【背中痩せに効く】背中肉を落とす簡単エクササイズ・ストレッチ10選

骨盤を最大限に倒したり起こしたりする動きで、骨盤を正しい状態に整えるストレッチ。

（右）椅子に座り、骨盤を前傾させる
背もたれのない椅子に座り、両手を胸の前で組み、骨盤を最大限に前傾させる。

（左）両手を前に伸ばし骨盤を後傾させる
組んだ両手をまっすぐ前に伸ばし、骨盤を最大限に後傾させる。この前傾、後傾を10回繰り返す。

膝を抱えて円を描くように回すことで、股関節の可動域を広げて正しい状態に。

（上）膝を両手で抱え反対の脚は伸ばす
仰向けに寝て、両手で片側の膝を抱え、もう一方の脚はまっすぐに伸ばす。

（下）膝で円を描くように回す
両手で膝を抱えたまま、膝で大きく円を描くようにくるくると回す。内回し、外回しを各10回。逆の脚も同様に。

背中の下部の広背筋のほか、背骨と肩甲骨の間にある大菱形筋と小菱形筋が鍛えられる。

背中の下部の広背筋のほか、背骨と肩甲骨の間にある大菱形筋と小菱形筋が鍛えられる。

左右の甲を合わせたまま、腕を上げていき、頭の上にまっすぐに伸ばす。その後、腕を開きながら肘を曲げて下ろしていく。このとき左右の肩甲骨を寄せる意識を。3→2→1と戻す。

肩や肩甲骨周りを動かすことで、肩に広がる僧帽筋や、肩甲骨と背骨の間の大菱形筋、小菱形筋が鍛えられる。

（右）タオルを持ち右手で右上に引っ張る
タオルで背中を洗う要領で、背中側でタオルの両端を持って右手でタオルを右上に引っ張る。

（左）左手でタオルを左下に引っ張る
次に左手でタオルを左下に引っ張る。背中をゴシゴシと洗うイメージでこの動きを10回。次にタオルを持つ手を上下入れ替えて同様に。

1 タオルを両手で握り真上に引っ張る
写真のようにタオルを肩幅の位置で両手で握り、真上に引っ張り上げる。
2 肩甲骨を寄せながら両手を胸の前に下げる
肩甲骨をぐっと引き寄せつつ、小指に力を入れながらタオルを肩の後ろまで下げる。
3 再びタオルを真上に引っ張る
タオルを真上に引っ張り上げる1のスタートポジションに戻る。
4 肩甲骨を寄せながら両手を肩の後ろに下げる
今度は胸を少し斜めに反らし、肩甲骨を寄せながら、両手を胸の前まで下げる。1〜4の動作を20回繰り返す。

左右の肩甲骨を寄せる動きで、肩甲骨と背骨の間にある大菱形筋、小菱形筋が鍛えられる。

（右）体の後ろで手を組む
脚を肩幅に開いて立ち、両手を体の後ろで組む。

（左）肩甲骨を寄せて腕を引き上げる
左右の肩甲骨を寄せて両腕を引き上げる。肩は下げたまま行って。この腕の上げ下げを10回。

肩甲骨を開いたり、寄せたりする動きで、肩甲骨と背骨の間の大菱形筋と、小菱形筋が鍛えられる。

（右）左右の手の甲を合わせる
脚を肩幅に開いて立ち、両腕をまっすぐ前に伸ばして、左右の手の甲を合わせる。

（左）腕を引いて肩甲骨を寄せる
手のひらを返して両肘を曲げ、左右の肩甲骨を寄せて脇を締める。腕を後ろに引いて両手を握る。これを10回。

1 うつ伏せになり両腕で万歳
スタートポジションはうつ伏せに寝て、写真のように両手を万歳するように頭の上に。
2 肩甲骨を寄せながら上体を引き上げる
小指に力を入れて手を握り、肩甲骨を寄せる。肘を脇腹に引きつけるようにしながら上体を起こす。勢いをつけると腰に負担がかかるので注意。10回繰り返す。

（右）腕を斜め45度に上げる
両腕を斜め45度の高さに上げて、大きなV字をつくる。肩はなるべく耳から離し、首は上に長く保つよう意識

（左）ひじを体に近付けWのポーズに
息を吐きながら、ひじを体に近付けてW字をつくる。再度腕を伸ばし、V字に戻す。これを10回くり返す。

腕を横に伸ばして回す動きで、肩の三角筋や、首から肩に広がる僧帽筋、胸の大胸筋などが鍛えられる。

左右の腕を真横に伸ばし、手首を立てる。そのまま円を描くように手をくるくる回す。前回し、後ろ回しを各10回。

「バーとチューブが一体化しているピラティスバーは全身ストレッチもでき、体幹も鍛えることができるのでおすすめのグッズです。組み立て式なのでコンパクトに収納でき、ネットで￥1000ちょっとで購入可能。タオルでも代用できますが、チューブがあるほうが負荷がかかるので、効果を早く実感できると思います」（pinkmimiさん、以下同）

「チューブの輪っかを左右の足に通し、両手でバーを持って立ち上がります。お腹をキュッと締めてバーを頭の上まで持ち上げながら息を吸い、息を吐きながら背中側に通し、肩の位置まで下ろします。この上げ下げを最初は10回、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきます」

「肩甲骨を絞り込むイメージで、正しい姿勢を意識するのがポイントです。バーの上下運動で腕も自然に鍛えられ、お腹に力を入れているので腹筋にも効果が。バーを背中側ではなく前面で上下させると、胸の筋肉も鍛えることができます」

「埋もれていた肩甲骨が掘り起こされてヴィーナスラインが復活！ 胸を張りながらバーを上げ下げするので猫背が改善されて姿勢がよくなり、肩コリも解消したように感じました。後ろ姿が若々しく見えるという嬉しい効果も。腕やお腹も自然と鍛えられたので、全身のスタイルアップにつながりました」