"飲む美容液"と呼ばれるほど、美容や健康にもたらす効果にも注目されている味噌汁。今回は、料理研究家や、管理栄養士が教える、美味しい味噌汁のレシピを大特集！それぞれの味噌汁の具がどんな栄養、効果があるのかまで、詳しく解説します。
- 味噌汁が美容や健康にもたらす効果を解説！
- 朝におすすめの味噌汁の作り方・レシピ
- 昼におすすめの味噌汁の作り方・レシピ
- 夜におすすめの味噌汁の作り方・レシピ
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お湯を注ぐだけで味噌汁ができる！
長谷川あかりさんの「味噌玉」の作り方・レシピ - 味噌汁の最新記事一覧
味噌汁が美容や健康にもたらす効果を解説！
Q 味噌汁が飲む美容液と呼ばれる理由とは？
A 保湿、美白、抗酸化、美腸＆美容成分がたっぷりだから！
「味噌には保湿・美白効果のある成分、抗酸化成分、腸内環境を整える成分が豊富。1日2杯飲めば肌の潤い環境が整うという実験結果もあるんですよ。不足しがちな野菜をとりやすいのも魅力です。加熱により野菜の細胞壁が壊れ、ビタミンやミネラルが汁に溶け出すので、汁ごと飲む味噌汁なら栄養が体に吸収されやすいんです」（金丸さん、以下同）
Q 味噌汁が腸内環境の改善に良い理由とは？
A 乳酸菌と食物繊維が摂れ、腸内の善玉菌が増える！
「発酵食品の味噌には腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が含まれます。さらに野菜や海藻類、きのこ類などを具に使えば食物繊維もしっかり摂れ腸内環境が整います」
Q 味噌汁を飲むと肌が潤うのはなぜ?
A グルコシルセラミドにより保湿力アップ
今、注目されているのが味噌の糀に含まれるグルコシルセラミド。この成分をとると肌の潤いがアップする効果が期待できます。味噌でおなじみの「マルコメ」の研究では味噌汁を飲むと保湿状態がよくなったというデータも。
20〜40代女性を対象にした実験で糀の割合が高い味噌汁を1日2杯飲んだ女性のほうが飲んでいなかった女性より、4週間後の頬の角層水分量が高まった。
Q 味噌汁が美白にも良いってホント？
A 本当。メラニンの合成を抑制し、シミを予防
「味噌にはメラニン合成を抑える遊離リノール酸や、抗酸化作用があるDDMPサポニンなど、美白効果のある成分が含まれます。こちらもマルコメの実験結果あり」
20〜40代女性対象の実験で、糀の 割合が高い味噌汁を1日2杯飲んだ女性のほうが飲んでいなかった女性より、4週間後の頬のシミやメラニン量が減少した。
Q 味噌汁がダイエットに良い理由とは？
A 食前にとると血糖値の急上昇が抑えられます
「味噌汁は食事の最初にとると血糖値の急上昇が抑えられダイエットに効果的です」
また、「マルコメ」の研究によると米味噌に含まれる糀由来の脂肪酸には中性脂肪を減少させる働きがあることも判明。
Q 味噌汁の塩分は気にしなくていい？
A メラノイジンが血圧上昇を抑制
「味噌汁は塩分が多く血圧を上げると思われがちですが、実は味噌には血圧の上昇を抑える褐色色素“メラノイジン”が含まれているので血圧を上げません。ですから塩分を気にせずとってOKなのです」
Q 女性ホルモンを整える効果もある？
A 女性ホルモンと似た働きの大豆イソフラボンが豊富
「大豆製品の味噌には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれ、味噌汁をとるとその働きで女性ホルモンを整える効果も期待できます」
朝におすすめの味噌汁の作り方・レシピ
