【オートミール特集】白米の約20倍の栄養価!? ダイエットにもオススメなおいしいレシピも

オートミールを徹底解剖！ そもそもオートミールとはなにか、その栄養価の高さは知るとびっくり。主食として楽しめるコメ化レシピやダイエットにもオススメなヘルシークッキー、加熱不要なオートミールなど、おいしく食べられる作り方＆食べ方をご紹介します。

まずオートミールとはどんなものかと言いますと、原料はオーツ麦となり、これを食べやすく加工したものです。いわゆる、シリアルでありきっとオートミールよりもみなさんの馴染み深い｢グラノーラ｣の原料です。
※グラノーラはオートミールに甘味をつけて、油をからめて焼いたものです。

さてこのオートミールの何がいいかと言いますと、まずは先程説明したように甘みも油も付けていないので脂質も糖分もオフなのは分かりましたよね。

もっと注目すべきなのは、オートミールの素材自体の栄養価！ 

私たちが主食として食べる｢白米｣に比べて、食物繊維やビタミン、鉄分が豊富なんです。しかもその食物繊維は、腸内環境を整えるのに必要な、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が含まれています。なんと白米の約20倍というので驚きです…！

便秘の方にはとっても嬉しいですし、体の中からスッキリしてお肌もキレイになりそうですよね！ 実際、美容にとてもいいそうですよ。そして血中コレステロール濃度が低くなるという研究結果もあるそうで、糖尿病を患っている方にもオススメされる食品と耳にしたことがあります。

そして1食のカロリー。オートミールは1食30ｇが適量となります。
オートミール(30ｇ)は、1食約115Kcal前後、糖質約18g前後。
白米(小盛り100ｇ)は、1食小盛りで約170kcal前後、糖質38ｇ前後となります。

約2倍程の違いがありますね…！ オートミールは水でふやかして食べるのと食べごたえがあるので少量でも満足感が得られるのが特徴です。これらを見ると、栄養価が高いながらもカロリーや糖質が低い!!と嬉しすぎる食品であることが分かります。

初めてオートミールを食べる方、そして続かなかった人にオススメの簡単調理法！ 主食として楽しめるチャーハンやスープにアレンジしたコメ化レシピ、ヘルシークッキーなど今すぐ試せる作り方を紹介します。

巷でいう「コメ化」すると断然食べやすく、さらに水分多めの方が好みなので、最近のランチの定番は「オートミールスープ」。スープジャーに、オートミール大匙４杯、鶏がらスープの素小匙２杯、塩少々、梅干し１個、ごま昆布、鮭フレーク、刻みねぎを適当に目分量で。さらに大好きないりゴマもたっぷり入れて、会社でお湯を注ぎ２分待てば完成！ オートミールランチにしてからは、腹持ちもいいし、食物繊維もとれるし、なんせ美味しい♡　毎日、飽きもせず同じトッピングで食べてます。これからの季節、胃が温まるものを食べると気持ちまでほっこりしますしね。

目を白黒させてた当時の自分に「それ、ポテンシャルめっちゃ高いやつだよ！」と教えてあげたいです。

基本の材料はなんと2つだけ！
・バナナ　2本
・オートミール　1カップ
たったのこれだけなんです。大人用にはカカオニブ20gがあると、より満足度が高まるのでオススメです◎（ドライフルーツを入れても美味しいのですが、ドライフルーツには砂糖が含まれている事が多いので注意が必要です…）

① バナナ2本の皮を剥き、適当にちぎって電子レンジで温めます。
500Wでおおよそ2〜3分。
②温まったバナナをフォークで潰します。
③オートミールを加えてよく混ぜます。
大人用はここでカカオニブをお好みの量追加します。
④スプーンで適当に成形して並べ、予熱したオーブンで170度で25分焼きます。
⑤オーブンから取り出して冷ましたら完成！

バナナとオートミールの自然な甘味だけで十分美味しく、オートミールで食物繊維も摂る事ができてとても健康的です。しっとり、もっちりした食感で満腹感も得やすいので朝食にも◎簡単な材料で、工程も少なく、洗い物も少ない、メリットがたくさんなこのレシピ、ぜひ試してみてください！！

食物繊維が豊富なオートミールに、オリゴ糖、オリゴ糖を含むバナナやきな粉、乳酸菌が摂れるヨーグルトを使った菌活パン。

材料（6個分）
A［オートミール…80g　バナナ（小）…1本　きな粉…大さじ2］　

B［プレーンヨーグルト…60g　卵…1個　オリゴ糖…大さじ1　エクストラバージンオリーブオイル…小さじ1　塩…少々　ベーキングパウダー…小さじ1］

作り方
1 ボウルにBを入れ、混ぜ合わせる。バナナはスプーンの裏などでつぶしておく。
2 ①にAを加え、混ぜ合わせる。
3 ②を６等分にし、丸く形を整えて、クッキングシートを敷いた天板にのせて170度のオーブンで18分間焼く（トースターでも可）。

