快眠やリラックスに！ おすすめストレッチ＆正しい眠り方まとめ | 女性は男性より不眠になりやすい？ 睡眠の質上げTIPS

【快眠やリラックスにおすすめのストレッチ＆正しい眠り方】

朝から夜まで、タイムスケジュールに合わせた自律神経ストレッチを行えば心も体も晴れやかに！ 快眠やリラックスにおすすめのストレッチと、正しい眠り方をまとめました。

[目次]

1. 【快眠やリラックスに】体も心も健やかに快適に過ごせる＜自律神経ストレッチ＞


2. 【快眠やリラックスに】快眠のための正しい眠り方を伝授！

【快眠やリラックスに】体も心も健やかに快適に過ごせる＜自律神経ストレッチ＞

【快眠やリラックスにおすすめストレッチ】朝：活動のための交感神経にスイッチ

寝起きは体も頭も鈍っている状態なので、朝は交感神経をオンにして活動モードに切り替えることが目的。全身を伸ばして血流を巡らせ、呼吸をスムーズに整えると、無理なくバランスアップ。明るくポジティブな1日がスタート！

【快眠やリラックスにおすすめストレッチ】活動モードに切り替える 全身ストレッチ（左右3回）

睡眠中に凝り固まった筋肉を伸ばし、血流も促進。

1 足を肩幅に開き、腕は上へ。手首はロック（＝手首をクロスして固定）、手のひらを軽く立てるようにして固定する。
2・3 体を真横に倒しながら口から息を吐く。その後に体を中央に戻し、上に伸び上がりながら鼻から息を吸う。ゆっくり左右3セット繰り返し。

【快眠やリラックスにおすすめストレッチ】全身のエネルギーが満タンに！ 血流アップ深呼吸（3回）

肩甲骨を意識するのがコツ。呼吸が深くスムーズに。

1 肩甲骨を広げて胸郭を縮めるように意識して体を丸め、両手の甲からひじを合わせる。
2 息を大きく吐きながら腕を後ろへ。肩甲骨を背中の中央に寄せ、胸を広げるようにする。

【快眠やリラックスにおすすめストレッチ】朝からスッキリ排便習慣 腸管を刺激して腰回し（手の位置を替えて各8回）

手で圧を掛けながら回すことで、効率的に腸を動かす。

1 両手で大腸の曲がり角部分に圧を掛ける。まずは左手で肋骨の下、右手で腰骨の上をギュッと押さえる。
2 手を緩めず、そのまま腰回し。左回し&右回し、交互に8回。腸が刺激されるのを感じて。
3 左右の手の位置を入れ替え、同様に腰を回す。肛門を締めると、骨盤底筋群にも◎。

【快眠やリラックスにおすすめストレッチ】昼：緩急をつけながらエネルギッシュに

精力的に活動したい日中。ずっとアクセル全開では疲れてしまうし、逆にずっとダラダラやる気が出ないのも困りもの。ほどよく喝を入れつつ、たまにはリラックスする時間も設けて、交感神経と副交感神経をバランス良く高めて。

【快眠やリラックスにおすすめストレッチ】一瞬でやる気スイッチＯＮ 体ねじりジャンプ（左右10回）

気持ちをリフレッシュさせ、交感神経の働きも高める。

1 真上にジャンプして、体を右にねじりながら着地。体の力を抜き、腕は自然に揺らす。
2 今度は左に体をねじって着地。難しく考えず、左右交互に楽しくピョンピョンして。

【快眠やリラックスにおすすめストレッチ】夕方のむくみやダルさを一掃 バランス足首揺らし（左右各3回）

滞った血流やむくみを改善。疲労を回復し、頭もクリアに。

足首を持ち、股関節から揺らすように前後にブラブラ。イスなどにつかまってもOK。

【快眠やリラックスにおすすめストレッチ】イライラや眠気も吹き飛ぶ グーパー大回転（左右3回）

手先の小さな動き×体のダイナミックな回転を同時進行。

1 足を肩幅に開き、腕を上げて、手首は深く交差してロック。この体勢からスタート。
2 大きな円を描くように上半身をグルリと回し、同時に手を握ったり開いたり。なるべく遠くに手を伸ばすようにすると背中や肩周りがほぐれ、指先からしっかり血液が巡るように。

【快眠やリラックスにおすすめストレッチ】夜：副交感神経を高めゆったりリラックス

休息、睡眠の時間である夜は、副交感神経の働きを高めるアプローチを。多忙な現代人は交感神経ばかりが優位になりがちなので、意識的にカームダウンすること。内部の滞りやコリも改善されて、質の良い睡眠がとれるように。