栄養補給と体温アップに！「朝におすすめの味噌汁」
体を作るたんぱく質や、お通じを促す食物繊維、紫外線対策になるビタミンCを含む具材が、朝の味噌汁におすすめ。
ごぼう×にんじん×さつま揚げの味噌汁
歯応えがよく食物繊維が豊富なごぼうやにんじんを使っているので、満足度大。たんぱく質が摂れるさつま揚げからも味が出て、おいしい！
【材料（2～3杯分）】
・ごぼう 細1本（80g）
・にんじん 1/2本（70g）
・さつま揚げ 2枚（80g）
・だし汁 3カップ
・味噌 大さじ3
【作り方・レシピ】
1. ごぼうはたわしでこすって洗い、斜めに薄切りにする（水にはさらさない）。にんじんは皮をむき、縦半分に切ってから斜め薄切りにする。さつま揚げは半分に切ってから5㎜程の厚さに切る。
2. 具とだし汁を鍋に入れ、中火で具が柔らかくなるまで煮る。
3. 味噌を溶き入れひと煮する。
アボカド×トマトの味噌汁
水溶性食物繊維やビタミンEが豊富なアボカドに、ビタミンCが摂れるトマトを使用。フレッシュさにチーズのコクが加わり絶妙な味わい。
【材料（2～3杯分）】
・アボカド 1個
・トマト 1個（小さめなら2個）
・だし汁 3カップ
・味噌 大さじ3
・粉チーズ 適量
・万能ねぎ（小口切り） 適量
・こしょう 適量
【作り方・レシピ】
1. アボカドは縦に種にそって包丁をぐるりと回してねじり2つに割る。皮を手でむきひと口大に切る。トマトはへたを取りくし形に切る。
2. 鍋にだし汁を沸かしトマト、アボカドを加え1分煮る。
3. 味噌を溶きひと煮する。
4. 器に盛り、粉チーズ、万能ねぎ、こしょうを散らす。
なめこ×豆腐×長ねぎ×オリーブオイルの味噌汁
食物繊維を含むなめこや長ねぎ、植物性たんぱく質を補える豆腐を使用。オリーブオイルを加えることでいつものなめこ汁がさわやかな風味に。
【材料（2～3杯分）】
・なめこ 1パック（130g）
・木綿豆腐 1/2丁（200g）
・長ねぎ 1/2本
・オリーブオイル 適量
・だし汁 3カップ
・赤めの味噌 大さじ3
・好みで七味唐辛子 適量
【作り方・レシピ】
1. 豆腐はさいの目に、長ねぎは小口切りにする。
2. 鍋にだし汁、豆腐、なめこを入れて中火で煮たて、味噌を溶き入れる。
3. 長ねぎを入れ、ひと煮する。
4. オリーブオイル、お好みで七味唐辛子を加えても。
さつまいも×ベーコン×たまねぎの味噌汁
食物繊維を含むさつまいもやたまねぎ、たんぱく質が摂れるベーコンを使用。さつまいもとたまねぎの自然な甘みがおいしくホッとする味わい。
【材料（2～3杯分）】
・さつまいも 小1本（200g）
・たまねぎ 1個（200g）
・ベーコン 2枚
・だし汁 3カップ
・味噌 大さじ3
【作り方・レシピ】
1. さつまいもは厚さ1㎝の半月に切る（水にはさらさない）。たまねぎは1㎝幅のくし形に切り、長さを半分に切る。ベーコンは短冊に切る。
2. 切った材料とだし汁を鍋に入れ、中火で具が柔らかくなるまで煮る。
3. 味噌を溶きひと煮する。
昼におすすめの味噌汁の作り方・レシピ
スープジャーで出先でも飲める！「昼におすすめの味噌汁」
スープジャーなら、味噌汁そのものをランチに持参可能！ 具だくさんでこれだけで大満足。
豆腐×長ねぎ×卵×ごはんの味噌汁
ごはん入りだからこれだけでも十分。卵や豆腐のたんぱく質もチャージでき、バターがまろやかで優しい。ごはんは少量にするのが肝。
【材料（1人分）】
・豆腐 1/4丁
・長ねぎ 1/2本
・だし汁 300㎖
・卵 1個
・ごはん 50g
・味噌 大さじ1.5
