睡眠トラブルの原因は人によってさまざま。“苦手タイプ”をチェックして、自分に合った対策で眠りの質を向上させて。本格的な暑さが来る前に、Let's スリープトレーニング！
眠り下手（ベタ）にはタイプがあった
＃スリトレで夏の快眠テクニック
スリープトレーナー
ヒラノマリさん
睡眠メソッド「＃スリトレ」に基づきアスリートに睡眠を指導。著書に『＃スリトレ すぐに試せるぐっすり睡眠法』（虹有社）など。
夜の過ごし方の改善がポイント
自律神経が苦手タイプ
夜になっても副交感神経が
オンにならず睡眠の質が低下
「自律神経にはリズムがあり、日中は交感神経が優位になって心身が活動モードに、夜になると副交感神経が優位になって休息モードに。この働きが質のよい睡眠へとつながります。ところが忙しさやストレスなどから、夜になっても交感神経がオンのままなのがこのタイプ。寝つきが悪い、寝起きが悪い、夜中に目が覚めるなどの不調が起きます。日中と夜間の行動でバランスを整えて」
多く当てはまったらこのタイプ
□プレッシャーやストレスを感じやすい、または多く感じる仕事をしている
□飛行機や新幹線に乗ると耳がキーンとして疲れる
□せっかち、または短気だ
□肩や首のコリが気になる
□気圧の変化が大きいときや台風の日は体調を崩しやすい
交感神経ON→ACTIVE!
仕事中のコリを放置しない
「体の中で副交感神経が集まっている場所が首〜背骨、腰、目の周り、耳です。この場所がこっていたら交感神経が過剰に反応しているサイン。睡眠の質が落ちるのでよくほぐすことが大切」
首の付け根の部分には、副交感神経が特に集中している。長時間のデスクワークやストレスなどで緊張しやすく、コリやすい部分。
仙骨（背骨の最下部、骨盤中央の逆三角形の骨）の部分も副交感神経が集中。ここも硬くなると睡眠の質が落ちやすい。
目には動眼神経という副交感神経を含む神経がある。目を酷使すると副交感神経のスイッチが入りにくくなる。
１時間に１回立ち上がりストレッチ
「仕事中は忙しさやストレスから緊張状態になり、交感神経がオーバーワーク気味に。そのままだと夜、副交感神経に切り替わりにくいので、1時間に1回は立ち上がって腕や背中を伸ばすなどストレッチを」
午前中に散歩や用事を入れる
「午前中に日光を浴びながら歩くとメラトニンの材料になるセロトニンの分泌が促され、夜の睡眠の質がアップ。梅雨時は日照時間が減りがちですが、雨の日は透明の傘をさしてなるべく光を浴びましょう」
丈夫な16本骨の傘。ビニール傘 長傘 16本Kプラスティックパイピング オフ ￥2860／Wpc.
副交感神経ON→RELAX
お風呂で頭皮のコリをほぐす
「夜、お風呂で髪を洗うときは、頭皮マッサージ用のブラシで頭皮や首をよくほぐしましょう。頭部の筋肉は副交感神経が集まる首につながっているので、頭皮をほぐすことで副交感神経のスイッチが入りやすくなります」
コリが気になる人にぴったりの硬めのブラシ。スカルプブラシ ケンザン バリカタ ￥2420／uka Tokyo head office
香りで副交感神経のスイッチをONに
「毎晩、寝る前に決まった香りを嗅ぐ習慣をつけると、その香りを嗅ぐだけで脳の睡眠スイッチがオンに。香りのよいクリームならスキンケアも兼ねられて一石二鳥」
フィト成分（保湿）配合の濃密クリーム。ラベンダーや樹木の香り。フィトスリーピングクリーム 30g￥11000／アスレティア
寝る前に背中のコリほぐし
「副交感神経が集まる首〜背骨周辺の緊張をほぐすため、寝る前にフォームローラーやマッサージボールでほぐしましょう。寝つきが抜群によくなります」
環境に配慮した素材を使用したフォームローラー。トリガーポイント リサイクル グリッドフォームローラーⓇ ￥6490／ミューラージャパン
就寝30分前に首の後ろと目周りを温めて
「首の後ろや目の周りが緊張していると副交感神経のスイッチが入りにくいので、寝る前にホットタオルや温めグッズなどでほぐしましょう。お風呂は首までしっかり浸かって」
（左）蒸気が首元を温かく包み込む。めぐりズム 蒸気でグッドナイト 無香料 5枚入り ￥575（編集部調べ）／花王 （右）電子レンジで温めると、中に入った小豆の天然蒸気が目元を温める。あずきのチカラ 目もと用 ￥943（編集部調べ）／小林製薬
ベッドの中で耳ほぐし
「副交感神経が集まる耳も寝る前にほぐしましょう。耳を上、中、下に分け、上から順につかみ、縦に2回、横に2回引っ張り、最後に円を描くように回します。真ん中、下も同様に。これで寝つきがスムーズに」
MAQUIA 7月号
イラスト／みみかん 取材・文／和田美穂 構成／山下弓子（MAQUIA）
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
公開日：
MAQUIA2025年7月22日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア9月号の大特集は「なんだかんだ気になる毛穴をどうにかしたい！」。通常版の表紙は藤田ニコルさんです。
