公開日：2019.02.06

夜の味噌汁で野菜不足を解消！デトックス食材で不要な物を排出

「MAQUIA」3月号から、いま再び注目を集めている味噌汁レシピをお届け。夜は亜鉛や食物繊維などデトックス効果がある食材を使った味噌汁がおすすめ。具だくさんにして1日の野菜不足を一気に解消しよう。
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教えてくれたのは…

料理研究家瀬尾幸子さん
著書『みそ汁はおかずです』（学研プラス）が料理レシピ本大賞に。

管理栄養士金丸絵里加さん
著書は『具たっぷりのおかずみそ汁』（東京書店）など多数。

わかめと大根、長ねぎをたっぷり使った味噌汁は食物繊維が豊富。多めの具材をしっかり煮るのがおいしさのコツ。すりごまの香ばしさも◎。材料（2～3杯分）・大根 ………… 6㎝（250g）・長ねぎ …………… 1/2本・カットわかめ（乾燥）…… 5g・だし汁 …………… 3カップ・味噌 ……………… 大さじ3・ごま油 …………… 小さじ1・白すりごま ……… 大さじ1【作り方】❶大根は皮をむき5㎜角の棒状に切る。長ねぎは斜め薄切りにする。❷鍋に具、だし汁を入れ中火で煮たて大根が柔らかくなるまで煮る。シャキッとしたわかめが好きな人は大根が煮えてからわかめを入れる（水で戻さなくてよい）。❸味噌を溶き入れひと煮する。❹ごま油を加えて器に盛りすりごまをかける。

野菜や肉がたくさんとれる鍋のように、満足度の高い味噌汁。食物繊維はもちろん、牛肉でたんぱく質も補給でき、食べ応えも十分。材料（2～3杯分）・牛細切り肉 … 60g ・白菜 ………… 300g（1/8株）・春菊 ………… 1/2把（80g）・にんじん ………… 3cm ・だし汁 ……… 3カップ・味噌 ………… 大さじ3【作り方】❶牛肉はざく切り、白菜は2㎝幅に、春菊は根元の硬いところを切り落としざく切り、にんじんは皮をむいて短冊に切る。❷鍋にだし汁、白菜、にんじんを入れて中火にかける。❸白菜が柔らかくなったら牛肉、春菊を入れて煮る。❹味噌を溶き入れ、ひと煮する。

体内の有害ミネラルを排出するキレート作用があるパクチーをのせた、エスニック風味の味噌汁。じゃがいもや鶏ひき肉でボリュームも満点。材料（2～3杯分）・じゃがいも ………… 2個（300g）・だし汁 ……………… 3カップ・鶏ひき肉 …………… 80g ・味噌 ………………… 大さじ3 ・パクチー（ざく切り） … 適量【作り方】❶じゃがいもは皮をむき1cm厚さの半月に切る。❷鍋にだし汁、じゃがいもを入れて中火にかける。❸煮たったら鶏ひき肉を入れ粗くほぐす。❹じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。❺味噌を溶き入れひと煮する。❻器に盛り、好みの分量のパクチーをのせる。

デトックス効果のある亜鉛を多く含む牡蠣を使用。牡蠣からうま味がたっぷりと出て、風味豊か。牡蠣や豆腐でたんぱく質も補える。材料（2～3杯分）・牡蠣 ………… 50g（6〜7個）・豆腐 ………… 1/2丁・長ねぎ ……… 1本・だし汁 ……… 3カップ・味噌 ………… 大さじ3 （好みで赤っぽいもの）【作り方】❶牡蠣はボウルに入れ、塩（分量外）を振って指先でもみ、水洗いして水気を切る。豆腐はひと口大にちぎるか、切る。長ねぎは斜めに5㎜幅に切る。❷鍋にだし汁、豆腐、長ねぎを入れて中火にかける。❸長ねぎが柔らかくなったら、牡蠣を入れ、味噌を溶き入れる。❹ひと煮してでき上がり。