ホルモンの不思議100問100答【MAQUIA美容100シリーズ】

目には見えないけれど、私たちの体で分泌され美に貢献したりメンタルや健康を左右している存在・ホルモン。その不思議で偉大なパワーを学んで、ウエルネスとビューティに役立てて。

A 体内で作られる化学物質
「さまざまな臓器や組織の細胞に働きかけて生理作用を調整する化学物質の一種。成長や発育、代謝、性的発達、睡眠、免疫や感情など多くの生理現象に関与」（川田先生）

A さまざまな組織で作られます
「女性ホルモンは卵巣で、コルチゾールは副腎でと体中のあちこちの組織で作られ、血流に乗って標的の器官に運ばれて生命を維持するのに役立っています」（森田さん）

A 100種類以上
「ホルモンは100種類以上あります。最近新しく見つかったものもあり、今後も増える可能性があります」（松村先生）「ホルモンは数多くありますが、大別すると3つ。体温など生理現象を調整するホルモン、生殖に関わるホルモン、エネルギーに関わる代謝ホルモンの3つがメイン」（森田さん）

A 朝の目覚めや体感をチェック
「最近の研究によると、医療機関でのチェックより主観的な感覚のほうが現状を的確に把握していると判明。目覚めた時のすっきり感を指標に」（友野さん）「生理がくるのはホルモンが正しく変動している証し。周期を記録し、大きなズレがないかが目安」（高尾先生）

A 鏡を見てみて
「朝、鏡を見てクマやくすみ、眼の充血がないか、顔色が悪くないかチェックすれば、しっかり眠れている＝成長ホルモンが出ているか一目瞭然。また、便は体からのメッセージなので、きちんとお通じがあるか、便の状態もいい目安に」（友野さん）

A 別ものです
「別のものですが、どちらも時々刻々と変化し、脳の視床下部でコントロールされていて、私たちが意識してコントロールできないなど、たくさんの共通項があります」（高尾先生）「違うものではありますが、どちらも主要な体の調整システム。脳の視床下部を通じてその2つは協働しています」（川田先生）

A もちろん！
「もちろんです。ホルモンは人以外の動物にとっても欠かせない大切な存在。その行動や代謝、免疫機能、繁殖などの調整に重要な働きをしています」（川田先生）

A ないです
「焼肉店によっては内分泌器官がメニューに含まれることもあるようですが、内臓の部位をホルモンと呼び表すのは日本独自の表現ですね」（川田先生）

A ライフスタイルの変化による影響大
「生涯に4〜5人を出産していた時代と違い、現代人は生理の回数が多く、つまりはエストロゲンの波に晒され続けています。結果、PMSに悩んだり、乳がんや子宮筋腫、子宮体がんなどエストロゲンが原因となる病気が増加」（松村先生）

A メラトニン&セロトニン
「朝の光を浴びて分泌されるセロトニンは、心身を目覚めさせ、夜に眠りを誘うメラトニンを作る材料にもなります。この2つが不足すると、女性ホルモンや成長ホルモンなどの生成にも悪影響が」（森田さん）

A ホルモンの多くは睡眠中に分泌されます
「ホルモンは1日中分泌されていますが、そのうち多くは睡眠中。特に眠り始めの3時間は成長ホルモンが出るため、心と体を整える重要な時間です」（友野さん）

A 消すのではなく、上手な付き合いを
「運動やストレスで分泌されるホルモンがコルチゾール。消すのは無理なので、逆に運動で時々出しておくのがおすすめ。ストレス耐性がつきます」（金谷さん）

A ホルモンの種類による
「成長ホルモンやメラトニンは加齢と共に減りますが、甲状腺ホルモンなど分泌量があまり変わらないものも。種類によって減り方は異なります」（高尾先生）

A ホルモン乱れはダイエットの大敵
「寝不足の人は食欲を促すホルモン＝グレインが15％増加し、満腹中枢を刺激するホルモン＝レプチンが16％減ったというデータが。つまり寝不足の状態で食欲を抑えようとしても、ホルモンレベルで食べたくなるんです。逆に、睡眠を整えるとドカ食いがなくなり、ダイエットしやすく」（友野さん）

