公開日：2023.01.31

【管理栄養士監修】ダイエット中の食事のウソ・ホント！短期間でムリなく痩せる簡単レシピや、食事と一緒に摂りたいサプリメントも

「食事でダイエットを叶えたい！」という方のために、基礎知識から簡単レシピ、サプリメントまで最新情報を徹底解説。「ダイエット中は何を食べたらいい？」「1日何食にするべき？」など、気になる疑問に管理栄養士が回答！また、内科医・友利新先生に聞いたダイエット中の食事をサポートするサプリ＆機能性食品もご紹介します。

知っておきたい！ダイエット中の食事に関する基本のき
【管理栄養士監修】短期集中で結果を出すダイエットレシピ
ダイエット中の食事をサポートするサプリ＆機能性食品

知っておきたい！ダイエット中の食事に関する基本のき

教えていただいたのは……

Q.食事は1日3食食べるべき？それとも2食でもいい？

A.「必ずしも3食食べる必要はないのですが、栄養バランスを整えようとすると、2食では難しくなります。また、栄養バランスを取りつつ2食に抑える場合も、朝食を抜くと1日代謝が落ちたりして疲労感が出るので、抜くなら夕食のほうがベター」

Q.食事を食べる正しいタイミングは？

A.「朝起きてから何かを飲んだり食べたりすると臓器のスイッチが動いて、排便がスムーズに。夕食は寝る3時間前までに終えておくと胃の負担が軽くなり、快眠しやすくなります。昼ご飯は、職場の昼休憩、あるいは朝食後から4〜6時間後を目安に食べましょう」

Q.食事を食べるときの正しい順番は？

A.「食べる順番は、“ベジファースト”が基本。最初に野菜などの食物繊維を摂っておくと、血糖値が上がりにくくなります。次は、お肉やお魚のたんぱく質、最後に主食で糖質を摂るのが理想です」

Q.ダイエット中の食事で避けた方がいい食材は？

A.「体脂肪になりやすい飽和脂肪酸が多く含まれているもの。たとえば肉の脂、揚げ物。あとはお菓子など、糖質の多いものも要注意。どうしても食べたい場合は、お昼ご飯で摂るのがおすすめ。昼は体を動かすので、すぐ血糖値が下がります」

Q.逆に、ダイエット中の食事に役立つ食材は？

A.「腸の活動がうまくいけば痩せやすい体になる、と言われています。ですので腸の善玉菌がエサにする水溶性食物繊維を多く含む食材、たとえば海藻類、オートミール、もち麦などがおすすめ。善玉菌は、水溶性食物繊維から短鎖脂肪酸という物質を作ります。この短鎖脂肪酸が、脂肪の蓄積を防いでダイエットに役立つんです。また、漬物や納豆など発酵食品も、善玉菌によい影響を与えます」

Q.どうしても小腹が空いてしまうとき、食べるとしたら？

A.「おやつは、不足している栄養素を補える絶好のタイミング。たとえばカルシウムが不足しているならチーズを。鉄、マグネシウムなど不足しがちなミネラル類全般を補うなら、おしゃぶり昆布やナッツなんかもおすすめです」

Q.「糖質オフダイエット」ってやっぱり効果があるの？

A.「ありますが、極端な糖質オフは逆効果にもなるので注意が必要です。厳しい糖質制限（1食あたり約20g以下の糖質量）ですと、体の脂肪を燃焼して、脂肪をエネルギーとして利用する代謝になり、痩せやすくはなりますが、続けにくく、栄養バランスが崩れやすいといった側面もあります。また、“食べられない”ストレスからリバウンドになることも。例えば、いつも食べているご飯を半分くらいに減らしてみるような（1食あたりの糖質量を20～40g程度の糖質摂取量）緩やかな糖質制限なら、摂りたい栄養素をきちんと摂りつつ、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。その結果、インスリンの分泌も抑えられ、脂肪の生成も抑えられるので、痩せやすい体づくりが整うんです」

