不眠、睡眠負債、いびき、寝相…… 眠りの困った！に睡眠アドバイザーが答えます

美容&健康に密接な関わりがある睡眠の疑問に、Q&A方式でお答え。「寝付けない」「朝が苦手」など、眠りにまつわる悩みに専門家がアンサー！

睡眠編
～眠りのお困り解決～
眠りにいまいち満足できていない人も、疑問をひとつずつ解決

Q
よく聞く
「睡眠負債」って何ですか？
A
毎日の睡眠不足が溜まった状態
「溜まってしまった睡眠負債は眠ることでしか返済できないといわれています。一括返済できないので、こまめに返済するしか方法はありません」（森さん）

Q
なかなか寝付けない時は
どうすれば？
A
ベッドから出てリラックス
「眠れない……と焦ると逆効果なので、ベッドから出て温かいものを飲むなどしてリラックスしましょう。快眠をもたらす労宮や失眠のツボ押しも効果的です。逆に、ベッドに入った記憶すらない人は、慢性的な睡眠不足から気絶するように寝ている可能性が高いといえます」（森さん）

Q
夜中に何度も目覚めてしまいます
A
寝具やパジャマが原因かも？
「起きた時に体の痛みやこりがあれば、寝具があっていないのかも。枕なら1〜3年、マットレスは10年を目安に買い換えましょう。モコモコ素材やフードつきの服も寝返りを妨げるので目が覚める原因に」（友野さん）

Q
翌朝早い時は、
早めに寝た方がいいですよね？
A
２時間程度の差なら
いつも通りでOK
「リズムが変わると体内時計が乱れやすいので、2時間程度の差なら普段通りに。就寝1時間前に入浴する、アロマストーンにオイルを垂らしてベッドに入るなどの入眠ルーティンがあると寝つきもスムーズです」（森さん）

Q
寝だめはよくないって本当？
A
MAX２時間まで
「私たちの体は目覚めて光の刺激が脳に入ると、約14〜16時間後に眠気が訪れます。寝だめをするほど眠気が訪れるタイミングも後ろにずれ、かえって寝不足状態に。多くても平日＋2時間までに抑えて」（友野さん）

Q
眠る前のスマホがよくないことは
わかっているけど、
どうしても手放せません……
A
SNSチェックは
帰路の間に済ませましょう
「スマホのブルーライトで睡眠ホルモンが抑制されること以上に、SNSなどの内容にストレスを感じやすいことも問題です。帰宅後はできるだけスマホを手放せるように、SNSチェックは帰路の間に済ませて、寝る前に見るなら癒やし系動画などにするなどの工夫を」（友野さん）

Q
夜勤で昼夜逆転の生活。
どんなことに気を付けるべき？
A
ポイントは「光」「食事」「仮眠」
「良質な睡眠をサポートする睡眠ホルモンは、明るい光を浴びると分泌量が低下するので、夜勤明けはサングラスなどで太陽光対策を。照明の強いコンビニにも立ち寄らない方がいいですね。帰宅後は消化のいいものを少しだけ食べて、寝室を夜と同じ状態に暗くして眠りましょう。耳栓などで眠りやすい環境を作るのもおすすめです。出勤前に仮眠をとるなら17時頃が◎」（友野さん）

Q
嫌な夢をよく見ます……
対処法ってありますか？
A
ストレス緩和がいちばんの近道
「夢を見るのは、脳が活発に働いて記憶の整理をしているから。香りなどを上手に使ってストレスを緩和させ、リラックス状態を作るように心がけて」（友野さん）

Q
夕食後すぐには寝ない方が
いいっていうけど、
遅くなった日はどうすれば？
A
消化に負担が
かからないものを選ぶのがコツ
「夕食が遅くなってしまった日は、煮込みうどんや雑炊など、消化に負担がかからないものを摂るようにしましょう。また、スープに少し片栗粉を入れてとろみをつけると、少量でも満足感が高まります」（友野さん）

Q
とにかく朝が苦手。
気持ちよく目覚める方法は？
A
光の力を賢く使いましょう
「人間の体は、朝の光を浴びることで目覚めやすくなります。まずはカーテンを開けて照明をつけましょう。最近はタイマー機能で徐々に明るくなる照明もあるので、上手に取り入れれば目覚めもスムーズに」（森さん）

