寝苦しい、眠りが浅い、寝付けない…夏の睡眠トラブルのお悩みに西川ユカコさんがアドバイス！

まだまだ寝苦しいこの時期、睡眠にまつわる悩みも多いのでは？  睡眠研究家の西川ユカコさんに対策法を教えてもらいました。

睡眠でご自愛ケア

夜遅くに食事をしていたり、暑いからと
シャワーで済ませると眠りづらくなります
（以下、西川さん）
「深部体温がぐんと下がる際に眠気は誘発されるので、38～40度のお湯に10～15分ほどつかって。また、胃腸が活動していると眠りが浅くなるので、夕食は就寝2～3時間前には摂るように」

「快眠には温度と湿度も大切ですから、エアコンで調節を。夏は温度が26度以下、湿度は50～60％が快適に眠れる目安です」

ネックウォーマーと
ダウンケットがあれば！
「首を温めると、風邪を引きにくくなりますよ。また、ダウンケットなら、寝返りしても体にそってくれるから快適！」

照明を暗めにして、リラックスする
香りや自然の音楽で眠りの準備を
「眠りに誘導する準備を整えましょう。間接照明や暗めのライトにして静かな環境に。リラックスする自然音や香りなどで、気持ちを落ち着かせるのも効果的ですよ」

なるべくベッド以外の場所でスマホを見る
癖をつけて。寝る前に見るなら癒やし動画を
「スマホを見るのをやめるのは難しいと思うので、脳がベッドを活動場所と勘違いしないようベッド外で見るようにして。また、オキシトシンが出る動物の癒やし動画などで心を鎮めて」

目と首の後ろを温めて、神経を
ゆるめると効果的です
「目と首裏を温めると、覚醒モードが鎮静モードにシフト。眠りはじめ3時間の睡眠が深くなるというデータも」

集中力やヤル気が低下したり、
肥満や肌トラブル、病気を招きやすく
なるなど、マイナス要素がいっぱい
「睡眠不足は、ほろよい状態と一緒で、健康や美容面だけでなく、仕事もプライベートもスペックダウンさせてしまうので要注意！ 7～9時間は寝るように工夫を」 

夜、浮かぶ心配ごとは無視が前提！
「朝、8時に起きたとしたら、夕方18時以降は脳機能の低下は必然。判断力も落ちてネガティブなことを考えやすいので、18時以降の不安は無視して」

寝る直前の情報に気をつけて
「睡眠中の自律神経が不安定にならないよう、寝る直前は心を穏やかに」

14時がタイムリミット！ 
あとはノンカフェインにしましょう
「カフェインは効く、効かないタイプがいるので、効く人は14時までが◎。後は、美味しいノンカフェインものにしましょう」

朝起きたらカーテンと窓を開ける、を習慣に！
「睡眠の質は、朝の過ごし方が大きく影響。遅くとも10時までに太陽の日差しを浴びると体内時計が正しくリセット。夕方以降に睡眠ホルモンの分泌が促され、睡眠の質が上がりますよ」

寝返りを打ちやすい、
寝具にするのがいちばん
「健康的な人で20~30回は寝返りを打つもの。立ちっぱなしは疲れるように、同じ寝姿勢は疲労が増すので、体が沈まず寝返りがスムーズなマットレスなどに見直しを」

明日すべきことを書き出して、
脳内を整理して
「寝る前の脳は働きが低下し不安の渦に陥りがち。漠然とした不安は書き出しスケジュールに落とし込みましょう」

セロ活＆オキ活を習慣にして。
“三呼一吸”の呼吸を意識しましょう
「日中に精神安定に必要なセロトニンと、幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンを分泌できれば、良質な睡眠に必要なメラトニンが分泌できます。日中は下の呼吸法がおすすめ」

ベッドの中で三日月型に伸びをして
足を左右にトコトコ動かして
「睡眠中は体が縮こまりがちなので、ベッドの中で三日月型に伸ばして。足をトコトコと左右に動かせば巡りが上がり、活動モードにシフト」

MAQUIA 10月号
撮影／天日恵美子　ヘア&メイク／広瀬あつこ　イラスト／田中麻里子　取材・文／中島 彩（MAQUIA）　構成／萩原有紀（MAQUIA）

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