【自律神経の乱れを整える生活習慣・ストレッチまとめ】
季節や年度の変わり目は、特に自律神経が乱れやすいタイミング。そんな自律神経の乱れは、生活習慣の見直しや毎日のストレッチでリセット！ 今すぐできるストレッチ動画もチェック。
[目次]
- 【自律神経の乱れを整えるには】まずはあなたの自律神経状態をチェック
- 【自律神経の乱れを整えるには】自律神経を整える生活習慣５
- 【自律神経の乱れを整えるには】朝の自律神経ストレッチ
- 【自律神経の乱れを整えるには】昼の自律神経ストレッチ
- 【自律神経の乱れを整えるには】夜の自律神経ストレッチ
【自律神経の乱れを整えるには】教えてくれたのはこの方々
◆順天堂大学医学部教授
小林弘幸先生
自律神経の重要性に着目、多くの著書が。近著に『小林式 自律神経ストレッチ』（学研プラス）。
◆さかえクリニック院長
末武信宏先生
順天堂大学医学部非常勤講師も務め、スポーツ医学を研究。アスリートへのトレーニング指導も。
【自律神経の乱れを整えるには】まずはあなたの自律神経状態をチェック
【自律神経の乱れを整えるには】自律神経の乱れは 毎日のストレッチでリセットできる！
生活リズムが変化する大型休暇の後や、季節や年度の変わり目は、特に自律神経が乱れやすいタイミング。自律神経のバランスを整えるストレッチを実践すれば、内側から体が整えられ、心も晴れやかに！
「自律神経には交感神経と副交感神経があります。その2つの働きの低下やバランスの乱れが、不眠や慢性疲労、冷えなどあらゆる不調の原因に」（小林弘幸先生）。それをリセットすべく、末武信宏先生とともに考案したのが自律神経ストレッチ。「10年以上にわたる研究や臨床治療を重ね、トップアスリートも実践。医学的なエビデンスに基づいた、唯一無二のストレッチです」（末武先生）。自律神経ストレッチを行う上で重要なのが、呼吸。「深い呼吸をしながら体を動かすことで筋肉や内臓などに刺激を与え、自律神経にアプローチします。血流が促されることによる効果も大きく、冷えや肩コリも改善されます」（小林先生）
【自律神経の乱れを整えるには】自律神経の活発度
【元気絶好調タイプ】
交感神経・副交感神経両方とも高い
交感神経と副交感神経が高いレベルで安定。日中は活動的で夜は深く眠れる、理想の状態。
【がんばり過ぎタイプ】
交感神経＞副交感神経
現代人に多いタイプ。緊張・興奮状態が続き、完全に休息不足。不眠や冷えの原因にも。
【のんびりタイプ】
交感神経＜副交感神経
モチベーションが上がらず、マイペースな人に多い。花粉症や肥満になりやすい傾向が。
【ぐったりタイプ】
交感神経・副交感神経両方とも低い
無気力で、何をするのも面倒に。がんばり過ぎタイプからこちらに転向することも多い。
【自律神経の乱れを整えるには】交感神経・副交感神経とは？
・リラックスの神経 副交感神経
夕方から夜にかけて高くなる。血管を拡張させて心拍数や血圧を下げ、心身をリラックスさせる。現代人は働きが鈍りがち。
・緊張・興奮の神経 交感神経
朝から日中に高くなる。血管を収縮させて心拍数や血圧を上げ、体を緊張、興奮モードに。ストレスで過剰に高まりがち。
【自律神経の乱れを整えるには】あなたの自律神経状態をチェック
該当する項目をチェックして、自分の状態を知ろう。上のタイプ別の解説も参考に。
ＡＢともに５点以上＝元気絶好調タイプ
Ａが５点以上 Ｂが４点以下＝のんびりタイプ
Ａが４点以下 Ｂが５点以上＝がんばり過ぎタイプ
ＡＢともに４点以下＝ぐったりタイプ
【自律神経の乱れを整えるには】自律神経を整える生活習慣５
【自律神経の乱れを整えるには】自律神経が乱れると、太りやすい? 食事、お風呂etc. ……自律神経を整える生活習慣
交感神経の暴走や副交感神経の低下などを防ぎバランス調整。ストレッチとともに毎日実行！
