おいしく食べて、疲れない体に！ 「MAQUIA」12月号では、「老け」と「疲れ」を防ぐ食材や食べ方にフォーカス。今回は、疲れを回復するレシピをご紹介します。
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食材・食べ方次第でカラダは変わる！

大人女子のための
老けない・疲れない食べ方

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教えてくれたのは…

管理栄養士 松村和夏さん
調理師。食生活アドバイザー。看護学校や大学院の講師や、飲食店のメニューアドバイザー、スポーツ選手の栄養指導など幅広く活躍。

最新の著書は『太らない疲れない老けない 大人女子の食事術』（主婦の友社）。


 疲れを回復するレシピ 

がんばり女子はこれを食べよう！ 元気になれるお疲れ回復レシピ4選_1_1

タウリンとビタミンCが疲労を回復

たこときゅうりとアボカドの和え物


材料（2人分）

ゆでたこ…50g　きゅうり…1/2本　アボカド…1/4個　ゆずこしょう…小さじ1/2　オリーブオイル…大さじ1/2


作り方

1 たこは2㎝程度のぶつ切りにする。きゅうりはたこと同じくらいの大きさの乱切りにし、塩（分量外）を全体に振って混ぜ、5分経ったら両手でしっかり絞る。アボカドは2㎝の角切りにする。

2 ゆずこしょうとオリーブオイルを混ぜ、食べる直前に①を和える。


 コレが効く！ 

たこ

たこには疲労回復に良いタウリンが豊富。ビタミンCが多いアボカドもミックス。

がんばり女子はこれを食べよう！ 元気になれるお疲れ回復レシピ4選_1_2

クエン酸や鉄、ビタミンCで元気をチャージ

卵と野菜のさっぱりサワースープ


材料（2人分）

しょうが…1片　しいたけ…2個　えのきだけ…20ｇ　にんじん…30ｇ　トマト（小）…1個　キャベツ…50ｇ　卵…2個　片栗粉…大さじ1　サラダ油…小さじ1～2　水…300ml　鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1　砂糖…小さじ1/2　ごま油…小さじ2　黒酢または酢…大さじ1　塩…少々　こしょう…少々


作り方

1 しょうがは細く千切りにする。しいたけはいしづきを取り除き薄切りにする。えのきだけはいしづきを取り除き半分に切る。にんじんは短冊切りにする。トマトは湯剥きし、8等分のくし切りにする。キャベツは2㎝の色紙切りにする。

2 ボウルに卵を溶き、大さじ1の水（分量外）で溶いた片栗粉、塩ひとつまみ（分量外）を入れてよく混ぜる。

3 フライパンに油を引き加熱する。②を注ぎ混ぜながら、完全に火を通す。

4 鍋に水、しょうが、にんじんを入れて中火で加熱し、沸騰したらしいたけ、えのきだけ、トマト、キャベツ、鶏がらスープの素、砂糖を入れて5～6分煮る。③を加える。

5 再沸騰したら火を止めてごま油、酢を入れて混ぜる。

6 味見をして塩、こしょうで味を調える。


 コレが効く！ 

お酢

お酢は疲労回復を助けるクエン酸を含有。鉄分を含む卵や、ビタミンCを含む野菜も使用。

がんばり女子はこれを食べよう！ 元気になれるお疲れ回復レシピ4選_1_3

クエン酸とイミダゾールペプチドで疲れ撃退

豆腐の鶏ささみとキャベツの梅肉のせ


材料（2人分）

鶏ささみ肉…2本　塩…少々　こしょう…少々　酒…適量　キャベツ…150ｇ　ピーマン…1個　絹ごし豆腐…300ｇ

梅肉だれ【梅肉（市販の梅肉ペースト、または梅干しを包丁で叩く）…大さじ1　酢…小さじ2　砂糖…小さじ2　しょうゆ…小さじ1】


作り方

1 梅肉だれの材料を合わせる。

2 鶏ささみは常温に戻し、耐熱皿にのせて塩、こしょうをもみ込み、酒を振りかけ、ラップをかけて電子レンジ600ｗで2分加熱する。粗熱が取れたらラップを外し手で小さく裂く。

3 キャベツを3㎜程度の太めの千切りにし、全体に軽く塩を振り混ぜて数分おいてしっかりと絞る。ピーマンは縦半分に切って種を取り除きキャベツ同様に千切りにする。

4 ①、②、③をボウルに入れてよく混ぜる。

5 豆腐を器に盛り付け、④をのせる。


 コレが効く！ 

梅干し

クエン酸が多い梅干しに、最強の疲労回復成分、イミダゾールペプチドを含む鶏肉も。

がんばり女子はこれを食べよう！ 元気になれるお疲れ回復レシピ4選_1_4

にんにくのビタミンB1でスタミナをアップ

ブロッコリーとエリンギのガーリックビネガーサラダ


材料（2人分）

ブロッコリー…1/2株　エリンギ…1/2パック　かぶ…1個　オリーブオイル…大さじ1　

ドレッシング【ミニトマト…4個　にんにく…1片　 砂糖…小さじ1　塩…小さじ1/3　酢…大さじ1　ブラックペッパー…少々】


作り方

1 ブロッコリーは小房に切り分ける。エリンギは長さ3㎝に切り、食べやすい大きさに手で裂く。かぶは皮を剥き5㎜のくし切りにする。ミニトマトはへたを取り除き半分に切る。にんにくはみじん切りにする。

2 クッキングペーパーを水にぬらして絞らずに耐熱皿に広げ、その上にブロッコリーとエリンギをのせ、再度同様にぬらしたクッキングペーパーをのせラップをかける。耐熱容器にドレッシングの材料を入れて、ブロッコリー、エリンギと一緒に電子レンジ600ｗで3分加熱する。

3 ブロッコリー、エリンギ、かