50歳という節目を前に、体のあちこちに不調が現れてきたボディと向き合うことを決めた石井美保さん。「6月の誕生日には磨き上げたボディを披露したい」という熱い想いからスタートした「カラダづくりPROJECT」、今回は、トレーナーさんによるリアルトレーニングメニューを公開します！
肩を痛めて改めて気づいた、体の硬さと向き合っています
【新短期連載】50歳を迎える時に、しなやかで自信の持てるボディであるために。石井美保のカラダづくりPROJECT
トレーナー
juniさん
マッサージガンやボール、電気を使いながら、整体とエステを組み合わせた独自の施術を行う。
●juni personal https://mosh.jp/services/91793
体の可動域を広げる
可動域をチェック
ITEMS
エクサガン ホット＆クール
￥27500／ドクターエア
速い振動でほぐす
レベルMAXの速い振動が、筋肉の癒着を取り、コリをほぐすのに最適。
ナボソ ニューロボール（ライムイエロー）
￥5940／プロティア･ジャパン
手が届かない箇所にも
最適な硬さと凹凸のボールが、体をコンディショニング。
1 上半身のほぐし
内に丸まりがちな肩や背中を、いかに外側に開くかが大切。肩甲骨や腕まわりの硬さをゆるめて、可動域を広げて。
速い振動で胸まわりをほぐす
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脇下から手首まで振動を与えて
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硬くなりがちな手のひらも
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肩の後ろ側もほぐしていく
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壁に手をついて胸を広げる
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肩の後ろはボールでも
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ヨガバンドなどで可動域を確認！
トレーナー
juniさん
日常生活を送っていると、どうしても上半身が内に丸まりやすいので、まずは肩と腕を『外旋』させて開く姿勢が基本です。肩甲骨を寄せるように意識するのもポイント。
その上で、マッサージガンやボールを使いながら、胸・腕・手のひら・背中まわりをほぐして。器具をあてるのは1カ所3秒ほどでOK。
「今はこれが精一杯…！」（石井さん）
「股関節が柔らかくなれば開けますよ〜」（juniさん）
トレーナー
juniさん
可動域が広くなれば体を正しく使えて自然と鍛えられます
体がガチガチのまま頑張って運動しても、思ったように効かないし、かえって痛めてしまうことも。だからまずは柔軟性をあげて、体が正しく動かせる可動域の広い状態にすることが大事。
それだけで日常の動きでも自然と必要な筋肉がつきますし、トレーニングの効果もぐっと出やすくなるんです。
2 下半身のほぐし
股関節まわりをほぐして可動域を広げれば、日常の動きやすさや気になるお腹にもアプローチ。
足先を内側に。お尻から足先にかけて、脚の外側をほぐしていく
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足先を外側に。脚の内側全体をほぐしていく
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足先にヨガバンドをかけてひっぱる
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つっぱりを感じる所をさらにほぐす
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股関節を伸ばしながら、お尻は締め、股関節まわりをほぐす
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足裏を合わせて可動域を確認！
トレーナー
juniさん
股関節が硬くてお尻に力が入らず、それに伴って肋骨が縮こまっていると、下っ腹が出たり反り腰になりやすいんです。
だから、脚の外側と内側、肋骨まわりをほぐして、股関節もゆるめて。太ももが外旋しやすくなると、お尻にも力が入りやすくなって、姿勢まで整いますよ。
家でもウェアを着てトレーニングが最近の日課
「運動をする時に、ウェアは気持ちの面でも大切だなあと。家でもウェアを着て鏡の前で動くようにしたら、みるみる効果が出てきたんです。自分の体のシルエットや動きがしっかり見えるから、効率的にトレーニングできています」
石井美保さんの最新記事一覧
MAQUIA 2026年6月号
撮影／天日恵美子（モデル） ヘア／大野朋香〈AIR〉（石井さん） ヘア＆メイク／佐々木七海〈cheek one〉（juniさん） スタイリスト／城長さくら〈KIND〉 取材・文／中島 彩（MAQUIA） 企画・構成／髙橋里佳（MAQUIA）
（写真1枚目）[上]トップス￥13200／セルフォード ルミネ新宿2店（セルフォード） スカート￥42900／Diagram表参道ヒルズ店（Diagram） ピアス￥22000／ノジェス ブレスレット￥80300／アガット [右]ピアス￥297000／ベルシオラ
フィットネスウェア／スタイリスト私物
公開日：
MAQUIA2026年5月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア7月号の大特集は「夏の毛穴管理できること、全部！」です。通常版の表紙は有村架純さんです。
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美容家
石井美保さん
筋トレが苦手な私にはほぐすメソッドが正解
腕や脚が細めだから気づかれませんが、実はお腹はずっと服でごまかしてきたんです。しかも一昨年肩を痛めてから背中がぶよつきはじめ、運動嫌いの私がトレーニングを始めました。でも、体はカチコチ、運動神経も皆無。いきなり筋トレなんてもちろんできません。
それでもトレーナーjuniさんの、まずほぐして可動域を広げるメソッドならなんとか続けられて。まだ道半ばですが、お腹も背中もだいぶすっきりしてきたと思います。