【自律神経の乱れを整えるには】自律神経を整える生活習慣１：朝はコップ1杯の水と、できれば朝食も！
胃腸は副交感神経と深い関わりが。朝からきちんと胃腸を動かすことで、副交感神経が適切に働くように。朝食をとるのが無理なら、水や白湯だけでも飲む習慣を。
【自律神経の乱れを整えるには】自律神経を整える生活習慣２：ゆっくり動き、呼吸は深く
多忙な現代人は、副交感神経が鈍りがち。ストレスがかかると呼吸も浅くなり、ますます副交感神経がダウンしてしまう。余裕を持って行動し、深い呼吸を心がけて。
【自律神経の乱れを整えるには】自律神経を整える生活習慣３：夕食は就寝3時間前までに
食後は交感神経が優位になるので、寝る直前に食べると副交感神経が上手く働かず、眠りが浅くなる。胃腸の負担を抑えるためにも、食事は就寝3時間前に済ませて。
【自律神経の乱れを整えるには】自律神経を整える生活習慣４：風呂はぬるめ×15分が基本
安眠にベストな入浴方法は、38～40℃くらいのぬるめのお湯で、15分間の半身浴。熱いお湯は交感神経を高めてしまうので、目覚めの朝にはOKだけど夜は不向き。
【自律神経の乱れを整えるには】自律神経を整える生活習慣５：就寝1時間前からは、スマホやPCは見ない
ネット検索やSNSなどは興味をかき立てて脳を刺激するうえ、デジタルの強い光も交感神経を活性化。ダブル効果で興奮状態になり、眠りが妨げられてしまう。
【自律神経の乱れを整えるには】自律神経Ｑ＆Ａ
Q 自律神経が乱れると、太りやすい？
A 代謝が落ち、便秘にも！
「自律神経が乱れると血流が悪化し、栄養素がエネルギーとして使われにくくなります。副交感神経が下がると腸の動きが低下し、腸内環境の悪化につながります」（小林先生）
Q 肌の老化や肌荒れも自律神経と関係ある？
A 副交感神経や血流の低下が一因に
「女性は40代になると副交感神経の働きが急激に下がり、同時にホルモンの数値も低下し、老化が加速します。血流の低下も肌トラブルやむくみを招きます」（小林先生）
Q 自律神経の調整に役立つグッズは?
A リラックスにおやつを利用
「イプサ」は、生活習慣や血流から心身バランスを測定し、結果に基づいておやつを提案。種類や食べるタイミングなどによって、心と体のリズムをサポートしてくれる。
（上から）バランスブリスキューブA 1WEEK（ベリーミックス味）、バランスブリスキューブR 1WEEK（グリーンティー&ピスタチオ味）、パワーソイミート 1WEEK（レモンペッパー味）5袋入り 各￥1000／イプサ
【自律神経の乱れを整えるには】朝の自律神経ストレッチ
【自律神経の乱れを整えるには】＜朝＞活動のための交感神経にスイッチ
寝起きは体も頭も鈍っている状態なので、朝は交感神経をオンにして活動モードに切り替えることが目的。全身を伸ばして血流を巡らせ、呼吸をスムーズに整えると、無理なくバランスアップ。明るくポジティブな1日がスタート！
【自律神経の乱れを整えるには】スッキリ排便習慣！腸管を刺激して腰回しほか簡単3ポーズ
【自律神経の乱れを整えるには】活動モードに切り替える 全身ストレッチ（左右3回）
睡眠中に凝り固まった筋肉を伸ばし、血流も促進。
1 足を肩幅に開き、腕は上へ。手首はロック（＝手首をクロスして固定）、手のひらを軽く立てるようにして固定する。
2・3 体を真横に倒しながら口から息を吐く。その後に体を中央に戻し、上に伸び上がりながら鼻から息を吸う。ゆっくり左右3セット繰り返し。
【自律神経の乱れを整えるには】全身のエネルギーが満タンに！ 血流アップ深呼吸（3回）
肩甲骨を意識するのがコツ。呼吸が深くスムーズに。
1 肩甲骨を広げて胸郭を縮めるように意識して体を丸め、両手の甲からひじを合わせる。
2 息を大きく吐きながら腕を後ろへ。肩甲骨を背中の中央に寄せ、胸を広げるようにする。
