ダイエット効果の高い「やせる出汁」特集 | 食欲を抑えたり、代謝をあげる出汁で痩せるには？ 作り方や14日間のお試し結果まとめ

【ダイエット効果の高い「やせる出汁」まとめ】

話題の「やせる出汁」で痩せるには？ 食欲を抑えたり、代謝をあげるなどダイエット効果の高い出汁のとり方や、MAQUIAスタッフが14日間試した結果をまとめました。

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[目次]

• 【出汁習慣で痩せるには①】ダイエットにも、美肌にもいい「基本の出汁のとり方」


• 【出汁習慣で痩せるには②】ダイエット効果の高い「やせる出汁」の作り方


• 【出汁習慣で痩せるには③】話題の「やせる出汁」。いつ、どうやって摂る？


• 【出汁習慣で痩せるには④】「やせる出汁」14日間試してみました！

【出汁習慣で痩せるには①】ダイエットにも、美肌にもいい「基本の出汁のとり方」

【出汁習慣で痩せるには】お話を伺ったのは

◆ダイエット外来医師 工藤孝文先生
工藤内科副院長。専門は糖尿病内科、ダイエット外来など。著書『1日1杯飲むだけダイエット やせる出汁』（アスコム）が話題。

◆管理栄養士 金丸絵里加さん
料理研究家。フードコーディネーター。おいしくて健康になるレシピを提案。出汁の研究や商品企画開発などの経験も。

【出汁習慣で痩せるには】うま味が風味を豊かにし、美容や健康効果も大

出汁には健康や美容効果も！

「出汁の材料である、かつお節や昆布、煮干しなどにはイノシン酸や、グルタミン酸などのうま味成分が豊富。その豊かな風味が和食をおいしく仕上げてくれるので、自分で出汁をとれば、料理の腕前もアップします」（金丸さん）

「出汁を料理に使えば、余分な調味料を使わなくてもおいしく仕上がるので、減塩になり生活習慣病を防げます。特にイノシン酸やグルタミン酸など、うま味成分を2〜3種類合わせると、うま味が7〜8倍も高まるのでおすすめ。また、出汁には食欲コントロールや代謝アップ効果がありダイエットにもいいですし、美肌作りに不可欠なアミノ酸もたっぷり。毎日の食事に取り入れて」（工藤先生）

【出汁習慣で痩せるには】美容家 小林ひろ美さんも注目！ 長年の出汁習慣で肌や体、味覚が変化

「出汁は20年以上も自分でとっていて、毎朝そのまま飲んだり、お酢を加えたりして飲んでいます。上質のアミノ酸など不足した栄養を安全に補え、飲み始めたら肌のキメが整い、疲れにくくなって冷えも改善。味覚も研ぎ澄まされた気がします」（小林さん）

【出汁習慣で痩せるには】出汁の代表的な素材１：かつお節

「かつお節のうま味成分イノシン酸には新陳代謝を活性化する働きが。また、イノシン酸に含まれるヒスチジンには食欲抑制効果があります」（工藤先生）

【出汁習慣で痩せるには】出汁の代表的な素材２：昆布

「うま味成分のグルタミン酸が豊富。水溶性食物繊維のアルギン酸やフコイダン、食欲をコントロールするレプチンなども多く含んでいます」（工藤先生）

【出汁習慣で痩せるには】出汁の代表的な素材３：煮干し

「うま味成分のイノシン酸、血液をサラサラにするEPA、脳の老化を防ぐDHAのほか、カルシウムや、その吸収をよくするビタミンDなどを含有」（金丸さん）

【出汁習慣で痩せるには】出汁のすごいパワー

出汁には、ダイエットや美肌効果から、リラックス、疲労回復効果まで、女性にうれしいパワーがいっぱい。自分で出汁をとって、体の内側からキレイに！

◆ダイエット効果
過剰な食欲を抑制し、代謝をアップ
「うま味成分のヒスチジンやグルタミン酸の食欲コントロール作用で過食が防げるうえ、イノシン酸が新陳代謝を促して代謝を上げ、ダイエットをサポート」（工藤先生）

