外出や汗をかく機会が減り、代謝がぐっと下がる冬。そんな季節にピッタリの宅レシピを、YouTubeで大人気の竹脇まりなさんが指南。美味しく食べて悩みを解消しましょう!

竹脇まりな 宅レシピ むくみ 生理痛 便秘 冬太り

時間もお金もかけずに、冬の体悩みを解消!
宅トレクリエイター 竹脇まりなの宅トレ&宅レシピ

私におまかせ!
竹脇まりなさん

宅トレクリエイター

竹脇まりなさん

“宅トレを当たり前の世界に”をミッションに、夫のダーウィンとYouTubeや宅トレブランドMARINESSの運営など、様々な活動を行っている。チャンネル登録者数は300万人を突破。

【PART 2】美味しく食べてお悩み解消! お悩み別(宅)レシピ

食と運動の相乗効果でさらに効率よく代謝&体温UPが可能に! まりなさんが日々食べているメニューからイチオシを大公開。

時間と手間をかけず、美BODY目指そう

【むくみすっきり】アボカドの爆速ワカモレ

「むくみに効果が高いとされるカリウムを多く含んだアボカドを、食べやすいディップに。ボウルひとつで作れちゃうので、後片付けもラクチン♪」

【むくみすっきり】アボカドの爆速ワカモレ

材料(1人分)
アボカド……1個
赤パプリカ……1/2個
ミディトマト……1/2個
玉ねぎ……1/8個
レモン汁……大さじ1/2
塩・コショウ……適量
生野菜……好きなものを適宜


作り方
① アボカドの皮をむき、3/4個分をボウルに入れ、レモン汁を加え、フォークの背などで粗く潰す。
② パプリカ、トマトは粗いみじん切りに、玉ねぎはみじん切り、アボカドの残り1/4個は角切りして①に混ぜ、塩・コショウで調味する。
③ スティック状にした野菜に添える。

POINT-1

大きめのフォークの背などを使い、アボカドを粗めにマッシュしてピューレ状にする。

【生理痛緩和】あおさの味噌豆乳スープ

「生理痛にいいとされるマグネシウムたっぷりのあおさを仕上げにON。味噌や豆乳に含まれるイソフラボンも、ホルモンバランスを整える名脇役に」

【生理痛緩和】あおさの味噌豆乳スープ

材料(1人分)
水…… 200ml
顆粒だし ……3g
かぶ ……1個
味噌……大さじ1
無調整豆乳……50ml
あおさ……2つまみ


作り方
① 鍋に水とくし切りしたかぶ、顆粒だしを入れ、弱火で5分煮る。
② かぶが柔らかくなったら、味噌を溶き入れる。
③ 火を止めてから②に無調整豆乳を加え、器に注ぎ、仕上げにあおさを入れる。

POINT-2

あおさを仕上げにトッピング。水で戻すタイプ、乾燥タイプのどちらでもOK。

【便秘解消】ホットバナナ

「便秘気味のときの朝食としてよく食べるのがこちら。冬版スムージーのようで食べやすく、内臓を温めつつ腸内を活性化してくれます」

【便秘解消】ホットバナナ

材料(1人分)
バナナ…… 1.5本(0.5本は飾り用)
無調整豆乳…… 100ml
アーモンド(素焼き)…… 4~5粒
シナモンパウダー…… 適量
MCTオイル……  小さじ1/2


作り方
① バナナを1㎝の厚みの輪切りに。1本分を耐熱容器に入れ、ラップをかけて、電子レンジ600Wで1分加熱する。
② ①をフォークの背などで潰し、ピューレ状にする。
③ ②に無調製豆乳を加え混ぜ、ラップをかけて、電子レンジ600Wで30秒加熱する。
④ ③に飾り用に取っておいた輪切りバナナ、粗く刻んだナッツをのせ、仕上げにシナモンパウダーとMCTオイルをかける。

POINT-3

体にスピーディーに吸収され、脂肪をエネルギーに変えてくれるMCTオイルを垂らす。

【冬太り撃退】脂肪燃焼やせ鶏団子鍋

「3大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)の中で、消化するのに最もエネルギーを必要とするのがたんぱく質。鶏団子と野菜たっぷりの鍋で、お腹を満足させつつ、脂肪を燃焼させて」

【冬太り撃退】脂肪燃焼やせ鶏団子鍋

材料(2人分)
キャベツ……1/4個
にんじん……1/2本
しめじ……1/2袋
水……400ml
にんにくおろしチューブ……3cm分
鶏ガラスープのもと……適量
カットトマト缶……1缶
豆腐……1/2丁
クレソン……1束

鶏団子(10個分)
|玉ねぎ……1/4個
|鶏胸ひき肉……300g
|塩……少々
|にんにくおろしチューブ……3cm分
|しょうがおろしチューブ……3cm分
|鶏ガラスープのもと……小さじ1
|片栗粉……小さじ2
|コショウ……適量


作り方
① 鶏団子を作る。ポリ袋にみじん切りした玉ねぎ、鶏胸ひき肉、おろしにんにく、おろししょうが、塩、鶏ガラスープのもと、片栗粉、コショウを入れ、よくもむ。
② 脂肪燃焼スープを作る。鍋に水、おろしにんにく、鶏ガラスープのもと、トマト缶、粗みじんにしたキャベツとにんじん、食べやすい大きさにさいたしめじを入れ、ひと煮立ちさせる。
③ ②にひと口大にした鶏団子、ひと口大に切った豆腐を入れ、火が通るまで中火でさらに10分ほど煮る。
④ 火を止めて、仕上げにクレソンをのせたら完成。

POINT-4

ポリ袋の端を切って、鶏団子のタネを押し出せば、手を汚さずに団子の成形が可能に。

鶏団子はよ〜くもんでね!

MAQUIA1月号
撮影/田形千紘 ヘア&メイク/YUMBOU〈ilumini.〉 スタイリスト/伊藤あかり フードコーディネート/遠藤文香 モデル/佐藤さき(マキアビューティズ) 取材・文/栗田瑞穂 構成/若菜遊子(MAQUIA)

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