食べてむくみを解消！ Atsushiさんの不調に効くレシピ6選

「MAQUIA」10月号では、手軽に作れておいしいレシピが大人気のAtsushiさんの、「美」に絞ったレシピをご紹介。今回は、むくみ解消に役立つレシピをお届けします。

むくみ解消
むくみ解消には、過剰な水分を排出するカリウム、利尿効果のあるサポニンやクエン酸が多い食材を取り入れて。

1
利水食材のコーンとカリウムが多い塩昆布が効く
コーンと塩昆布のスープ

材料（2人分）
にんにく…2片
しょうが…10g 
にら…50g
たけのこ（水煮）…100g
ごま油…大さじ1
水…400ml  
コーン（缶詰）…200g   
A［コンソメスープの素（固形）…2個  塩昆布…20g  酒…大さじ1］  
しらす…50g    

作り方
❶にんにくはみじん切りに、しょうがは千切りに、にらは小口切りに、たけのこは食べやすい大きさにカットする。❷鍋にごま油を熱し、にんにく、しょうがを炒める。❸にんにくの香りが出たら水を加え、沸騰したらたけのこを加え、3分ほど煮る。❹コーンとAを加え味を調え、仕上げにしらすとにらを散らす。

2
カリウムが多い納豆＆たけのこをミックス
納豆・たけのこ・味噌スープ

材料（1人分）
ごま油…小さじ1
にんにく…1片
たけのこ水煮（缶詰・千切り）…60g
いんげん…2本
水…250㎖　
納豆…1パック
A［味噌…小さじ1　コチュジャン…小さじ1　昆布だし（顆粒）…8g　酒…小さじ2　塩…適宜］ 

作り方
❶鍋にごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、たけのこを炒める。❷水を加えひと煮立ちしたら火を止めて、A、納豆を加え混ぜる。小口切りにしたいんげんを散らす。

3
カリウムとサポニンで余分な水分を排出
枝豆とじゃがいものトマトスープ

材料（2人分）
じゃがいも…100g　
枝豆（冷凍）…120g（さや付き）　
いんげん…60g
にんにく…1片　
オリーブオイル…大さじ1　
トマトジュース…400ml　
コンソメスープの素（固形）…1個　
ツナ（缶詰）…1缶
粒マスタード…大さじ1
酒…大さじ1
塩…適量

作り方
❶じゃがいもは皮をむき、1㎝の角切りにして、電子レンジ（500W）で3分ほど加熱する。枝豆は解凍し、さやから出しておく。いんげんは小口切りに、にんにくは粗みじん切りにする。❷鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを加えて香りが出るまで炒めたら、トマトジュース、コンソメスープの素を加える。❸じゃがいも、枝豆、いんげん、ツナを加え、火が通ったら、粒マスタード、酒、塩を加え味を調える。

4
グリーンピース、じゃがいもはカリウムが豊富
カッテージチーズとグリーンピースのスープ

材料（1人分）
グリーンピース水煮（缶詰）…1缶（110g）　
じゃがいも（小）…1/2個
カッテージチーズ…50g  
無調整豆乳…200㎖
水…50㎖　
コンソメスープの素（固形）…1個　
塩…適宜
アーモンド…10粒
EXヴァージンオリーブオイル…小さじ1

作り方
❶グリーンピース、じゃがいも、コンソメスープの素、塩、アーモンド、豆乳、水をミキサーにかけて細かくする。❷ ①を鍋に移し温め、火を止めてカッテージチーズを加え、最後に砕いたアーモンド（分量外）をのせ、オリーブオイルをたらす。

5
カリウムもクエン酸もサポニンも摂れる
さつまいもとレモンのスープ 

材料（1人分）
さつまいも…60g
小松菜…40g  
むき枝豆（冷凍）…40g  
クコの実…小さじ2  
レモン汁…1/4個分
A［コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1.5　酒…小さじ2　水…200ml　にんにく（チューブ入り）…小さじ1］

作り方
❶さつまいもはいちょう切りにする。小松菜はみじん切りにする。❷耐熱ボウルにレモン以外の具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。最後にレモン汁を絞る。

6
きのこのカリウム、豆乳のサポニンでむくみ解消
ちくわときのこの酒粕豆乳スープ 

材料（1人分）
ちくわ…2本
玉ねぎ…30g 
にんじん…30g
しめじ…40g  
えのきだけ…30g
A［昆布だしの素（顆粒）…小さじ1　酒粕…小さじ2　しょうゆ…小さじ2　酒…小さじ2　白すりごま…大さじ1  にんにく（チューブ入り）、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1　塩…少々  豆乳…150ml　水…50ml］

作り方
❶ちくわは輪切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは細切り、しめじ、えのきだけは石づきを取り、えのきだけは1cm長さに切る。❷耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ軽く混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で5分間加熱する。


MAQUIA 10月号
料理製作／Atsushi　撮影／豊田朋子　キムラミハル　sono〈bean〉　スタイリスト（料理）／洲脇佑美　竹中紘子　河野亜紀　シダテルミ　料理アシスタント／大塚弘美　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）　撮影協力／UTUWA

※マキア2018年10月号、2019年1月号、6月号、8月号、2020年6月号より一部抜粋