まだまだ寝苦しいこの時期、睡眠にまつわる悩みも多いのでは?  睡眠研究家の西川ユカコさんに対策法を教えてもらいました。

寝苦しい 不眠 寝付けない 睡眠トラブル 悩み 西川ユカコ

美のエキスパートたちがお宝回答!

ボディ、睡眠、ヘア、食事、お風呂…
夏の終わりのご自愛ケア100問100答

睡眠でご自愛ケア

西川ユカコさん

睡眠研究家

西川ユカコさん

睡眠改善インストラクター及び温泉入浴指導員の資格を有し、さまざまなメディアで快眠アドバイスや講演活動を行う。

Q 夏に眠りが浅くなる原因は?

夜遅くに食事をしていたり、暑いからと
シャワーで済ませると眠りづらくなります
(以下、西川さん)
「深部体温がぐんと下がる際に眠気は誘発されるので、38~40度のお湯に10~15分ほどつかって。また、胃腸が活動していると眠りが浅くなるので、夕食は就寝2~3時間前には摂るように」

Q 暑さと湿気で眠れない時は?

「快眠には温度と湿度も大切ですから、エアコンで調節を。夏は温度が26度以下、湿度は50~60%が快適に眠れる目安です」

Q 夏の間、冷房をつけて寝ると、
翌朝だるい。消した方がいい?

ネックウォーマーと
ダウンケットがあれば!
「首を温めると、風邪を引きにくくなりますよ。また、ダウンケットなら、寝返りしても体にそってくれるから快適!」

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Q 夏は眠りにつくのに時間がかかってしまう

照明を暗めにして、リラックスする
香りや自然の音楽で眠りの準備を
「眠りに誘導する準備を整えましょう。間接照明や暗めのライトにして静かな環境に。リラックスする自然音や香りなどで、気持ちを落ち着かせるのも効果的ですよ」

脳が眠りたくなる環境づくりが大切

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(右)鳥取大学の博士が監修する、眠りへ誘うアロマ。リ・ブレイン(夜用) 10㎖¥4180/リ・ブレイン (左)快眠に大切なホルモンが増え、逆にストレスホルモン値を緩和。MuAtsu Sleep Sound Relax ¥2000/ムアツスリープラボ本店

Q 悪いと知りつつ、寝る前に
ついついスマホを見ちゃう

なるべくベッド以外の場所でスマホを見る
癖をつけて。寝る前に見るなら癒やし動画を
「スマホを見るのをやめるのは難しいと思うので、脳がベッドを活動場所と勘違いしないようベッド外で見るようにして。また、オキシトシンが出る動物の癒やし動画などで心を鎮めて」

Q 仕事でパソコンを寝る前に
使っているせいか、寝つきが悪い

目と首の後ろを温めて、神経を
ゆるめると効果的です
「目と首裏を温めると、覚醒モードが鎮静モードにシフト。眠りはじめ3時間の睡眠が深くなるというデータも」

目と首の後ろを温めて、神経をゆるめると効果的

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温めた小豆の蒸気が、蒸しタオルの様にじんわり温める。ネル&リネン wオーガニックのホットアイマスク ¥2000/ohari-coto

Q 睡眠負債を抱えるとどうなる?

集中力やヤル気が低下したり、
肥満や肌トラブル、病気を招きやすく
なるなど、マイナス要素がいっぱい
「睡眠不足は、ほろよい状態と一緒で、健康や美容面だけでなく、仕事もプライベートもスペックダウンさせてしまうので要注意! 7~9時間は寝るように工夫を」 

睡眠負債を抱えるとマイナス要素がいっぱい

Q 日中の嫌なことが思い出されて、
くよくよ。眠れない~

夜、浮かぶ心配ごとは無視が前提!
「朝、8時に起きたとしたら、夕方18時以降は脳機能の低下は必然。判断力も落ちてネガティブなことを考えやすいので、18時以降の不安は無視して」

Q 嫌な夢を見る

寝る直前の情報に気をつけて
「睡眠中の自律神経が不安定にならないよう、寝る直前は心を穏やかに」

Q カフェインは何時までOK?

14時がタイムリミット! 
あとはノンカフェインにしましょう

「カフェインは効く、効かないタイプがいるので、効く人は14時までが◎。後は、美味しいノンカフェインものにしましょう」

カフェインは14時がタイムリミット!

Q 睡眠の質を上げるための第一歩は?

朝起きたらカーテンと窓を開ける、を習慣に!
「睡眠の質は、朝の過ごし方が大きく影響。遅くとも10時までに太陽の日差しを浴びると体内時計が正しくリセット。夕方以降に睡眠ホルモンの分泌が促され、睡眠の質が上がりますよ」

朝起きたらカーテンと窓を開ける、を習慣に!

Q 朝起きた時、体がバキバキ。
朝から疲れている

寝返りを打ちやすい、
寝具にするのがいちばん
「健康的な人で20~30回は寝返りを打つもの。立ちっぱなしは疲れるように、同じ寝姿勢は疲労が増すので、体が沈まず寝返りがスムーズなマットレスなどに見直しを」

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独自の凹凸構造が体圧をバランスよく分散して、優しい寝心地を実現。マットレス 3フォーム コンフォート ソフト シングル ¥77000/ムアツスリープラボ本店

Q 明日の仕事の段取りが心配で眠れない

明日すべきことを書き出して、
脳内を整理して
「寝る前の脳は働きが低下し不安の渦に陥りがち。漠然とした不安は書き出しスケジュールに落とし込みましょう」

明日すべきことを書き出して、脳内を整理して

Q ぐっすり眠って、日中元気に活動する秘訣は?

セロ活&オキ活を習慣にして。
“三呼一吸”の呼吸を意識しましょう
「日中に精神安定に必要なセロトニンと、幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンを分泌できれば、良質な睡眠に必要なメラトニンが分泌できます。日中は下の呼吸法がおすすめ」

「フッ フッ フー」と3回鼻から息を吐き、「スーッ」と1回鼻から息を吸う。これを通勤中や仕事中に5分以上続けて。

「フッ フッ フー」と3回鼻から息を吐き、「スーッ」と1回鼻から息を吸う。これを通勤中や仕事中に5分以上続けて。

Q 朝日が昇るのが遅くなり、
起きるのが辛くなってきた

ベッドの中で三日月型に伸びをして
足を左右にトコトコ動かして
「睡眠中は体が縮こまりがちなので、ベッドの中で三日月型に伸ばして。足をトコトコと左右に動かせば巡りが上がり、活動モードにシフト」

ベッドの中で三日月型に伸びをして足を左右にトコトコ動かして

MAQUIA 10月号
撮影/天日恵美子 ヘア&メイク/広瀬あつこ イラスト/田中麻里子 取材・文/中島 彩(MAQUIA) 構成/萩原有紀(MAQUIA)


※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。

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