Q.最近流行りの「16時間断食」って実際どう？

A.「体を一時的に飢餓状態にして、エネルギーの材料を糖から脂肪に切り替えることができるので、効果はあるはず。ただ、1日中など長時間の“断食”になると、体が脂肪を蓄えるモードになってしまうので逆効果。週に1度、1日に8～16時間くらい食事の間隔を空けるぐらいがちょうどよいと思います」

【管理栄養士監修】短期集中で結果を出すダイエットレシピ

食事でダイエットを成功させるポイントは？

ダイエット献立①【朝食】

■オートミールの雑炊（278kcal）

【材料2人分】
オートミール……80g
水……2カップ
しょうが（せん切り）……1/2かけ分
鶏ガラスープの素……小さじ2
ねぎ……1／2本
小松菜……1／2株
しょうゆ……小さじ1
ツナ水煮……2袋（120g）
卵……2個
塩・こしょう……少々

【作り方】
①ねぎは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。小松菜は、3cmに切る。
②鍋にだし汁と鶏ガラスープ、しょうがを入れて中火にかけ煮立ったら、ねぎ、オートミールを加え、時々かき混ぜながら2～3分ほど煮る。
③②にとろみがついてきたら小松菜とツナを缶汁ごと加え、しょうゆを回し入れてひと煮する。塩、こしょうで味を調え、溶き卵を回し入れて、半熟状に火が通ったら器に盛る。

■きゅうりとわかめの酢の物（57kcal）

【材料2人分】
きゅうり……1本
塩……少々
わかめ（塩蔵）……40g
しらす……20g
＜A＞
酢……大さじ2
砂糖……小さじ2
しょうゆ……小さじ1
MCTオイル……小さじ1

【作り方】
①きゅうりは薄い輪切りにして、塩をふってもみ、しんなりしたら水けを絞る。わかめは水でよく洗って5分ほど水につけて戻し、水けを切って食べやすい大きさに切る。
②ボウルにAの材料を入れて、①としらすを加えて和え混ぜる。

■みかん（1人分1個／30kcal）

＝合計365kcal

ダイエット献立①【昼食】

■サーモンと色どり野菜の豆乳チャウダー（343kcal）

【材料2人分】
鮭（サーモン）……2切れ（180g）
塩・こしょう……少々
無調整豆乳……200ml
水……1・1／4カップ
かぶ……2個
にんじん……1／3本
玉ねぎ……1／4個
ブロッコリー……1／4個
オリーブ油……大さじ1／2
塩……小さじ1／3
こしょう……少々
コンソメスープの素……小さじ1
味噌……大さじ1
片栗粉……小さじ2～3

【作り方】
①玉ねぎは薄切りに、にんじんは5mm厚の半月切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。かぶは皮をむいて、6～8等分のくし形に切る。鮭はひと口大に切り、塩、こしょうをまぶす。
②鍋にオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎ、にんじんを入れてツヤが出るまで炒める。
③②に水とコンソメを入れて強めの中火にかけ、煮立ったら鮭を加え、再度煮立ったところにかぶとブロッコリーを加え、火が通るまで約5分煮る。豆乳、片栗粉（倍量の水で溶く）を加えてかき混ぜながら温め、味噌を溶き入れて味を調え、器に盛る。

■全粒粉パン（1人分1枚70g／176kcal）

＝合計519kcal

ダイエット献立①【夕食】

■白菜となめこの味噌汁（50kcal）

【材料2人分】
白菜……2枚
ねぎ……1本
なめこ……1／2袋
味噌……大さじ1
だし汁……2カップ

【作り方】
①ねぎは2～3cm長さの斜め小口切りにし、白菜は縦半分に切って細切りにする。なめこはさっと洗う。
②鍋に白菜とだし汁を入れて強火で煮立て、煮立ったらねぎとなめこを加えて1～2分煮て、味噌を溶き入れて温め、器に盛る。