【快眠やリラックスにおすすめストレッチ】気持ちを静めてリラックス ユラユラひざ揺らし（左右トータル1分）

手の力だけで、ひざをユラユラ。足も心も軽くなる。

1 イスに座り、両手で片ひざを支える。足はダランと脱力し、手の力で足を前後に揺らす。
2 同様に手を使い、ひざを左右に揺らす。足に力が入ると股関節が固まりがちなので注意。
3 最後は時計回り&反時計回りに。前かがみにならないよう、上半身を起こすと安定する。

【快眠やリラックスにおすすめストレッチ】緊張→脱力で深い眠りへ 背骨＆肩甲骨ほぐし（1回30秒5回以上）

ベッドで行い、そのまま寝落ちＯＫ。背中のコリもほぐれる。

1 あおむけに寝て、腕を上へ。息を吸いながら、肩甲骨を浮かせるようにして、さらに腕を上へ伸ばす。
2 フッと息を吐きながら、腕を一気に脱力。肩甲骨も床に下ろし、背中の中央に寄せる。

【快眠やリラックスにおすすめストレッチ】心地よい眠気と安らぎを 頭皮タッピング（1分）

最速で眠れる!? 簡単メソッド。緊張性の頭痛の緩和にも。

指の腹を使って、髪の生え際から頭頂部あたりを優しくトントン。呼吸は止めず自然に。

【快眠やリラックスに】快眠のための正しい眠り方を伝授！

【快眠のための正しい眠り方】お話を伺ったのは

●作業療法士 菅原洋平さん
脳の回復と睡眠の関係に着目した研究に高い評価が。『「疲れない」が毎日続く! 休み方マネジメント』（河出書房新社）など著書多数。

●眠りとお風呂の専門家 小林麻利子さん
生活習慣改善サロンFlura主宰。2000名以上の睡眠や自律神経の乱れ、美の悩みを指導。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』など。

【快眠のための正しい眠り方】事実1：日本は睡眠発展途上国！

「基本的に睡眠教育を受ける環境にないので、日本人の睡眠は量も質も悪いんです」、と菅原さん。「特に、働き盛りであるマキア世代の女性の睡眠時間の短さと満足度の低さが目立ちます」（菅原さん）。小林さんも、「日本人は、子供も大人も世界一睡眠時間が短いんです」と警鐘を鳴らす。「栄養ドリンク飲んで頑張って！といったようなCMが多いのも日本の特徴ですが、まずは睡眠への意識を高め、知識をつけて改善していきたいですね」（小林さん）

【快眠のための正しい眠り方】事実2：女性は男性より不眠になりやすい

良い睡眠には、いったん体温を高く上げる必要が。しかし、熱を生じるために必要な筋肉の量が、男性よりも女性のほうが傾向として少ないため、睡眠トラブルが生じやすいそう。また、月経周期も睡眠の質にかかわる一因。「排卵から月経までの黄体期には、いったん上がった後に本来であれば徐々に下がるべき深部体温が高く保たれるので、眠りが浅くなりやすい傾向があります」（菅原さん）

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【快眠のための正しい眠り方】事実3：冬は明暗リズムと社会的リズムのズレがより顕著に

「私たちは、光を感知してから約16時間後にメラトニンが増え始め、眠気が生じます。ところが1月～2月は日の出が遅くなるため、結果として夜眠くなる時間が後ろにずれてしまいます」（菅原さん）。また、自然の明暗リズムと、社会的なリズムに大きなズレが生じるのもこの時期。「明るくなる時間は遅いのに、出社時間は一年中同じ。暗いうちから活動しなければならず、それがストレスに。冬は朝活などせず、ぎりぎりまで寝て」（小林さん）

【快眠のための正しい眠り方】事実4：冷えすぎも温めすぎも睡眠の質を下げる

冷えは大敵ですが、寒いからと温めすぎると眠りの質を下げる可能性大。「たとえば電気毛布を一晩中使うと、体の深部体温が下がらず眠りが浅くなってしまいます。布団を温めておくために使うのはいいのですが、布団に入ったらスイッチを切って」と小林さん。同様に、42℃以上の熱すぎるお風呂に入ったり、つま先まで覆う靴下を履いたまま寝るのも逆効果。過剰なポカポカは良質睡眠の妨げに。

【快眠のための正しい眠り方】冬のパジャマはもこもこよりもガーゼ素材を

寒い時期にはもこもこのパジャマで温まりたくなるけれど、「汗を吸収しないうえ重たいのでおすすめしません。特にフード付きのものは、フードが後頭部にくることで寝返りが妨げられ、快眠の邪魔になります」。軽くて柔らかく、汗も吸ってくれるガーゼorシルクがおすすめ。