・バター 小さじ1
【作り方・レシピ】
1. 豆腐は一口大にちぎる。長ねぎはぶつ切りにする。
2. 鍋にだし汁、豆腐、ねぎを入れて煮たて、溶き卵を少しずつ流し入れ火を通す。
3. ごはんを加え、味噌を溶き入れてひと煮する。
4. 火を止めバターを入れる。
カリフラワー×スパム×たまねぎ×カレー粉の味噌汁
意外な食材、スパムが入った味噌汁は満足感が高くランチにぴったり。隠し味のカレー粉で程よくスパイシーさが加わり風味がアップ。
【材料（1人分）】
・カリフラワー 3枝（100g）
・スパム 50g
・たまねぎ 1/2個（100g）
・だし汁 300㎖
・味噌 大さじ1.5
・カレー粉 ひと振り
【作り方・レシピ】
1. 豆腐は一口大にちぎる。長ねぎはぶつ切りにする。
2. 鍋にだし汁、豆腐、ねぎを入れて煮たて、溶き卵を少しずつ流し入れ火を通す。
3. ごはんを加え、味噌を溶き入れてひと煮する。
4. 火を止めバターを入れる。
かぼちゃ×鶏ひき肉×長ねぎ×豆乳の味噌汁
かぼちゃと豆乳を使ったほんのり甘みがあるクリーミーな味噌汁。鶏ひき肉入りでたんぱく質も補える。パンにもマッチするおいしさ。
【材料（1人分）】
・かぼちゃ 100g
・長ねぎ 10cm
・鶏ひき肉 30g
・だし汁 1カップ
・無調整豆乳 100㎖
・味噌 大さじ1.5
【作り方・レシピ】
1. かぼちゃは2.5㎝角に切る。長ねぎは1㎝のぶつ切りにする。
2. 鍋にだし汁、かぼちゃ、ねぎを入れて中火で煮たてる。
3. 煮たったらひき肉を入れてほぐす。
4. 具が柔らかくなったら豆乳、味噌を加えて味噌を溶かしひと煮たちさせる。
夜におすすめの味噌汁の作り方・レシピ
デトックス食材で不要なものを排出！「夜におすすめの味噌汁」
夜は亜鉛や食物繊維などデトックス効果がある食材を使った味噌汁がおすすめ。具だくさんにして1日の野菜不足を一気に解消しよう。
わかめ×大根×長ねぎ×白すりごまの味噌汁
わかめと大根、長ねぎをたっぷり使った味噌汁は食物繊維が豊富。多めの具材をしっかり煮るのがおいしさのコツ。すりごまの香ばしさも◎。
【材料（2～3杯分）】
・大根 6㎝（250g）
・長ねぎ 1/2本
・カットわかめ（乾燥）5g
・だし汁 3カップ
・味噌 大さじ3
・ごま油 小さじ1
・白すりごま 大さじ1
【作り方・レシピ】
1. 大根は皮をむき5㎜角の棒状に切る。長ねぎは斜め薄切りにする。
2. 鍋に具、だし汁を入れ中火で煮たて大根が柔らかくなるまで煮る。シャキッとしたわかめが好きな人は大根が煮えてからわかめを入れる（水で戻さなくてよい）。
3. 味噌を溶き入れひと煮する。
4. ごま油を加えて器に盛りすりごまをかける。
牛薄切り肉×白菜×春菊×にんじんの味噌汁
野菜や肉がたくさんとれる鍋のように、満足度の高い味噌汁。食物繊維はもちろん、牛肉でたんぱく質も補給でき、食べ応えも十分。
【材料（2～3杯分）】
・牛細切り肉 60g
・白菜 300g（1/8株）
・春菊 1/2把（80g）
・にんじん 3cm
・だし汁 3カップ
・味噌 大さじ3
【作り方・レシピ】
1. 牛肉はざく切り、白菜は2㎝幅に、春菊は根元の硬いところを切り落としざく切り、にんじんは皮をむいて短冊に切る。
2. 鍋にだし汁、白菜、にんじんを入れて中火にかける。
3. 白菜が柔らかくなったら牛肉、春菊を入れて煮る。
4. 味噌を溶き入れ、ひと煮する。
鶏ひき肉×じゃがいも×パクチーの味噌汁
体内の有害ミネラルを排出するキレート作用があるパクチーをのせた、エスニック風味の味噌汁。じゃがいもや鶏ひき肉でボリュームも満点。
