、継続しやすい「壁トレ」は一生続けられる“やせ習慣”になるはずです。（和田さん）

デコルテに効くデコルテ開き姿勢をキープしたままデコルテ周りを伸ばすことで、埋もれていた鎖骨を“掘り出す”動き。バレリーナになった気持ちで。1壁を横に立ち、壁側でない方の足を一歩前に脚を前後に約30cm開き、壁を横にして立つ。壁側の手のひらを、顔の高さで壁につける。両脚には均等に体重が乗るように意識。2腕の重さを使い、上半身を後ろへねじる下りている方の腕の重みを利用し、鎖骨周りを伸ばす気持ちで体を後ろへねじり、4〜5回深呼吸。目線を斜め後ろへ落とすと◎。

肩に効く肩甲骨ほぐし肩甲骨の可動域を広げ、肩から背中をすっきりさせるエクササイズ。代謝がアップするので、すべての動きの最初に行うのもおすすめ。1壁を背にして立ち、両手を上げる手をまっすぐ上げて、腰、両肩、手の甲が壁につくように立つ。かかとも壁につくと、なおよし。この状態で深呼吸を1〜2回行う。2手の甲を壁につけたままひじを曲げる息を吐きながらひじを90度に。背中の筋肉を意識し、肩甲骨を開くイメージ。その後、息を吸いながら1の姿勢に戻す。1→2を10回。

背中に効くおじぎ背伸ばし肩や肩甲骨周りの筋肉を伸ばすことで猫背予防スタイルアップが叶うストレッチ。ストレートネックや肩こり、背骨のゆがみの予防にも。1壁に両手をつけてひざ立ち壁から50cmほど離れたところで背すじを伸ばしてひざ立ちに。両腕をまっすぐ上げて、手のひらを壁にピタッとつける。壁からの距離が遠ければ調節して。 2両手を下へ移動させ、背中を伸ばす腕と背すじを伸ばしたまま、壁を押しつつ手をゆっくり下げる。押した勢いでひざは後退してOK。背中が伸びきったら深呼吸を4〜5回。

二の腕に効く壁つき腕立てぷよぷよの二の腕には、筋肉へじわじわと効かせる運動を。ひじの曲げ伸ばしの際に、二の腕の筋肉がプルプルとくるのを意識して。1両手を壁につけ、ひじを伸ばす壁から約50cm離れた所に立つ。腕を肩の高さに上げ、ひじを伸ばして壁へ両手をつく。距離が遠すぎる場合は少し近づいてもOK。2両ひじを曲げ伸ばしワキを締めたまま、両ひじを曲げる→伸ばすを10回繰り返して。足の裏はピタッとつけたままに。強度を上げたければつま先立ちを。