美容に健康に◎のレシピ提案で人気のAtsushiさんが、今注目の「菌活」に効果的なメニューを提案。どれも簡単に作れるから、ぜひお試しあれ!

レシピ Atsushi 菌活

MISOスープ&美腸レシピで免疫UP

AtsushiさんとLet's菌活

自分の腸の菌を育てる育菌を!
Atsushiさん

ライフスタイルプロデューサー

Atsushiさん

野菜ソムリエプロ。漢方養生指導士初級。近著は『“味噌”できれいにヤセる Atsushi式レンチン!MISOスープ』(マガジンハウス)。

美腸レシピ
善玉菌を増やす簡単レシピ
善玉菌が摂れる発酵食品や、善玉菌の餌になるオリゴ糖や食物繊維を含んだ食材が摂れる、簡単レシピ6点。毎日の食事にプラスして!

塩こうじとしょうがのポリポリ野菜

塩こうじとしょうがのポリポリ野菜



発酵食品の塩こうじを使った和え物。塩こうじには、消化を促す酵素のほか、代謝を助けるビタミンB群や、シミ予防によいこうじ酸も含まれ、美と健康をサポート。

材料(2人分)
みょうが…3個 ミニトマト…6個 大根…100g 赤唐辛子…1本 

A[塩こうじ…大さじ2  チューブしょうが…小さじ2]

作り方
1 みょうがは縦に半分に切る。大根はいちょう切り、赤唐辛子は輪切りにする。
2 ポリ袋などにAを入れて混ぜ合わせ、①とミニトマトを加えてしばらく冷蔵庫で寝かせる(2時間は寝かせるのがおすすめ)。

新玉ねぎとアボカド、海苔のサラダ

新玉ねぎとアボカド、海苔のサラダ



オリゴ糖を含む新玉ねぎ、不溶性&水溶性、2種類の食物繊維を含むアボカド、食物繊維を含む海苔を、味噌などで味付け。

材料(作りやすい分量)

新玉ねぎ(中)…1個 アボカド…1個 ミニトマト…5個 焼き海苔…1枚  

A
[味噌…小さじ2 マヨネーズ…大さじ1 酢…大さじ1 白すりごま…大さじ1 チューブにんにく…小さじ1] 

一味唐辛子…適宜

作り方
1 新玉ねぎはくし切りにする。アボカドは食べやすい大きさに切る。ミニトマトは半分に切る。海苔は細かくちぎる。
2 ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、①を加えて和え、器に盛り、一味唐辛子をふる。

鶏もも肉の味噌酒かす漬け焼き

鶏もも肉の味噌酒かす漬け焼き



味噌と酒かす、2種類の発酵食品を鶏もも肉に揉み込んで焼いたシンプルなソテー。鶏肉には良質のたんぱく質が豊富。

材料(1人分)
鶏もも肉…200g 

A[味噌…大さじ1 酒かす…大さじ1  チューブにんにく…小さじ2 ライム1/4個]

作り方
1 ポリ袋などにAを入れて混ぜ合わせ、鶏もも肉を加えて揉み込む。
2 冷蔵庫で30分以上寝かせる。
3 鶏もも肉についたAを軽く落とし、魚焼きグリルで全体に火が通るまで両面を焼く。
4 ③を食べやすい大きさに切って皿に盛り、ライムを半分に切って添える。

ピリ辛ぬか漬けそば

ピリ辛ぬか漬けそば



乳酸菌が豊富なぬか漬けをたっぷり使用。そばやみょうがにも食物繊維が。豆板醤や一味唐辛子のカプサイシンが脂肪燃焼を促進。

材料(1人分)
十割そば…1束 きゅうりのぬか漬け…2/3本 みょうが…1個 ちりめんじゃこ…20g 

A[豆板醤…小さじ2 レモンの搾り汁…1/2個分 白すりごま…大さじ1 黒酢…大さじ1 チューブしょうが、チューブにんにく…各小さじ1 ごま油…小さじ1] 

一味唐辛子…少々

作り方
1 そばを表示通りにゆで、水でしめる。
2 きゅうりは縦に四つ切りにしてから5㎜長さに切る。みょうがはみじん切りにする。
3 ボウルにAを入れ混ぜ合わせ、①、②とちりめんじゃこを加え和える。
4 器に盛り、一味唐辛子をふる。

バナナきな粉オートミールパン

バナナきな粉オートミールパン



食物繊維が豊富なオートミールに、オリゴ糖、オリゴ糖を含むバナナやきな粉、乳酸菌が摂れるヨーグルトを使った菌活パン。

材料(6個分)
A[オートミール…80g バナナ(小)…1本 きな粉…大さじ2] 

B[プレーンヨーグルト…60g 卵…1個 オリゴ糖…大さじ1 エクストラバージンオリーブオイル…小さじ1 塩…少々 ベーキングパウダー…小さじ1]

作り方
1 ボウルにBを入れ、混ぜ合わせる。バナナはスプーンの裏などでつぶしておく。
2 ①にAを加え、混ぜ合わせる。
3 ②を6等分にし、丸く形を整えて、クッキングシートを敷いた天板にのせて170度のオーブンで18分間焼く(トースターでも可)。

らっきょうエッグオープンサンド

らっきょうエッグオープンサンド



オリゴ糖や食物繊維が多いらっきょうや、ヨーグルトを使ったオープンサンド。食物繊維が多い黒ライ麦パンを使用。

材料(2枚分)
らっきょう(甘酢漬け)…10粒 きゅうり…1/2本 卵…1個 黒ライ麦パン…2枚 

A[プレーンヨーグルト…大さじ1 マヨネーズ…小さじ2 塩…少々 ブラックペッパー…少々] 

ミニトマト…2個

作り方
1 らっきょう、きゅうりは粗く刻む。ゆで卵を作り、刻む。
2 ボウルに①とAを入れ、混ぜ合わせる。
3 トーストしたライ麦パンに②をのせる。
4 器に盛り、ブラックペッパーをふる。好みでミニトマトを添える。

MAQUIA 6月号
撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 取材・文/和田美穂 構成/髙橋美智子(MAQUIA)

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