A 脂質
「ホルモンの材料はコレステロール。極端に痩せると月経が止まるのは、材料が不足することも一因となります」（高尾先生）

A 卵巣が作るホルモンのこと
「一般的に、卵巣が作るホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの2種類を指します。“女性ホルモン”は医学的な表現ではなく総称ですが、肌や髪、それに血管を守って生活習慣病を防ぐパワーがあり女性にとって大切なホルモンです」（高尾先生）

A 出ません
「子宮は女性の象徴のように言われがちですがただの“筋肉の袋”なんですよ。女性ホルモンの分泌は卵巣が担っています」（松村先生）

A 目に見えるような量ではありません
「分泌される女性ホルモンの量は、ピコというごくごく少量の単位。“ちょっぴり”というイメージで“ティースプーン”のような表現が生まれたと思われますが、目に見えるような量ではありません」（松村先生）

A おおむねOK
「エストロゲンが十分に分泌されて初めて生理がくるので、規則的に生理がきていればほぼ大丈夫。まれに無排卵月経もあるので、周期が一定でない場合は受診を」（高尾先生）

A 基本は増やせません
「スイッチがあれば押したいですが、自力で増やすのは100％無理です」（高尾先生）「増やすことは難しいけれど、更年期のホルモン減少を多少コントロールすることは可能です」（森田さん）「増やせない一方で、ストレスや不規則な生活で減ることはあるので、減らさない努力が必要」（松村先生）

A 直接的な関係はなし！
「その量が色気に結びつくものではないし、女性ホルモンの量が多いと医学的なリスクも高まります」（松村先生）「エストロゲンがしっかり分泌されているとお肌の調子はいいはず。バストの大きさはホルモン分泌量と関係ありません」（高尾先生）

A オキシトシンは出ます
「女性ホルモンは増えません。ただ、自律神経が整って元気になるのは確かなので推し活はおすすめ」（松村先生）「女性ホルモンは推し活で増えませんが、オキシトシンは増えるし、気持ちにハリが出て表情や姿勢が変わるので生き生きして見えるかも」（高尾先生）

A 本当です
「男性も、女性の約半分量の女性ホルモンを分泌しています。高齢男性が女性っぽい印象になるのは男性ホルモンが減るのに女性ホルモンはあるから」（松村先生）

A 微量ですがあります
「男性の1/10程度と微量ですが、女性にも男性ホルモンがあり、元気や活力の源に。閉経後の女性は男性ホルモンのほうが優位になります」（松村先生）

A もちろん！
「生理痛と思っていたら子宮内膜症が潜んでいたという10代の人は少なくありません。ホルモンをコントロールする選択肢は早くから知っておくべき」（松村先生）「今の若い人は情報にさらされて育っているストレス世代。その影響は早くから意識して」（森田さん）

A メラトニン＆セロトニンを大事にしてみて
「PMS（月経前症候群）でイライラする人は、睡眠を改善するとわりといい状態に。運動習慣がある方がPMSが軽いというデータがあるので、ストレッチやウォーキングなども◎。それでも辛い場合は漢方や低用量ピルを使いますが、生活改善も含め検討を」（高尾先生）

A 痛みのホルモンの排出が促されます
「経血を排出するために子宮を収縮させるプロスタグランジンというホルモンは、痛みの原因物質。温めることで体外へ排出されやすくなります」（松村先生）

A メリット大！
「病気も防げるしホルモンの急変動がなくなるので心身が安定。飲み始めに吐き気や頭痛などを感じる方がいたり血栓症のリスクもわずかにありますが大きなメリットも。月経痛やPMSの改善にも効果的です」（松村先生）

A QOL（クオリティ オブ ライフ）を上げる１つの手段
「残念ながら日本はピル後進国。欧米では普及率が約30％なのに日本では2.9％だそう。こんなにいい薬があるのに副作用にばかり注目されるのは残念」（松村先生）