■豆腐の肉巻き照り焼き（252kcal）

【材料2人分】
木綿豆腐……200g
豚しゃぶしゃぶ用肉……8枚
塩……少々
小麦粉……適量
ごま油……大さじ1／2
ベビーリーフ……適量
＜A＞
しょうゆ・みりん・酒……各大さじ1
砂糖……小さじ1
おろししょうが……小さじ1

【作り方】
①木綿豆腐は水けをきり、4等分に切る。Aの材料を混ぜておく。
②豚肉を広げて塩をふり、①をのせて1個ずつ巻き、小麦粉を薄くまぶしつける。
③フライパンにごま油を熱して②を並べ入れて焼き、全体に焼き目がついたらAを加え、上下に返して煮詰めながら、汁気を絡ませる。
④器に盛り、ベビーリーフを添える。

■ブロッコリーとミニトマトのごま和え（68kcal）

【材料2人分】
ブロッコリー……60g
ミニトマト……5個
＜A＞
塩麴……大さじ1
砂糖・しょうゆ……各小さじ1
すり白ごま……小さじ4

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分けてさっと茹でて水けをきり、ミニトマトは半分に切る。
②ボウルにAを入れて混ぜ、①を加えて和え混ぜる。

■もち麦ご飯（1人分120g／156kcal）

＝合計526kcal

ダイエット献立②【朝食】

■ほうれん草とツナ、ミニトマトのキッシュ風（240kcal）

【材料2人分】
ツナ水煮缶……小2缶
ほうれん草……1/2束
ミニトマト……6～8個
卵……2個
ピザ用チーズ……40g
豆乳……3／4カップ
コンソメスープ素……小さじ1／2
塩・こしょう……少々

【作り方】
①ほうれん草はさっと茹でて食べやすい大きさに切り、水けをしっかりと絞る。ミニトマトは半分に切る。
②卵を溶きほぐし、コンソメ、塩・こしょうを加えて混ぜ、滑らかになったら豆乳を加えて混ぜる。
③グラタン皿などの耐熱皿に、①と、缶汁を軽く切ったツナを入れ、チーズを全体に散らして②を注ぎ入れる。オーブントースターでアルミ箔をかけて10分ほど焼き、アルミホイルを外して、さらに5～7分焼き色がつくまで焼く。（※もしくは200℃に予熱したオーブンで20分焼く）

■ライ麦パン（1人分1枚60g／160kcal）

■キウイフルーツ（1人分1個／51kcal）

＝合計451kcal

ダイエット献立②【昼食】

■鶏むね肉のヤムニョム・サラダ丼（515kcal）

【材料2人分】
発芽玄米ご飯……300g
鶏むね肉（皮なし）……200g
しょうゆ・みりん……各小さじ1
片栗粉……大さじ2
ごま油……小さじ2
赤パプリカ……1/2個
水菜……1株
キャベツ……2枚
白菜キムチ……60g
＜A＞
ケチャップ・水……各大さじ1
コチュジャン……大さじ2
はちみつ・酢・おろしにんにく……各小さじ1

【作り方】
①パプリカは薄切りに、水菜はざく切り、キャベツはひと口大に切る。Aの材料を混ぜておく。
②鶏むね肉は食べやすいひと口大に切り、しょうゆとみりんを揉み込んで片栗粉をまぶす。
③フライパンにごま油を小さじ1ほど熱し、キャベツとパプリカをさっと炒めて、しんなりしたら取り出す。
④同じフライパンに残りのごま油を入れ、②を並べ入れて焼く。Aを加えて時々混ぜて、煮絡める。
⑤器にご飯を盛り、③とキムチをのせ、熱々の④をのせる。

■わかめスープ（20kcal）

【材料2人分】
もやし……1／2袋
わかめ（乾燥）……4g
鶏ガラスープの素……小さじ1／2
水……2カップ
酒……小さじ1
しょうゆ……小さじ1／2
白いりごま……適宜