◆疲労回復効果
かつお節の成分が疲れを解消
「かつお節には血流を促進するヒスチジンや、抗疲労成分とされるアンセリンやカルノシンなどが含まれるので、疲労回復に役立ちます」（工藤先生）

◆リラックス効果
うま味成分が副交感神経を優位に
「かつお節に含まれるトリプトファンは精神を安定させるセロトニンを作る栄養素。胃にグルタミン酸が送られると副交感神経も優位になり、心身がリラックス」（工藤先生）

◆美肌効果
肌を作るアミノ酸が多く、新陳代謝も促進
「かつお節や煮干しには、皮膚や髪などの材料になるアミノ酸が豊富。また、イノシン酸の新陳代謝を促す作用などによって美肌効果も期待できます」（金丸さん）

【出汁習慣で痩せるには】「基本の出汁」の材料

・かつお節…15〜20g
花かつおを使用。量を増やすほど濃厚なうま味が出るが、料理に使うにはあっさりと淡い出汁が◎。

・昆布…5〜10g
出汁には、うま味が出やすく味もいい利尻昆布が最適。日高昆布はややえぐみが出やすく薄め。

【出汁習慣で痩せるには】基本の出汁のとり方１：昆布を一晩つけておく

昆布の表面を水でサッと洗い、鍋に水を5カップ（1L）と昆布を入れ、一晩つける。時間がない場合は1〜2時間ほどつけるだけでもOK。これでうま味が抽出されやすくなる。

【出汁習慣で痩せるには】基本の出汁のとり方２：弱火にかけ小さな気泡が立つまで加熱

昆布が入った鍋をそのまま弱火にかける。しばらくすると昆布の端に小さな気泡が出てくるので、これが鍋全体に見えたら昆布を取り出す。

◆Point：昆布を入れたまま煮立ててしまうとえぐみが出るので、煮立つ前に取り出すのがポイント。

【出汁習慣で痩せるには】基本の出汁のとり方３：かつお節を加えて2〜3分加熱

昆布を取り出した二を沸騰させたらかつお節を加え、おたまで全体がひたるようになじませ、2〜3分加熱したら火を止め、2分ほどおく。

◆Point：かつお節も煮立たせるとえぐみが出てしまうので、煮立つ前に火を止めること。

【出汁習慣で痩せるには】基本の出汁のとり方４：クッキングペーパーで濾す

ボウルの上にざるをのせ、その上に厚手のクッキングペーパーを敷き、鍋の中身を流し入れ、濾して出汁をとる。えぐみが出ないよう、濾した後に絞らないこと。

【出汁習慣で痩せるには】基本の出汁のとり方５：昆布とかつお節を再び加え2番出汁を

使った昆布とかつお節を再び鍋に入れ、全体がひたるよりやや少なめに水を加え、今度はしっかりと煮立たせて（5〜6分程度）2番出汁をとる。

【出汁習慣で痩せるには】基本の出汁のとり方６：保存容器に入れて冷蔵庫で保存を

４の1番出汁、５の2番出汁とも保存容器に移し入れ、冷蔵庫で保存。4〜5日はもつが、風味がいい2〜3日ほどのうちに使い切るのがおすすめ。１番出汁はそのまま飲んだり、お吸い物などに。2番出汁は煮物などの料理に最適。

【出汁習慣で痩せるには②】ダイエット効果の高い「やせる出汁」の作り方

【出汁習慣で痩せるには】お話を伺ったのは

◆ダイエット外来医師 工藤孝文先生
工藤内科副院長。専門は糖尿病内科、ダイエット外来など。著書『1日1杯飲むだけダイエット やせる出汁』（アスコム）が話題。

やせる出汁の効果やとり方が詳しくわかる工藤先生の著書『1日1杯飲むだけダイエット やせる出汁』（アスコム）。

【出汁習慣で痩せるには】〝やせ味覚〟に変わり、過剰な食欲も抑えられる

医師の工藤孝文先生が考案したダイエット効果の高い〝やせる出汁〟。

「やせる出汁とは、かつお節と煮干し、刻み昆布、緑茶を粉末にし、お湯に溶かして飲むだけ。そもそも太っている人は、脂っこい料理や甘辛い味、炭水化物などばかりを好む〝デブ味覚〟になっています。でも、やせる出汁を飲むと数日で味覚が変わり、薄味を好む〝やせ味覚〟に変わります。また、やせる出汁に含まれるかつお節や昆布には食欲コントロール作用が、かつお節や煮干しのイノシン酸には新陳代謝促進作用が、緑茶の茶カテキンには脂質代謝活性作用もあり、やせやすくなるのです。私の患者さんもやせる出汁を毎朝1杯飲み、2週間で平均5・3kgも体重が落ちました。中性脂肪値やコレステロール値も改善するので、お試しを」（工藤先生）