【自律神経の乱れを整えるには】朝からスッキリ排便習慣 腸管を刺激して腰回し（手の位置を替えて各8回）
手で圧を掛けながら回すことで、効率的に腸を動かす。
1 両手で大腸の曲がり角部分に圧を掛ける。まずは左手で肋骨の下、右手で腰骨の上をギュッと押さえる。
2 手を緩めず、そのまま腰回し。左回し&右回し、交互に8回。腸が刺激されるのを感じて。
3 左右の手の位置を入れ替え、同様に腰を回す。肛門を締めると、骨盤底筋群にも◎。
【自律神経の乱れを整えるには】昼の自律神経ストレッチ
【自律神経の乱れを整えるには】＜昼＞緩急をつけながらエネルギッシュに
精力的に活動したい日中。ずっとアクセル全開では疲れてしまうし、逆にずっとダラダラやる気が出ないのも困りもの。ほどよく喝を入れつつ、たまにはリラックスする時間も設けて、交感神経と副交感神経をバランス良く高めて。
【自律神経の乱れを整えるには】オフィスでもできる！ やる気UP＆眠気解消の3ステップ
【自律神経の乱れを整えるには】一瞬でやる気スイッチＯＮ 体ねじりジャンプ（左右10回）
気持ちをリフレッシュさせ、交感神経の働きも高める。
1 真上にジャンプして、体を右にねじりながら着地。体の力を抜き、腕は自然に揺らす。
2 今度は左に体をねじって着地。難しく考えず、左右交互に楽しくピョンピョンして。
【自律神経の乱れを整えるには】夕方のむくみやダルさを一掃 バランス足首揺らし（左右各3回）
滞った血流やむくみを改善。疲労を回復し、頭もクリアに。
足首を持ち、股関節から揺らすように前後にブラブラ。イスなどにつかまってもOK。
【自律神経の乱れを整えるには】イライラや眠気も吹き飛ぶ グーパー大回転（左右3回）
手先の小さな動き×体のダイナミックな回転を同時進行。
1 足を肩幅に開き、腕を上げて、手首は深く交差してロック。この体勢からスタート。
2 大きな円を描くように上半身をグルリと回し、同時に手を握ったり開いたり。なるべく遠くに手を伸ばすようにすると背中や肩周りがほぐれ、指先からしっかり血液が巡るように。
【自律神経の乱れを整えるには】夜の自律神経ストレッチ
【自律神経の乱れを整えるには】＜夜＞副交感神経を高めゆったりリラックス
休息、睡眠の時間である夜は、副交感神経の働きを高めるアプローチを。多忙な現代人は交感神経ばかりが優位になりがちなので、意識的にカームダウンすること。内部の滞りやコリも改善されて、質の良い睡眠がとれるように。
【自律神経の乱れを整えるには】ぐっすり眠れる簡単ひざ揺らし・肩甲骨ほぐしほか
【自律神経の乱れを整えるには】気持ちを静めてリラックス ユラユラひざ揺らし（左右トータル1分）
手の力だけで、ひざをユラユラ。足も心も軽くなる。
1 イスに座り、両手で片ひざを支える。足はダランと脱力し、手の力で足を前後に揺らす。
2 同様に手を使い、ひざを左右に揺らす。足に力が入ると股関節が固まりがちなので注意。
3 最後は時計回り&反時計回りに。前かがみにならないよう、上半身を起こすと安定する。
【自律神経の乱れを整えるには】緊張→脱力で深い眠りへ 背骨＆肩甲骨ほぐし（1回30秒5回以上）
ベッドで行い、そのまま寝落ちＯＫ。背中のコリもほぐれる。
1 あおむけに寝て、腕を上へ。息を吸いながら、肩甲骨を浮かせるようにして、さらに腕を上へ伸ばす。
2 フッと息を吐きながら、腕を一気に脱力。肩甲骨も床に下ろし、背中の中央に寄せる。
【自律神経の乱れを整えるには】心地よい眠気と安らぎを 頭皮タッピング（1分）
最速で眠れる!? 簡単メソッド。緊張性の頭痛の緩和にも。
指の腹を使って、髪の生え際から頭頂部あたりを優しくトントン。呼吸は止めず自然に。
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