【作り方】
①鍋に水2カップと酒、鶏ガラスープを入れて火にかけ、煮立ったらもやしを加えて蓋をし、3～4分ほど煮る。
②もやしに火が通ったら、わかめを加え加えてしょうゆで味を調え、器に盛り、好みでごまをふる。

＝合計535klcal

ダイエット献立②【夕食】

■鱈のカレームニエル（148kcal）

【材料2人分】
生鱈（切り身）……2切れ（200g）
塩……小さじ1／3
こしょう……少々
カレー粉……小さじ2
薄力粉……適量
オリーブ油……大さじ1／2
白ワイン……大さじ1
スナップエンドウ……10本
レモン……適宜

【作り方】
①鱈はペーパータオルに挟んで水けを取り、塩、こしょうを振ってカレー粉をまんべんなくまぶす。さらに薄力粉をまぶし、余分な粉は手ではたき落とす。スナップエンドウは、筋を取る。
②フライパンにオリーブ油を中火で熱し、タラを並べ入れて焼き、焼き色がついたら身を崩さないように裏返してはじに寄せる。スナップエンドウを加えて白ワインをふり入れ、蓋をして5～6分蒸し焼きにし、火を通す。
③器に盛り、カットしたレモンを添える。

■キノコのピクルス（52kcal）

【材料2人分】
エリンギ……1本
しめじ……1／2パック
しいたけ……1枚
＜A＞
酢・水……各大さじ2
砂糖……大さじ1
塩……小さじ1／4
ローリエ……1／2枚
MCTオイル……小さじ1

【作り方】
①エリンギは食べやすい大きさに薄切りにし、しめじは小房にほぐす。しいたけは7〜8mm厚に切る。
②耐熱皿に①を入れてラップをかけ、電子レンジで1分～1分10秒加熱する。
③熱いうちにAの調味料を加え、味をなじませるようにして混ぜ、冷蔵庫で30分以上漬けながら冷やす。

■にんじんとクミンのポタージュ（80kcal）

【材料2人分】
にんじん……1本（160g）
クミンシード……小さじ／2
玉ねぎ……1／4個
水……150ml
牛乳……150ml
コンソメスープの素……小さじ1／2
塩・こしょう……少々

【作り方】
①にんじんと玉ねぎを薄切りにする。
②小鍋にオリーブ油とクミンを入れて弱火で炒め、香りが出たら玉ねぎとにんじんも加えて炒める。全体になじんだら水を加えて煮立て、蓋をして弱火で10～15分煮る。
③②の粗熱が取れたらミキサーに移し、滑らかになるまで攪拌する。小鍋に戻して牛乳とコンソメを加え、かき混ぜながら温めて器に盛る。
（ミキサーが無い場合は、玉ねぎをみじん切りにして炒め、水とすりおろしたにんじんを加えて10分ほど煮てから、③の手順に進む）

■雑穀ごはん（1人分120g／196kcal）

＝合計476kcal

ダイエット中の食事をサポートするサプリ＆機能性食品

教えていただいたのは……

「飲んで痩せる」サプリはありません！食事と運動を必ずセットで

ダイエットに役立つ成分を解説するにあたって、絶対に理解して欲しいことがある、と友利先生。

「ダイエットサプリメントは、あくまで適度な運動や健康的な食事をサポートするもの。これだけ飲めば痩せる、なんていう成分は存在しません。最近は“痩せるゼリー”、“痩せる薬”などと謳った輸入製品を摂取して、健康被害が発生するケースが増えています。十分注意して、怪しいものには手を出さないようにしてください」

脂肪燃焼効率や代謝アップをサポートするサプリ

「脂肪燃焼を助ける成分としては、L-カルニチンやα-リポ酸にガルシニア、唐辛子に含まれることで有名なカプサイシンなどが挙げられます。いずれも運動するときに摂取することで運動の脂肪燃焼をサポートするものなので、単体で摂取してもあまり効果は期待できません」

