上半身がむくみやすい「骨格ストレート」タイプにおすすめのダイエット法をご紹介！ 水泳やウォーキングといった有酸素運動から、むくみ解消のマッサージまで成功のポイントをプロが解説します。自宅で簡単にできるエクササイズ＆ストレッチや、体型キープのための注意点をチェック。
- 骨格ストレートタイプの特徴は？
- 骨格ストレートタイプの太り方は？
- 骨格ストレートタイプのダイエット成功のポイントは？
- 骨格ストレートタイプのダイエットにおすすめのエクササイズ・ストレッチ7選
- 骨格ストレートタイプの体型キープのための注意点は？
- 骨格ストレートタイプのダイエットの最新記事一覧
骨格ストレートタイプの特徴は？
ライターの仕事を通じて骨格診断に精通。著書に『No Kokkaku,No Fashion!-今までで一番オシャレな骨格診断BOOK-』（光文社刊）。
アイシービー代表。骨格診断の第一人者。商品開発や販促の監修、社員研修、コンサルティング、スクール経営等幅広く活躍。
骨格ストレートタイプはメリハリがあって、ボリューミィな体型
・首が短い
・鎖骨が目立たない
・二の腕の外側が太い
・手首が丸く筒型
・手のひらに厚みがある
・ウエストのくびれがあまりない
・体を横から見るとボリューミィ
・上半身から太ももまでがむっちり
3タイプの中で一番、筋肉のハリや脂肪の存在感が目立つ体型。体の凹凸が目立って肉づきがしっかり見える分、ふっくらしたボディラインに見えやすい。特に、上半身から太ももが肉感的でボリューミィ、着ぶくれしやすい傾向もある。また、ひざから下は、急に細くなる特徴も。（棚田さん）
筋肉がつきやすく肉感的で、健康美をイメージさせるメリハリの利いたボディの持ち主。バストや腰、ヒップの位置が高く、肌にハリと弾力がある。首は短め。ふんわりした服より、直線的なラインの服が似合う。（二神さん）
骨格ストレートタイプの芸能人
深田恭子さん・小嶋陽菜さん・石原さとみさん・ 広瀬すずさん
骨格ストレートタイプの太り方は？
アイシービー代表。骨格診断の第一人者。商品開発や販促の監修、社員研修、コンサルティング、スクール経営等幅広く活躍。
ライターの仕事を通じて骨格診断に精通。著書に『No Kokkaku,No Fashion!-今までで一番オシャレな骨格診断BOOK-』（光文社刊）。
骨格ストレートタイプの太りやすいパーツ
二の腕・デコルテ・太もも・お尻
上半身なら二の腕やデコルテ、下半身ならお尻や太ももと、上半身も下半身も上部が太りやすい。膝下は細め。筋肉がつきやすく、筋トレをすると結果が出やすいが、やり過ぎると体脂肪率が落ち過ぎるので注意。（二神さん）
骨格ストレートタイプはリンゴ型に太る！
上半身も下半身も
平等にぽっちゃり肉がつく
脂肪が体の前後左右にまんべんなくついて、リンゴのように丸々するのがストレートタイプの太り方。特に、上半身の厚みが増すから、短い首がさらに詰まったように見えて、太ったことがすぐにわかってしまう。筋肉が硬くなってハリが出やすい体質でもあるので、鍛えすぎには要注意。見た目にわかりやすい結果を出すには、有酸素運動や糖質制限で脂肪層を薄くしたり、太りやすい上半身のむくみを流すのが得策。（棚田さん）
骨格ストレートタイプが痩せないNGダイエット
・過度な筋トレ
・プロテインの摂りすぎ
骨格ストレートタイプのダイエット成功のポイントは？
全身の脂肪＆むくみにアタックが成功ポイント！
ライターの仕事を通じて骨格診断に精通。著書に『No Kokkaku,No Fashion!-今までで一番オシャレな骨格診断BOOK-』（光文社刊）。
1.水泳やウォーキングなどの有酸素運動をする
心拍数を上げて上半身も
下半身も脂肪を薄く! を目指して
スイミングやウォーキング、ホットヨガなど心拍数を上げる有酸素運動は、脂肪をまんべんなく燃焼させるのにおすすめな運動法。ウォーキングは、のんびり歩くだけだと効果が期待できないので、ほんのり汗ばむくらいのペースで実践すること。運動の前後にはストレッチをして、ハリの出やすい筋肉を必ずほぐそう。（棚田さん、以下同）