材料（2人分）
・オートミール…100g　・水…200ml　・豚こま切れ肉…120g
・キムチ…100g　・にら…1/2束　・卵…1個　
・ごま油…大さじ1　・鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1/2　
・みりん…小さじ1　・しょうゆ…大さじ1/2

作り方
①オートミールを耐熱ボウルに入れて水と鶏がらスープの素を加えてかき混ぜ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分30秒加熱し、取り出してよくほぐし混ぜる。
②豚肉は大きければ半分に切り、キムチはざく切り、にらは2㎝長さに切る。卵は溶きほぐす。
③フライパンにごま油半量を入れ、豚肉をほぐしながら焼き色がつく程度に炒め、一度取り出す。フライパンをさっとふいて残りのごま油を強火で熱し、卵を入れて①のオートミールも加えてさらにほぐしながら炒める。
④キムチを加え、豚肉を戻し入れて炒め混ぜ、みりん、にらを加えて炒め、汁気を飛ばしながら中火でさらに炒め、最後にしょうゆを鍋はだから加えて手早く混ぜ、器に盛る。

美容と健康に役立つ栄養素の宝庫、ヘンプパウダー。独特な風味のあるこのスーパーフードを主役に、白ごま、かぼちゃの種といったこれまた栄養がたっぷり詰まったシード系の素材をぎゅぎゅっと固めてサクッとかるいバーに。混ぜて伸ばして焼くだけ、手軽に作れるのも魅力。

材料（作りやすい分量）
ココナッツオイル　40g
オートミール　130g　
かぼちゃの種　 30g
白ごま　大さじ2
ヘンプパウダー　30g
塩 ひとつまみ
メープルシロップ　70g
卵白　1個分（35g）

作り方
1 ココナッツオイルは固まっていたら湯せんにかけて溶かす。
2 ボウルに材料を全て入れてよく混ぜる。
3 生地をクッキングシートに移し、ラップをかけて、麺棒で5mmの厚さに伸ばす。ラップの上から好みのサイズにカットできるようにパイカッターか包丁で跡をつける。
4 3を天板にのせてラップをはがし、150度に予熱したオーブンで15分焼く。
5 うっすら焼き色がついてきたら130度に下げてさらに20分焼く。焦がさないように注意して。
6 こんがり焼けたらオーブンから取り出し、天板の上で冷ます。
周りは焦げやすく、中は火が通りにくいので、低温でじっくり焼きます。缶などの密閉容器に入れて、常温で１カ月保存可能。温かい飲み物と一緒にいただくと満腹感が得られます。

「食物繊維が豊富でカロリーも低いオートミール。食べたときの満足感&快腸ぶりに感動。普段、白米の代わりに頂いてます。（高見沢さん）」

「オートミールにヨーグルトとプロテイン、青汁などを混ぜたものを朝に食べます。手軽にたんぱく質が補給でき、満腹感も。（摩文仁さん）」

カルビーが新たに開発したのが、加熱不要でミルクをかけるだけで食べられる、オートミールをおいしく焼き上げた『ベイクドオーツ』という新ジャンル！

「フルーツ」には、砂糖やはちみつをかけなくても美味しく食べられるように華やかな風味と彩りの4種のドライフルーツが入っています。
「ナッツ＆シード」はスライスアーモンド、クラッシュアーモンド、パンプキンシードの異なる食感と香ばしさが食べ応えがあり、タンパク質も豊富。

オートミールは加熱調理が必要ですが、ベイクドオーツは、フルグラと同じようにミルクやヨーグルトをかけるだけでおいしく食べることができます。

 食物繊維は腸の中で腸内細菌のエサとなるので、発酵食品と一緒に摂るとより腸活にはよいそうです！

一番手軽なのはやっぱりヨーグルト。フルーツの自然な甘みとオーツ麦本来のほっこりとした甘みやコクを美味しく味わえるので、はちみつなどを加えなくてもおいしい。酸味の少ないヨーグルトと合わせると食べやすくておすすめ。

「白米に比べて糖質量が少なく、血糖値も上がりにくい食品として、今、オートミール（オーツ麦加工品）が大ブームですが、そんなオートミールを初めて冷凍食品に活用した商品が、かねます食品のオートミールお好み焼。小麦粉の代わりにオートミールを使っているので、一般的なお好み焼よりも低カロリー。オートミールのトロッとした食感がお好み焼にマッチしています。食物繊維が多いオートミールは腹持ちもいいので、余計な間食も減らせます」（山本さん、以下同）
小麦粉の代わりにオートミールを使用。1食233kcalと、小麦粉を使った他社や同社のお好み焼より低カロリー。

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