【出汁習慣で痩せるには】やせる出汁の効果の秘密

◆デブ味覚をやせ味覚に
やせる出汁には2種類のうま味成分が含まれ、薄味でもおいしく満足感が得られる。2週間とり続けると舌が本来の味覚を取り戻し、薄味で満足できる＂やせ味覚＂になる。

◆食欲をコントロール
かつお節に含まれるヒスチジンには食欲抑制効果があり、食べ過ぎを防げる。また、昆布や緑茶に含まれるグルタミン酸は脳の視床下部に働きかけ食欲を安定させる効果が。

◆代謝をアップ
かつお節や煮干しのイノシン酸には新陳代謝を促す効果が、緑茶の茶カテキンには脂質代謝を活性化する作用がある。これらによって代謝がアップし、やせやすい体に。

【出汁習慣で痩せるには】「やせる出汁」の材料

・かつお節…30g
スーパーなどで手に入る、一般的なかつお節ならなんでもOK。

・煮干し…10g
煮干しは頭と内臓は取り除かず、そのまま使用。どんな大きさのものでも可。

・緑茶（茶葉）…5g
緑茶の茶葉であればどんなものでもOK。好みで、抹茶やほうじ茶でも可。

・刻み昆布…10g
塩昆布でなく、塩分を使用していない刻み昆布を選んで。

◆材料は市販の粉末でもOK
自宅にミキサーや電子レンジがない人や、できるだけ手間を省きたい人は、市販のかつお節粉や、煮干し粉、昆布粉、粉茶を購入し、3：1：1：0.5の割合で混ぜれば「やせる出汁」ができる。

【出汁習慣で痩せるには】やせる出汁の作り方１：煮干しをちぎって空炒りする

フライパンを中火にかけ、煮干しをちぎって入れ、軽く空炒りをして水分を飛ばす。

【出汁習慣で痩せるには】やせる出汁の作り方２：かつお節を加え、空炒りする

パチパチと音がしてきたらかつお節を加え、空気を含ませるように菜箸でかき混ぜながら空炒りする。

【出汁習慣で痩せるには】やせる出汁の作り方３：握って崩れたら火を止める

かつお節を手で軽く握っただけで崩れる状態になったら火を止める。やけどに注意して行って。

◆１～３は、レンチンでもOK
電子レンジで作る場合、耐熱皿にクッキングペーパーを敷いてかつお節を広げ、ラップをせずに電子レンジで2分（500W）加熱して水分を飛ばす。煮干しも同じように1分加熱。

【出汁習慣で痩せるには】やせる出汁の作り方４：刻み昆布、緑茶をミキサーに加える

ミキサーに刻み昆布を入れ、次に緑茶を加える。

【出汁習慣で痩せるには】やせる出汁の作り方５：煮干しとかつお節も加えて攪拌

３の空炒りした煮干しとかつお節を４に加えて、パウダー状になるまで攪拌したら完成。

【出汁習慣で痩せるには】やせる出汁の作り方６：完成した「やせる出汁」は、密閉容器に入れ常温で保存

できあがった「やせる出汁」の粉末は、密閉容器やビンなどに入れて冷暗所で保存。常温で2週間ほど保存可能。

【出汁習慣で痩せるには③】話題の「やせる出汁」。いつ、どうやって摂る？

【出汁習慣で痩せるには】「やせる出汁」の摂り方

やせる出汁は、1日1杯でもOKだが、朝、昼、晩や間食に飲んだり、料理などに混ぜてとるのもおすすめ。気軽に摂れるアイディアも参考に。

カップや湯のみに大さじ１杯を入れ、お湯を150〜200ml注ぐだけ
やせる出汁はお湯を注いで飲んで。1分ほど待つと刻み昆布が柔らかくなり、おいしくなる。底にたまった粉も食べるのがおすすめ。下記のようなちょい足しをすれば飽きずに続けられる。