A 20代後半（松村先生）

A エストロゲンと構造が似ている“ホルモン様物質”が摂れます
「大豆に含まれるイソフラボンはおだやかに作用する物質。PMSを和らげる効果もあるので、女性ホルモンを軽く“トッピング”する感覚でアラフォーからサプリメントを摂るのもあり」（松村先生）

A 婦人科系の病気
「子宮筋腫や乳がん、子宮内膜症などエストロゲン依存性の病気がいくつかあります。生理経験回数が多いほどリスクも上がる傾向があるのは事実」（高尾先生）

A します！
「睡眠不足は視床下部にとって大きなストレス。昼夜逆転した生活も負の影響が」（高尾先生）「エストロゲンが減ると眠りの質が悪くなりやすく、生理不順や更年期症状にもつながります」（友野さん）

A 代謝全般に悪影響が
「女性ホルモンだけでなく、代謝全般に影響します。エネルギー量が足りなくなると、体はいろいろな働きをセーブする方向に」（高尾先生

A ありません（高尾先生）

A 関係ありません
「もしそうなら、セックスの頻度が多い人は女性ホルモンが増えて疾病のリスクが上がってしまうはず。ナンセンス！」（松村先生）「いいセックスはアナンダミドやβ-エンドルフィンという快楽物質を分泌させますが、女性ホルモンには直結しません」（森田さん）

A 実は医学用語ではありません
「30代で生理がきている方の不調は、医学的に更年期とは言いません。自律神経の働きがイマイチな可能性大」（高尾先生）「若い世代に起きる更年期のような症状は、自律神経のトラブル。漢方薬などでバランス調整できますが、ホルモン補充療法は適用外」（松村先生）

A 脂肪からも作られます
「閉経すると卵巣では女性ホルモンが作られなくなりますが、脂肪から直接作られるエストロゲンがわずかにあります。閉経後の肥満は乳がんリスクを高めますが、エストロゲンを作るために適度な脂肪は必要」（高尾先生）

A 実は大あり
「まじめな方のほうが、更年期症状が重い傾向が。子どもの独立や親の介護、死亡などのライフイベントもマイナスに影響」（高尾先生）「自分の生活リズムや好きなことを優先する方が更年期症状が出にくい印象です」（森田さん）

A 大きな関係はなし
「ホルモンの急激な変動に揺さぶられやすいかどうかに、遺伝はあまり関係ありません。お母さんがしんどそうだったからと不安の先取りをする方もいますが意識しすぎないで」（松村先生）

A 更年期の自律神経失調症のような不調が改善
「女性ホルモンを薬で補う治療で、飲み薬、塗り薬、パッチの3種類が」（松村先生）「動悸や手足の冷えなど原因がよくわからない不調が改善します。肌や髪にも、コレステロールや動脈硬化などの生活習慣病、骨や筋肉、関節、認知機能にもいい影響が。乳がんリスクはアルコール摂取と同程度なのでそこまで心配ありません」（高尾先生）

A YES！
「ホルモンの状態が悪いと粘液が適切に分泌されず、性交痛になることもあります。ホルモンが満ち足りていれば化学反応の連鎖が起き、快感が生まれやすくなる側面が」（森田さん）

A ダイレクトに影響
「柚子の精油は副交感神経を優位にし、PMSや月経痛を和らげるというエビデンスが。ゼラニウムやネロリ、サンダルウッドなどもホルモンケアに◎」（森田さん）

A メラトニンや成長ホルモンなどと密接につながってます
「メラトニン分泌は暗くなったら分泌が始まって午前2時くらいでピークに達し、朝に近づくにつれて減少。成長ホルモンは就寝後の3時間で大量に分泌されます。メラトニンと成長ホルモンの分泌ピークが重なるのが美容にも健康にも理想。逆にメラトニンの分泌が低下すると、入れ替わりでストレスホルモンであるコルチゾール分泌量が増え、活動モードに入ってしまいます」（友野さん）

A 朝からしっかりタンパク質を
「材料となるトリプトファンは、肉や卵、魚、乳製品、アボカドやバナナに豊富。朝に摂るとセロトニンが作られて日中頑張れるので、朝食にバナナだけでも食べて」（友野さん）

