つい食べ過ぎがちな年末年始、肌とカラダを整える食べ方のコツを解説! 忙しく、外食が続くときの食事のポイントを、管理栄養士の浅野まみこ先生に聞きました。

食べ方 ラーメン 焼き肉 外食

時間がない日も、食べ過ぎがちな年末年始も

肌とカラダを整える、「美」食べ方Book

浅野まみこ先生

管理栄養士

浅野まみこ先生

病院や企業などで、これまでに18000人以上の栄養相談を実施。現在は、食育指導、レシピ開発、講演など多方面で活躍中。

こんな時は?
シーン別食べ方講座
忙しい時や年末年始も食べ方を工夫して栄養摂取&太りにくく!


余裕がない時・忙しい日の食事編

Q 忙しくてコンビニ食が増えてしまう。
添加物が気になる……
冷凍食品や毎日配達されるものは
添加物がそれほど多くありません
「コンビニのものでも、冷凍食品や、毎日配達されるお弁当やお惣菜類には、添加物を使用しないものも多くあります。食品添加物には豆腐のにがりなど必須のものもありますので裏の表示をよく見てみて」

冷凍食品や毎日配達されるものは添加物がそれほど多くはない

Q ラーメンを食べるときに気を付けることは?
具だくさんにしてスープは残す
「ラーメンの麺は糖質が多く、麺から食べると太りやすいので、ベジファーストの野菜やたんぱく質の卵、チャーシューなどをのせて具だくさんにして、具から先に食べましょう。また、スープは脂質と塩分が多く、全部飲むとむくむので、半分くらいは残すのがおすすめ」

Q 外食した翌日の食事はどうしたらいい?
調理工程が少ない、
素材メインの食事に
「外食で食べ過ぎたなら、翌日は食事の全体量を抑えましょう。胃や腸への負担を減らすため、ごはんに納豆をかけたり、スープに野菜を入れたりといった調理工程が少ないシンプルなものを食べるのがおすすめ。野菜など外食で摂れなかったものを意識して摂って」

外食した翌日は、調理工程が少ない素材メインの食事に

Q 外食の前に摂るといいものって?
食物繊維が多いものや、
脂肪や糖の吸収を抑えるサプリ
「食物繊維が胃の中にあると、その後に食べた脂肪が吸収されにくくなって、体外への排出も促されるので、外食前はもずくや野菜など食物繊維が多いものがおすすめ。ドカ食い防止にチーズなど脂質も◎。脂肪や糖の吸収を抑えてくれるようなサプリメントを摂っておくのもよいですね」

メタバリアプレミアムEX(機能性表示食品)240粒入り ¥5961/富士フイルム

糖質や脂の吸収を抑える機能のほか、腸内環境を整える機能をもつサプリメント。メタバリアプレミアムEX(機能性表示食品)240粒入り ¥5961/富士フイルム

Q 小腹がすいたときにおすすめのコンビニ食品は?
最近増えている
たんぱく質が摂れるバーが◎
「最近、豆腐や鯖のバーなど、手軽にたんぱく質が補え、低糖質の食品が増えていて、これなら太りにくくたんぱく質不足も解消できるので◎。ゆで卵や、豆腐、野菜スティック、枝豆なども太りにくく、栄養が摂れるのでおすすめ」

(上)たんぱく質10gの豆腐バー 和風だし 1本 ¥138/アサヒコ (下)SABA BAR ソルト 50g¥314/ローソン

(上)1本で10gの植物性たんぱく質が摂れる。たんぱく質10gの豆腐バー 和風だし 1本 ¥138/アサヒコ (下)手軽に鯖が食べられるバー。たんぱく質のほか、EPAやDHAも補給できる。SABA BAR ソルト 50g¥314/ローソン

Q 焼き肉を食べても太りにくくするには?
タレより塩にして、
野菜も一緒に食べる
「焼き肉は、脂の少ない赤身を選ぶといいです。タレには糖質が多く、ごはんも進みやすいので、タレでなく塩で食べるようにするのもポイントです。また、発酵食品のキムチや、ナムルやサンチュなどの野菜も頼んでたっぷり食べて、肉の食べ過ぎを防ぎましょう」


MAQUIA 2月号
撮影/神林 環 イラスト/別府麻衣 取材・文/和田美穂  構成/萩原有紀(MAQUIA)

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