2.入浴で巡りを促し、むくみを解消する
毎日の交互浴で代謝を高めて
むくみをスッキリ解消
水分を溜めやすいタイプなので、入浴で巡りを促してむくみを排出。春夏なら37～39℃、冬なら40℃までのぬるめのお湯に、発汗を促す入浴剤を投入すれば、効果に期待が。お湯に浸かって“汗をかいたら湯船から出る、汗が引いたらまた浸かる”という、交互浴をトータル10分繰り返せば、全身の代謝もアップする。
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3.デコルテや肩、二の腕を重点的にマッサージする
上半身や体の外側をほぐして
スリムなラインに整えよう
厚みのある肌のハリやむくみは、マッサージですっきり流すのがベスト。特にふっくらしやすいデコルテや肩、二の腕や脚の外側を重点的にケアすると、細見えが叶いやすくなる。そのために、肌のすべりをよくして摩擦を防ぐボディオイルは必須。筋肉をほぐしたり、むくみを解消する成分入りを使うと、より効果的。
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1 疲れた筋肉をほぐすための精油を厳選。ネクタローム マッスルオイル（マッサージオイル） 100ml ￥8580／ユアオーガニックス 2 シラカバ葉エキスが肌を引き締める。ホワイトバーチ ボディオイル 100ml ￥4510／ヴェレダ・ジャパン
骨格ストレートタイプのダイエットにおすすめのエクササイズ・ストレッチ7選
マイナス13kgのボディメイクに成功した体験をもとに、筋肉や筋膜に着目したオリジナルメソッド「美筋ヨガ」を考案。YouTube「美筋ヨガチャンネル」では、下腹ぽっこり解消、ヒップアップなど目的別に自宅で実践できるヨガやトレーニングを紹介している。
パーソナルトレーナー
渡邊優太さん
女性専用パーソナルジムOUTLINEの千葉店・船橋店のFCオーナー。骨格診断アナリストの資格ももつ。
「ストレートの人は反り腰になりがちで肋骨が開き気味。肋骨を締めるエクササイズで改善を。また、前ももが張りやすいので、それを解消するストレッチや、お尻の形をさらによく整えたり、二の腕を引き締めるエクササイズも◎」（渡邊さん）
1.猫背や反り腰を解消し正しい姿勢に戻す「姿勢改善ストレッチ」
どんな骨格タイプであっても、くびれメイクで一番大切なのは、よい姿勢を作ること。猫背だったり反り腰だったりして肋骨と骨盤の間が短くなると、そこに肉がつまってくびれが分かりづらくなってしまう。そこで廣田さんが提案してくれたのが、姿勢改善ストレッチ。背骨に自然なカーブを取り戻して肋骨から骨盤の距離を離し、くびれができるスペースを確保しよう。
1.床に座ってあぐらをかき、骨盤を床に対して垂直に立てる意識を持ちながら背筋をのばす。両手は、床につけて。
2.息を吸いながら左手を上げて、左腕を耳の横に。左脇腹をのばす。
3.左手を頭の少し後ろに動かし、胸と鼻先を左斜め上の天井に向ける。
4.息を吐きながら、左手を右ヒザの延長線上に持ってくる。背中はあえて丸めて、頭も前に倒す。背骨がのびるのを感じて。2〜4の動きを、左右交互に3回ずつ行う。
2.インナーマッスルを鍛える「腹式呼吸」
ストレートタイプは、特に肋骨と骨盤の間が短くなりがち。するとお腹が詰まる分肉が横に飛び出すため、くびれができにくい。腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えれば、背筋ののびたよい姿勢を保ちやすくなり、肋骨と骨盤の距離がのびて、くびれメイクに役立つ。（廣田さん）
1.床に丸めたタオルを置いて、その真上にあぐらをかいて座る。両手はお腹の上に。鼻から息を吸って、お腹を膨らませる。膣や肛門周りにある骨盤底筋群が、床に置いたタオルを押すのをイメージして。
2.口から息を吐きながら、お腹を凹ませる。頭が上に引っ張られる感覚と、骨盤底筋群が床に置いたタオルを掴んで持ち上げるようなイメージを持って。1〜2を、5回繰り返す。