「特殊な三重構造で空気の層をつくるから軽くて暖か」。マシュマロガーゼレディスパジャマ オレンジ ¥15000／内野

【快眠のための正しい眠り方】寝るときに温めるのは足首と耳

足が冷えて眠れないからと靴下を履きがちだけれど「体温を足先から放熱することで睡眠の質がよくなるので、寝るときはレッグウォーマーか、つま先のあいた靴下を。また、耳の血流がよくなると副交感神経優位になりリラックスできるので、揉みほぐしたりタオルや“耳用布団”で温めましょう」。

圧迫感のない段階着圧設計。入浴後に履けば、足元のぽかぽかを寝るまでキープ。eume めぐりソックス ¥3980／エベリスト

耳にひっかけて温める、耳のお布団。高ぶっている気持ちがすっと落ち着き、リラックス度満点。ミミオン ¥1980／アメイズプラス

【快眠のための正しい眠り方】お風呂は40℃にして炭酸入浴剤を

お風呂でいったん深部体温を上げ、その後ぐーっと下げる、という“体温のメリハリ”は良質な睡眠の鍵。

「深部体温を高くするために、冬なら40℃で15分間の入浴がベスト。炭酸ガス系の入浴剤を入れれば5分短縮しても。冬は湯温が下がりやすいので浮くタイプの水温計を入れて確認し、入浴中の冷えを防いで」

シリーズ最高峰の高濃度で冷えや疲れ、コリをケア。バブ メディキュア 温もりナイト（医薬部外品） 70g×6 オープン価格／花王

ポカポカレベルが段違いで美容賢者にも人気。薬用ホットタブ重炭酸湯 Classic[医薬部外品] 90錠 ¥6600／ホットタブ重炭酸湯

【快眠のための正しい眠り方】暖房は19℃にしてサーキュレーターで循環

「冬だからと寝具を分厚いものにする必要はありません。逆に重さで眠りづらくなったり、体温調整しづらくなることも」と小林さん。それよりも室温を19℃前後に保ち、加湿器も入れつつ快適な温度と湿度を保つほうがはるかに良睡眠につながるそう。「温かい空気は上にのぼるので、サーキュレーターを上向きに置いて空気を循環させれば、心地よく眠れます」

【快眠のための正しい眠り方】寝る前に飲むならホットミルクよりハーブティー

「ホットミルクで寝つきがよくなる」というのは、実は勘違い。「寝る前の水分が眠りの質を高める研究データはあり。ホットミルクが眠りの質を高めるという確かなエビデンスはありません。お湯やハーブティー、中でも眠りを誘うバレリアン入りのハーブティーはおすすめ」

フランス調剤薬局で不眠に処方されるバレリアンや、芳しいカモミール配合。ぐっすり眠りたい時に 10包 ¥1400／エンハーブ

【快眠のための正しい眠り方】香りはやっぱりラベンダー

「“いい香りだな”と感じるものは副交感神経に作用するので、好きな香りと眠るのは正解。嫌いでないなら、ぜひラベンダーを」と小林さん。「天然のラベンダー精油には交感神経を落ち着かせ、血圧と体温を下げる働きがあることが科学的にも実証済み。やわらかく広がる噴霧式ディフューザーを使うか、コットンに垂らして枕元に置いて」。コスメやピローミストなどで取り入れても。

ラベンダーを中心にほっとする天然精油をイン。呼吸まで深くなりそう。スイッチングアロマオイル SLEEP ¥3500／アスレティア

（右）体も心もほぐれるオーガニックラベンダー配合。メルヴィータ リラクセサンス マッサージオイル 100ml ¥4400／メルヴィータジャポン
（左）枕にしゅっ。ザ パブリック オーガニック スーパーディープナイト ホリスティック精油ピローミスト ディープスリープ 60ml ¥2800／カラーズ

＼ ディフューザーは噴霧式が◎ ／
水も不要な気化式で、熱を加えないので精油本来のフレッシュな香りが楽しめる設計。オゾネオ アロマ MXAP-FA100 ¥14800（編集部調べ）／フレーバーライフ

【快眠のための正しい眠り方】それでも困った！ 眠れない（涙）なら、インナーケアを試してみても

睡眠にトラブルを抱えている人が増えているせいか、良質な眠りをサポートするサプリメントも続々と登場。寝つきが悪い人はもちろん、寝ても疲れが抜けない人も試す価値あり。肌荒れや肥満につながるという報告も多数ある睡眠不足、内からのケアも大切にして。

アスパラガス由来成分の働きで、朝すっきり感が。賢者の快眠 30包 ¥4980（編集部調べ）／大塚製薬

GABAや4種のハーブエキスが、眠りの質改善をサポート。gg NEMURI 31日分 ¥3800／江崎グリコ

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