A とにかく光がカギ！
「2000ルクス程度の高照度の照明を15秒浴びるのがおすすめ。難しいなら家の電気をすべてつけて、外が明るくなったらカーテンもしっかりあけて太陽の光を浴びて」（友野さん）

A 肥満度やうつ病罹患率がアップ
「まぶたを閉じていても光を感知するので睡眠の質が低下。細いろうそく3本が一晩中ついた状態で眠ると、肥満度が2倍になるとも。うつ病の罹患率も高くなることがわかっているので、就寝中は真っ暗にして」（友野さん）

A 朝の太陽光と、“触れる癒やし”を大切に
「寝る前にオキシトシンを分泌させると穏やかな気持ちになるので、家族やペットに触れたり、セルフハグで安心感をもたらして。抱きまくらも◎」（友野さん）

A ふくらはぎストレッチ
「背中やももの裏側、ふくらはぎ、足裏などを伸ばすと体が休息モードになり安眠しやすく」（金谷さん）

A 嘘です
「美肌に大切な成長ホルモンが分泌されるのは眠り始めの3時間。メラトニンの分泌ピークを考えると、24時までに眠り、7.5時間眠るのがポイント」（友野さん）

A 腹筋リリースを
「イライラは腹筋を硬くします。リリースして呼吸が深くなると副交感神経が優位になり、セロトニンも増えてイライラ解消」（金谷さん）

A リズミカルなもの
「ランニングやサーキットトレーニングなどリズミカルなものがおすすめ。時間がなければガムを噛む、咀嚼するなどでもOKです。10分程度続ければセロトニンが出ますが、30分〜60分続けると、分泌されたホルモンの効果が1日から数日にわたり持続」（金谷さん）

A 原始時代の名残
「達成感を司るホルモンが運動で分泌されるのは、狩りで獲物をしとめたら達成感があった原始時代の名残といわれています」（金谷さん）

A まずは音楽などでテンションを上げて
「たとえば音楽を聴く、瞑想する、あるいは誰かに褒めてもらうなどで1回テンションを上げること。そうすると軽くスイッチが入って、運動する気に」（金谷さん）

A その通り
「マラソンなど高強度の運動をすると分泌されるβ-エンドルフィンは、“脳内麻薬”とも呼ばれます。疲労感を麻痺させ気持ちよさや多幸感をもたらすホルモンですが、普段の生活には必要ないもの。一般の方が行うレベルの運動ではまず分泌されません」（金谷さん）

A トリプトファン、タンパク質、
チロシンを含む食品を取り入れて
「セロトニンのもととなるトリプトファンは肉や魚、バナナ、キウイなどに豊富。オキシトシンはタンパク質を多く含む肉類や豆類、卵、魚介類。ドーパミンはチロシンを多く含む肉類や豆類、ナッツ、シード、卵など。運動や睡眠、ストレス軽減など生活改善も同時に行って」（川田先生）

A 骨盤を左右に動かす！
「子宮を包み込む骨盤周りの血行を促してお腹の柔軟性を上げる、そけい部を刺激する動きがおすすめ」（金谷さん）

A 可能性はあり
「涙を流して気持ちが変化することで、副交感神経が優位になってストレスホルモンが軽減される可能性はあるかもしれません」（森田さん）

A 過剰なダイエットや夜のスマホ！
「体に備わったリズムを大切にするのが先決！　まずは過剰なダイエットや夜更かし、睡眠に響く夜の携帯使用をやめる“引き算”の勇気が必要。当たり前のことを見直して、それでも調子が悪ければサプリや漢方、アロマテラピーなどを少しずつ“足し算”してみるのがおすすめ」（森田さん）

A 触れることに絶大な効果が
「人から触れてもらうのはもちろん、自分でのタッチにも愛情ホルモン・オキシトシンの分泌を促す効果が。自分をいたわるケアやマッサージは、ストレッサーに反応していた脳をなだめてくれます。香りもいい刺激なので、心地よさに浸ってセルフケアを」（森田さん）