3.ぽっこりお腹に効く！「背中トレーニング」
ぽっこり出てしまう下腹も、ストレートタイプによくある悩み。そこで取り入れたいのが、背中の筋肉を鍛えるトレーニング。背中が引き締まればのびた背筋をキープしやすくなり、お腹がすっきり。下腹の肉がなくなれば、当然くびれも目立ちやすくなる。（廣田さん）
1.床にうつ伏せに寝て両腕両脚をのばす。両手両足は、それぞれ肩幅より少し広げる。
2.息を吐きながら、右腕と左脚を床から上げる。右腕と左脚が対角線を描き、背中が縮まるのを意識して。息を吸いながら右腕と左脚を戻す。1〜2の動きを、右腕＆左脚、左腕＆右脚の順番で、10回ずつ交互に繰り返す。
4.肋骨を締める「キャットポーズ」
1.四つん這いで、腕、太ももを床と垂直にする
四つん這いになり、手は肩の真下、膝は脚の付け根の下に置き、腕、太ももが床と垂直になるようにする。
2.背中を丸めてゆっくりと呼吸をする
手のひらと膝で床を押すようにして背中を丸め、7〜8秒で息を吸い、7〜8秒で吐ききりお腹をへこませる。これを1分間×2〜3セット繰り返す。
5.前もものハリを解消「ランジ」
1.脚を前後に大きく開き、前膝は90度に曲げる
脚を前後に大きく開き、前脚の膝は90度に曲げ、膝がくるぶしの上にくるようにする。後ろ脚は付け根が伸びるように後ろに伸ばして膝を床につけ、つま先は立てる。両手は腰に当てる。
2.後ろ脚に力を入れて体を引き上げる
後ろ脚に力を入れ、膝が床から離れる程度に体を引き上げる。前脚の膝が90度に保てるくらいに引き上げて。1～2を10回。次に左右の脚を入れ替えて同様に。やりづらい人は、壁に手を当てて体を支えて行ってもOK。
6.お尻の形をより美しくする、ヒップに効く「ランジ」
1.脚を前後に開き、前膝は90度に曲げ、お尻を引く
ランジの姿勢から、お尻を後ろに引いて前屈みになる。前脚の膝はつま先より前に出ないように注意。
2.前屈みのまま体を引き上げ、後ろ脚は伸ばす
前屈みのまま、前脚の力で体を引き上げ、後ろ脚だけを伸ばす。次に1に戻る。これを10回。終わったら左右の脚を入れ替えて同様に。
7.二の腕を引き締める「二の腕シェイプ」
1.右肩を引き、肘を曲げて親指を立てる
右肩を軽く引き、右の二の腕を体からこぶし1個分程離し、肘を曲げて、手は軽く握って親指を立てる。
2.右の肘下が肩の真横に来るように腕を開く
右腕を肩から開いていき、肘下が肩の真横にくるくらいまで開く。
3.右腕でパンチをするイメージでまっすぐ伸ばす
右腕を伸ばして3秒キープ。このとき右腕で外にパンチするイメージで伸ばして。1〜3を5回。反対側も行う。
骨格ストレートタイプの体型キープのための注意点は？
パーソナルトレーナー
渡邊優太さん
女性専用パーソナルジムOUTLINEの千葉店・船橋店のFCオーナー。骨格診断アナリストの資格ももつ。
座る時は椅子の背に腰をつけて座る
「椅子にもたれかかって座ると、腹筋が衰えてさらに反り腰になり前ももが張る原因に。椅子の背に腰をつけて、背中を丸めずまっすぐに座ることを心がけて」（渡邊さん、以下同）
呼吸は息を長く吐くことを意識する
「骨格ストレートタイプは反り腰気味なので、普段の呼吸で息を吸い過ぎている傾向が。すると肩が上がって首が余計に短くなります。息を鼻からゆっくり長く吐くことを意識しましょう」
ジャンクフードや揚げ物など油の摂り過ぎに注意する
「骨格ストレートタイプはもともと体に厚みがあるので、太ると二の腕や太ももなどにますます厚みが出てしまいます。太る大きな原因となるのは油ものの摂り過ぎ。ジャンクフードや揚げ物などは控えめにしましょう」
骨格ストレートタイプのダイエットの最新記事一覧
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編集部
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