【材料（2～3杯分）】
・じゃがいも 2個
・だし汁 3カップ
・鶏ひき肉 80g
・味噌 大さじ3
・パクチー（ざく切り）適量
【作り方・レシピ】
1. じゃがいもは皮をむき1cm厚さの半月に切る。
2. 鍋にだし汁、じゃがいもを入れて中火にかける。
3. 煮たったら鶏ひき肉を入れ粗くほぐす。
4. じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。
5. 味噌を溶き入れひと煮する。
6. 器に盛り、好みの分量のパクチーをのせる。
牡蠣×豆腐×長ねぎの味噌汁
デトックス効果のある亜鉛を多く含む牡蠣を使用。牡蠣からうま味がたっぷりと出て、風味豊か。牡蠣や豆腐でたんぱく質も補える。
【材料（2～3杯分）】
・牡蠣 50g（6〜7個）
・豆腐 1/2丁
・長ねぎ 1本
・だし汁 3カップ
・味噌 大さじ3 （好みで赤っぽいもの）
【作り方・レシピ】
1. 牡蠣はボウルに入れ、塩（分量外）を振って指先でもみ、水洗いして水気を切る。豆腐はひと口大にちぎるか、切る。長ねぎは斜めに5㎜幅に切る。
2. 鍋にだし汁、豆腐、長ねぎを入れて中火にかける。
3. 長ねぎが柔らかくなったら、牡蠣を入れ、味噌を溶き入れる。
4. ひと煮してでき上がり。
お湯を注ぐだけで味噌汁ができる！
長谷川あかりさんの「味噌玉」の作り方・レシピ
味噌玉とは、味噌にだし素材と具材を合わせて、1食分を丸めてラップで包んだもの。いわば、手作りのインスタント味噌汁です。味噌玉のよい点を、長谷川あかりさんに改めてお伺いしました。
味噌玉とは？
「味噌玉は、まとめて作っておけば、あとはお湯を注ぐだけですぐ食べられるのがうれしい点。発酵食品の味噌や、食物繊維が多い具材がとれるので腸活にも効果的です。味噌玉には顆粒だしを入れることも多いようですが、今回ご紹介するレシピでは、かつお節やとろろ昆布など、うまみが出る食材を何か1つ入れていて、それをだしにしています。これで十分おいしく仕上がりますし、この食材を何にするかで、洋風や韓国風になったりと味わいががらりと変わるので、そのときどきで具材を変えれば飽きずに楽しめます。味噌は中甘口のものを使うと、どんな具材にも合わせやすいです」（長谷川あかりさん、以下同）
味噌玉を作るときのポイントは？
「味噌を下にしてラップに包んでしまうと、取り出す際ラップに味噌がくっつきやすいので、かつお節などくっつきにくい具材を下にして包むのがポイント。そうするとお椀にポロッと出しやすいです」
味噌玉の保存方法は？ 冷凍もできる？
「冷蔵保存なら3〜4日ほど、冷凍なら2週間ほどもつので、時間があるときにまとめて作っておくと、忙しい日にもすぐとれるので便利。塩味の強い食材を使うときは、味噌の量を少し減らして、塩分のとり過ぎを抑えるのがおすすすめです」
【ベーシック味噌玉】 わかめ×長ねぎ×とろろ昆布×オリーブオイルの味噌汁
シンプルな具材を使ったベーシックな味噌玉。うまみ食材としてわかめと、とろろ昆布を使用。オリーブオイルの香りとコクがアクセントになり、シンプルながら満足感の高い、ワンランク上の味わいに。わかめととろろ昆布から食物繊維をしっかりとることができ、腸活にも◎。
【材料（1人分）】
・味噌 大さじ1
・乾燥カットわかめ 1g
・長ねぎ（白い部分）2cm
・とろろ昆布 1g
・オリーブオイル 少々
【作り方・レシピ】
1. 長ねぎはみじん切りにする。
2. ラップの上にとろろ昆布を広げてのせる。その上に味噌、わかめ、長ねぎをのせて包む。