A 三陰交
「女性のホルモンケアにいいのは三陰交などのツボ刺激。温めや巡りを良くする鍼灸も役立つのでぜひ取り入れて」（森田さん）

A パワーポーズをとってみて
「ボディビルダーのようなパワーポーズをとると、テストステロンが増加し、コルチゾールは減るという論文が」（金谷さん）

A 頼りすぎないこと
「特定のホルモンの分泌を促すサプリもありますが、効果には個人差があるため安易に用いないこと。また、過剰摂取は悪影響になるので注意が必要」（川田先生）

A 有効です
「冷えや頭痛、不定愁訴などの未病ケアは東洋医学が得意な部分」（松村先生）「生理不順によく使われる加味逍遙散、冷えやむくみを軽減する当帰芍薬散などの漢方はホルモンケアによく使われます」（森田さん）

A 関係ありません
「牛乳にはエストロゲンがごく微量含まれていますが、乳がんリスクを上げるなど体に影響を与えるほどではなく『女性ホルモン作用がある』とは言えません」（松村先生）

A 内分泌科のある医療機関へ
「内分泌科では、甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンなど、体内のさまざまなホルモンのバランスを調べ、総合的に判断して治療を行っています」（川田先生）

A なります！
「激しい運動には成長ホルモン分泌を促す作用があります。睡眠深度が良くなるので、メラトニンやドーパミン、エンドルフィンなど他のホルモンの分泌にも効果があるのでは。実際に、午前中に運動すると、日中の作業効率がぐんとアップしますよ」（川田先生）

A 極力省エネモードに
「ホルモンバランスと自律神経は連動しているので、乱れていると感じた時は省エネモードに。無理はせず、睡眠最優先のスケジュールで過ごすようにしています。」

A サプリやエプソムソルト
「揺らぐ年代をサポートするサプリや、体の芯まで温まるエプソムソルトを入れた入浴は欠かしません。なるべくカフェインやグルテン、ラクトースは摂らないよう意識しています。」

A 余白！
「私の場合、余白がなくなると子供たちに当たってしまうので、スケジュールは詰めすぎないようにしています。」

A クリニックとフェムケア
「METの福山先生のカウンセリングとエムセラは定期的に。ピュビケアのウォッシュはホルモンケアとして子供と一緒に使用。」

A 眉間のシワが薄くなったし、
ネガティブ思考からポジティブ思考に

A 体と心の重さ
「30代後半、体と心が重だるくなった時。太りやすくなったし、アラサーまでの無理がきかなくなり、気持ちも落ち気味に。これがホルモンバランスの変化かなと思いました。」

A サプリとHRT
「私はエクオールを作れない体質らしく、エクエル ジュレをおやつ感覚で摂取。信頼できるクリニックで、HRT（ホルモン補充療法）もお願いしています。」

A 仕事にも趣味にも積極的に
「HRTではほんの微量の女性ホルモンを補っているだけなのに、ホルモンバランスの乱れによる寝汗や手足の冷え、疲れ、肩こりといった不調はほとんど感じなく。メンタルが安定して体力もアップするので、前向きな気持ちで仕事や趣味を満喫できるように！」

A 香りもの
「イランイランやレモングラスの精油をスチーマーに入れたり入浴時に使ったり。ボディソープも心に働きかけるものを愛用しています。」

A 生理を過ごしやすくしようと思った20代半ばから

A 子宮筋腫
「検診で大きな子宮筋腫が見つかり、コントロールのためにピルを飲み始めました。生理痛が別人のようにラクになり、出血量も激減。ホルモンケアってすごい！と感動。その後、妊活して無事に出産できたのも、筋腫の成長をコントロールしたおかげ。」

A 睡眠の質と腸内環境改善
「ホルモンの変化で眠りが浅くなったので、重炭酸イオンでしっかり入浴。40代から悪化しやすい腸内環境を良質なオリゴ糖補充で改善することでホルモンゆらぎが減りました。」

A アメリカでは10代から意識するのが当然のこと
「私はLA育ちなのですが、アメリカでは婦人科に行くのが歯医者さんに行くのと同じような感覚でした。高校生になったら当然のこととして母親と婦人科に行っていたので、日本で驚かれたことが逆に意外でした。」