X2 BURN[機能性表示食品] 60粒￥4980
脂肪燃焼力の高い褐色脂肪細胞に着目し、ブラックジンジャーエキスを配合。ヒハツエキスによる冷え改善、むくみ軽減効果も報告されている。／プレミアアンチエイジング
VALX レッドギア 180カプセル(30日分) ￥7980
L-カルニチンやαリポ酸、緑茶カテキンなど、7つの成分をバランスよく配合。アスリートの体づくりをサポートするために開発されたアイテム。／レバレッジ

食事の糖や脂肪の吸収を抑えるサプリ

「美味しい食事は止められない！という人におすすめなのが、食事に含まれる糖や脂質の吸収を阻害する成分が入ったサプリメント。たとえばキトサンやクワの葉エキスなどが有名です。糖の吸収を抑えることで、血糖値が急上昇することを防ぐ働きも期待できますよ。血糖値が急に上がって下がることを“血糖値スパイク”と言いますが、血糖値スパイクは体脂肪増加のほか、成人病の原因になります。ただし、サプリメントを飲んでいるからといって、暴飲暴食したら無意味ですので注意しましょう」

カロリミット[機能性表示食品] 30回分￥1563
桑の葉イミノシュガー、キトサン、茶花エキスの3つの機能性関与成分で特許を取得。食事の糖や脂肪の吸収を抑えて、食後の血糖値と中性脂肪値の上昇を抑える機能がある。／ファンケル
メタバリアプレミアムEX[機能性表示食品] 30日分￥5961
機能性関与成分サラシノールなどの働きで、糖と脂質の吸収を抑制。お腹の脂肪面積、体重、ウエストサイズを減少させる。腸内環境を整える効果もあり。／富士フイルム

空腹感や食欲を穏やかにするプロテイン

「空腹感を抑えたいなら、たんぱく質、つまりプロテインがおすすめ。たんぱく質をしっかり摂ると、空腹を感じにくくなって次の食事の食べすぎを防ぐ、血糖値が上がるのを防ぐ、という“セカンドミール効果”を得られます。ただ、たんぱく質の摂りすぎは腸内環境を悪化させる可能性があるので適量にすること。また、プロテイン製品によく含まれる人工甘味料も、取りすぎると腸内環境に悪影響が出る恐れがあります。なるべく避けましょう」

友利新がほんきでつくったプロテインほうじ茶ラテ味 351g ￥2138
牛乳由来のホエイたんぱくを使用。てん菜糖で甘味をつけるなど、余分なものを排除したこだわりの成分を厳選している。／メディスキン
TAMPACK カカオ 1kg ￥21480
牧草だけで育てた牛の牛乳から抽出した、高純度ホエイプロテインを使用。そのほかの材料は、カカオパウダーと和三盆のみ、というシンプルなアイテム。／サイレンサー

腸内環境を整えるサプリ＆オートミール

「腸内環境を整える腸活は、健康的なダイエットの頼もしい味方。腸内細菌のエサになるうえ、食後の血糖値上昇を抑える食物繊維は、積極的に摂りたい栄養素です。中でも“発酵性食物繊維”は、腸の善玉菌のエサになって全身の健康に役立つ、と今注目されている成分。発酵性食物繊維を多く含む食材には、オートミールやもち麦などが挙げられます」

ケロッグ粒感しっかりオートミールごはん 300g ￥350※編集部調べ
水でふやかしてからレンチンすればできあがり。ごはん代わりに食べられる、もっちりツブツブ感が美味しいオートミール食品。チャーハンや雑炊など、アレンジも可能。／日本ケロッグ
ルルミルク 450g ￥8100
腸内細菌のエサになる発酵性食物繊維やオリゴ糖などを総称した“ルミナコイド”を複数種類配合。きな粉のような味で、牛乳に溶かしたり、味噌汁に入れたりして食べられる。／スマートラボ