☆食べる際にはラップを外して味噌玉をお椀に入れ、湯170〜180mlを注いでよく混ぜる。オリーブオイルを少々たらしたらできあがり。
【韓国風味噌玉】 コチュジャン×韓国のり×ごま油×炒りごまの味噌汁
うまみ食材として韓国のりを使った韓国風の味噌玉。ごま油＆炒りごまの香ばしいい風味と、ピリ辛のコチュジャン、韓国のりのコクが絶妙にマッチ。味噌汁は優しい味わいのものが多いですが、こんな味噌汁ならがっつり食べたいときにも大満足。韓国のりから食物繊維をとることもできます。
【材料（1人分）】
・味噌 小さじ1と1/2
・コチュジャン 小さじ1と1/2
・小ねぎ 15g
・炒りごま 小さじ1
・韓国のり 4枚
・ごま油 少々
【作り方・レシピ】
1. 小ねぎは小口切りにする。
2. ラップの上に韓国のりを広げてのせる。その上に味噌、コチュジャン、小ねぎをのせて包む。
☆食べる際にはラップを外して味噌玉をお椀に入れ、湯170〜180mlを注いでよく混ぜる。ごま油を少々たらし、炒りごま小さじ1を指先をひねるようにしてトッピングしたらできあがり。
【梅味噌玉】 梅干し×レンチン小松菜×しょうが千切りの味噌汁
小松菜たっぷりの具だくさん味噌玉。うまみ食材として、かつお削り節を使用。小松菜などの葉野菜はレンチンしてから味噌玉に加えることで冷凍保存しても味が変わりにくくなります。梅干しのクエン酸は疲労回復効果があるので、疲れを感じているときにぴったり。しょうがをトッピングしているので、体の温め効果も大。たっぷりの小松菜からは食物繊維をしっかりとることができます。梅干しの酸味としょうがの爽やかな風味が広がるさっぱりとした味わい。
【材料（1人分）】
・味噌 小さじ2
・たたいた梅肉 10g ※甘くないもの（塩分濃度10%使用）
・かつお削り節 2g
・小松菜 1株（50g）
・しょうが 適量
【作り方・レシピ】
1. 小松菜はよく洗ってラップでふんわり包み、電子レンジ（600W）で1分半加熱する。根本を切り落とし、粗熱をとる。ペーパータオルでしっかり水気をふき取ったら細かく刻む。
2. ラップの上にかつお削り節を広げてのせる。その上に味噌、梅肉、小松菜をのせて包む。
☆食べる際にはラップを外して味噌玉をお椀に入れ、湯170〜180mlを注いでよく混ぜる。千切りにしたしょうがをトッピングする。
【洋風味噌玉】 キャベツ×ハム×粉チーズ×バターの味噌汁
ハムやチーズ、バターを使った洋風の味噌玉。うまみ食材はチーズ。キャベツの甘み、ハムやチーズのコク、バターのまろやかさが味噌汁をおいしく演出。クリーミーで満足度の高い一品で、メインの料理が洋食のときにぴったりです。チーズが発酵食品なので腸活にも効果的。
【材料（1人分）】
・味噌 小さじ2
・粉チーズ 大さじ1
・ロースハム 1枚
・キャベツ 40g
・バター 3g
【作り方・レシピ】
1. キャベツは小さめのざく切りにしてから耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600W）で1分加熱し、粗熱を取る。ロースハムは粗みじん切りにする。
2. ラップの上に粉チーズを広げてのせる。その上に味噌、ロースハム、キャベツをのせて包む。
☆食べる際にはラップを外して味噌玉をお椀に入れ、お湯170〜180mlを注いでよく混ぜる。最後にバターをトッピングする。
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編集部
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