【出汁習慣で痩せるには】ちょい足しアレンジ

◆すりごま…香ばしさが加わり、抗酸化作用も。
◆カレー粉…スパイスで代謝がさらにアップ。
◆七味…ピリ辛風味で、体もより温まる。
◆大葉…爽やかさが加わり、満足度も大。
◆梅干し…クエン酸で疲労も回復。

【出汁習慣で痩せるには】朝……やせる出汁は朝食前に。味噌汁や卵焼きも◎

やせる出汁は朝食の前に1杯飲むのが基本。出汁のうまみたっぷりの味噌汁や、やせる出汁を加えた卵焼きなどをとれば、さらに栄養がとれる。

【出汁習慣で痩せるには】昼……昼食のお弁当と共にスープ代わりに

職場にもやせる出汁の粉末を持っていき、昼食時にお弁当と一緒にスープ代わりにとって。ふりかけとしてごはんにかけるのもおすすめ。

【出汁習慣で痩せるには】間食……小腹が空いたときにとるとムダ食い予防に

小腹が空いたとき、お菓子や清涼飲料水でなく、やせる出汁を飲めば、気持ちが落ち着いて、食欲も抑えられ、間食のとり過ぎ予防になる。

【出汁習慣で痩せるには】夜……食前にやせる出汁をとり、おかずは刺身がおすすめ

ダイエット中の夕食によいのが刺身。酵素がとれるので新陳代謝が高まるうえ、消化もスムーズ。やせる出汁を最初に飲めばどか食いを防げる。

【出汁習慣で痩せるには④】「やせる出汁」14日間試してみました！

MAQUIAスタッフが、やせる出汁を14日間お試し。結果は？
検査協力／銀座血液検査ラボ　http://www.ketsuken.jp

【出汁習慣で痩せるには】ライター A：濃い味好きは体に悪いと思いつつ……

体重やむくみが気になるが、濃い味が好きで、炭水化物やお酒がやめられない。朝食抜きの日が多く、食生活も不規則。

やせる出汁を使ったポトフは、薄味でも深みがあって満足度大。体も温まる。

味噌とやせる出汁をかけた焼きおにぎり。卵焼きにも投入。出汁の味がしっかり。

やせる出汁だけで味付けした野菜炒め。余計な塩分を摂らなくなりヘルシー！

【出汁習慣で痩せるには】14日後……むくみがなくなり朝もスッキリ

「薄味が美味しく感じるようになって、気になっていたむくみが軽減。目覚めもよくなり体調が整いました。普段の生活に出汁を取り入れるだけなので、ストレスなく続けられました」（ライターＡ）

◆14日間で
・体重－1.2kg
・ 悪玉コレステロール値
　97mg/dl
　↓
　97mg/dl

【出汁習慣で痩せるには】エディターＢ：乱れた食生活で体重はおろか健康が心配

食事は外食かコンビニがほとんどで、お酒好き。このままでは生活習慣病一直線!?　年齢と共に何をしても体重が落ちなくなった。

密閉容器で持ち歩き、職場での昼食時にやせる出汁を。優しい味に気分も落ち着く。

出汁はうま味を十分感じるけれど、梅干しを足すと、こぶ茶風になって美味しい。

いつもならコーヒーとお菓子のところを、やせる出汁に。ピリッと味変もおすすめ。

【出汁習慣で痩せるには】14日後……コレステロール減が何より嬉しい

「１日１杯飲むだけで悪玉コレステロール値がかなり改善したのにびっくり。油ものや味が濃いものを自然と欲さなくなった気が。ピクリともしなかった体重も少し落ちました」（エディターＢ）

◆14日間で
・体重－1.2kg
・悪玉コレステロール値
　138mg/dl
　↓
　112mg/dl

※本記事で紹介している健康効果・ダイエット効果には、個人差があることをご了承ください。