100年動ける体を目指すには、食事から栄養をしっかり摂ることが基本。そこで毎日摂りたい栄養成分について改めてお勉強！ 実は更新されている情報もあるのでぜひチェックを。
食事と生活を見直して、目指せ100年動ける体！
＼今知っておきたい／ 栄養成分基礎知識（食事編）
病院などでの栄養相談の経験を生かして、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティング、講演など、多方面で活躍中。
栄養を摂るだけじゃない
食べることの大切さ
「私たちの体は食べた物でできているので、体を作るためには食品から栄養素を摂る必要があります。そして食べた物の良し悪しで体調の良し悪しも変わります。理想はやはり、バランスのよい食事です。毎日、たんぱく質、脂質、炭水化物という3大栄養素と、ビタミンやミネラルのほか、食物繊維や発酵食品など腸内環境を整えるものも摂ることが基本。さらに食事の役割はそれだけでなく、物を食べるときは、口を動かして食べ物を噛み、飲み込んで消化吸収をしますが、このこと自体が筋肉や内臓の筋トレになります。つまり食べることには基礎体力をつける役割もあるので、流動食やサプリなどでなく、しっかりと食事を摂ることが大事なのです」
食事の3つのポイント
1 毎日の食事からきちんと栄養素を摂る
2 3大栄養素やビタミンなどバランスよく摂る
3 しっかり食べることで筋肉や内臓を鍛えて
［栄養成分 01］ 体を作る重要な栄養素 【たんぱく質】
「たんぱく質は炭水化物中心の食生活だと不足しがちに。PFCバランス（下記参照）を考え、1日の摂取エネルギーの15%をたんぱく質にするのが理想的」（浅野さん）
Point
●たんぱく質は、筋肉、臓器、皮膚、髪、ホルモン、酵素などを作る重要な栄養素。
●PFCバランスが大事。
●1日に自分の体重（kg）×1gを目安に摂る。マキア世代の女性の推奨量は1日に50g。
●1日3食のタイミングに欠かさず摂る。
●動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂る。
●今後の食糧難に備えて第3のたんぱく質にも注目。
●たんぱく質不足は、きな粉や粉チーズなどをちょい足ししてカバーを。
●どうしても食事で補えない場合はプロテインを上手く活用を。
P=15%（13〜20%）たんぱく質
たんぱく質1gは4kcal。1日の摂取エネルギーが1800kcalなら15%の270kcal、1日67gを目安に摂取を。
F=25%（20〜30%）脂質
脂質は1gが9kcal。1日の摂取エネルギーが1800kcalなら25%の450kcal、1日50gが目安。
C=60%（50〜60%）炭水化物
炭水化物は1gが4kcal。1日の摂取エネルギーが1800kcalなら60%の1080kcal、1日270gが目安。
動物性たんぱく質に代わるものにも注目
「食糧難で肉が不足したときのたんぱく源として期待されている大豆ミートや昆虫食などは、100年生きるために要チェック」
（右）ダイズラボ 大豆のお肉 ブロック 80g￥258（編集部調べ）／マルコメ （左）コオロギせんべい 55g￥190／無印良品 銀座
トッピングして不足分を補って
「たんぱく質は食事でなかなか補い切れないので、おやつをヨーグルト＋きな粉にしたり、料理に粉チーズをかけたりと、ちょい足しをして不足のカバーを」
プロテインは食事の補助に利用を
「忙しくてきちんとした食事が摂れない人や、運動をしている人などはプロテインを利用するのもよいと思います。あくまでも食事の補助的に」
保存料、人工甘味料、人工着色料不使用。ホエイダイエットプロテイン チョコレート風味 1000g￥4790／ULTORA
MAQUIA11月号
イラスト／梶井のりこ 取材・文／和田美穂 構成／山下弓子（MAQUIA）
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