A PMSや生理痛、肌荒れがピルで劇的に改善
「テニスでプロを目指していた10代の時に、運動量が多くてホルモンバランスが崩れた経験があります。PMSや生理痛、ニキビもひどくてピルを飲んで改善。体を動かさないのもストレスになるのでいいバランスを模索し、今はピルなしでも大丈夫に！　睡眠不足や食べ物のバランスの影響も大きいと感じました。」

A 瞑想
「ケアの優先順位を表す『ホルモンヒエラルキー』を学習。さまざまなホルモンの土台となるのがコルチゾールだと学びました。コルチゾールをコントロールしていい状態のメンタルをキープするため、瞑想を習慣に。」

A PMSや生理痛、それに妊活
「もともとPMSや生理痛がひどく、出産する度に体が疲弊するように。1年半前に再婚してベビーが欲しいと思ったもののなかなか妊娠しなくて。薬に頼る生活にも疲れてしまい、対症療法ばかり考えるのではなく抜本的改善策がないかとホルモンケアを試行錯誤するうちに、植物療法と膣ケアの大切さに気づきました。」

A 温めと腸活
「『herbacie』のハーブティーと『Vitolabo』ハーバルインナースチーム、それに内臓の冷えを撃退する腸温活！　我が家の食卓は“映えない”地味ご飯がメインですが、冷え知らず、便秘知らずになって体調がぐんと良くなりました。一時期は睡眠トラブルがあって薬を使うこともあったのですが、ホルモンバランスを意識するようになって激減。人生が変わりました！」

A PMS
「30代になってPMSがひどくなりました。イライラしたり、私なんて……と悲しくなったり。メンタルにも体調にもゆらぎが出てホルモンを意識するように。」

A よもぎ蒸し
「婦人科に行って相談もしたのですが、薬があまり体に合わなくて。そんな時に効果があったのがよもぎ蒸し！　その人に合わせて生薬もプラスしてくれるので、最初は汗もかけなかったのが、今では理想的な汗をかけるように。生理のダラダラも落ち着き、体の中が整いました。」

A 生理痛やむくみ
「昔から、ホルモンバランスが乱れると生理痛やむくみ、集中力低下など体にしっかり変化が出るのが悩みで。腸活や自律神経の勉強をきっかけに気にかけるようになりました。」

Aアダプトゲン！
「女性ホルモンの働きを助けるねぎや大豆製品・根菜類を積極的に摂取していますが、最近は高麗人参など抗ストレス作用のあるアダプトゲンハーブに注目。スムージーに入れています。その他、良質な睡眠をとるためにぬるめのお風呂に入る、脳を覚醒させるテレビやPCを夜は観ないなど工夫を。心も体も軽く自分らしく過ごせるようになりました！」

A 太ることを毛嫌いしない
「ホルモンは体脂肪と深い関係があるので、体脂肪が下がるような食生活にならないよう注意しています。ホルモンの減少は止められないけれど、痩せ型だとガクンと落ちるとドクターにも言われ納得しました。」

A 腸活
「腸ケアが自律神経を整えることは医学界でも認められているほど。実際に腸活でホルモンバランスの影響が軽減されたと思います。機能性食品で、腸内環境を整えるというヘルスクレーム（健康表示）がいえるものをチョイス。」

A メンタルの変化に敏感になる
「私の場合は体に症状が出ることはあまりなかったのすが、落ち込みやすかったりなぜか悲しくなるというメンタルのゆらぎが。解消するため自己肯定感を上げようと思い、眠る前に、できたこと、頑張ったことを書き出すようにしたら効果てきめん。自分を認めてあげることでメンタル面のザワザワが落ち着きました。」

A もともと定期的に通院
「年1回の人間ドックと半期に１度の婦人科は欠かさずに。困りごとが起きてからではなく、心配ごとくらいの段階で相談しておくのがおすすめ。更年期の時期はちょうど仕事で責任ある立場を任される時期だったりもして、更年期によるものなのかわからない不調もいろいろ出てきます。そんな時も相談できるかかりつけがあれば、更年期を無駄に恐れる必要はありません。」

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