Q
寒がりでパジャマの下に着込んでます。
温かくするぶんには問題ない？
A
NO!
寒さ対策は寝具が基本
「就寝中はコップ一杯分の汗をかくので、不快感や汗冷えにつながります。基本は暖房や寝具で対策を。肩周り専用の毛布やレッグウォーマーなども◎」（友野さん）

Q
足先が冷えて眠れません。
でも靴下はよくないって本当？
A
締めつけのゆるいものならOK
「ゆるい靴下の他におすすめなのが、事前に布団を温めること。湯たんぽや布団乾燥機などで眠る30分〜1時間前に足元を温めておくと冷えの心配もなし」（森さん）

Q
歯ぎしりを指摘されました。
歯ぎしりの原因って？
A
じつは「良い歯ぎしり」と
「悪い歯ぎしり」があるんです！
「じつは歯ぎしりは、ほとんどの人に起きる生理現象でストレス解消効果があるといわれます。ただし、噛み合わせの悪さによる歯ぎしりは、虫歯や知覚過敏など口腔内環境の悪化に直結します。下のリストに1つでも当てはまる人は、歯科医院で相談しましょう」（森さん）

Q
７時間は寝ているのに、
疲れがとれない……一体なぜ？
A
睡眠時間の“質”に問題が。
まずは寝具から見直して
「体に合わない寝具で眠るのは、靴擦れしているのと同じ。マットレスや敷き布団は体圧を分散するものを選んで。座ってお尻が深く沈む感覚があるなら柔らかすぎます」（友野さん）

Q
忙しくて睡眠時間が削られがち。
深く眠るコツって？
A
入眠儀式でスイッチの切り替えを
「忙しい人ほど心も体も緊張状態なので、意識のスイッチを切り替える入眠儀式が重要です。儀式といっても、パジャマに着替える、アロマをつける、ハーブティーを飲むなど、簡単に続けられることでOK。習慣化するうちに、“これをしたら眠るんだ”と自己暗示がかかって意識が切り替えられるようになり、もしイレギュラーな出来事が起きてもリラックスしやすくなります」（友野さん）

Q
明かりがついていないと眠れません。
でもパートナーは暗闇派。
2人が納得できる解決策は？
A
センサー式のフットライトを使いましょう
「照明はまぶたを閉じても入ってくるので、センサーやタイマー式のフットライトを設置しましょう。照明の色は暖色系を選ぶこともポイントです」（友野さん）

 Q
ラジオや音楽を
聴きながら寝ています。
睡眠や脳には悪影響？
A
つけっぱなしは悪影響です
「五感は常に働いているので、一晩中つけたままでいるのは悪影響。音がないと眠れない人は音楽をかけ、1時間ぐらいで切れるように設定しましょう」（友野さん）

Q
寝言って、眠れていない証拠？
A
数分でおさまるなら問題ありません
「寝言はたいてい数分でおさまります。ただその前後に体が痙攣していたり、毎日のように悪夢にうなされる場合は、何らかの原因が隠れている可能性もあるので睡眠を専門にする医師に相談しましょう」（森さん）

Q
寝相が悪いのですが、
これは何かのサイン？
A
あまりにもアクロバティックなら
環境を見直して
「就寝中は20〜30回ぐらい寝返りをうつのが一般的。あまりにも激しい動きをするようなら、室温や寝具が合っていないなどの可能性があります」（森さん）

Q
いびきはとめられますか？
A
残念ながら
緩和策程度しかありません
「主な対策としては、お酒を飲まない、ダイエットする、横向きで寝ること。いびきをかくと振動して呼吸をサポートするガジェットもあります」（友野さん）

Q
旅行などで
枕が変わると眠れません
A
もしかして
センシティブ・スリーパーかも
「センシティブ・スリーパーの人は環境の変化を敏感に感じ取りやすく、睡眠にも影響を及ぼしやすいのが特徴で比較的女性に多いようです。自分なりの入眠儀式を習慣に持っておくと、環境の違う場所でもリラックスしやすくなります。アロマミストを活用したり、好きなタオルを枕カバーにするなど、いつもと同じ肌触りのものに触れるだけでも気持ちが落ち着きます」（友野さん）

MAQUIA 3月号
撮影／三宮幹史〈TRIVAL〉　伊藤奈穂実（一部商品）　ヘア＆メイク／中村未幸　スタイリスト／松尾正美　モデル／佐藤晴美　取材・文／轟木あずさ　国分美由紀　イラスト／きくちりえ〈Softdesign LLP〉　構成／村岡真知子（MAQUIA）　撮影協力／HAMACHO HOTEL

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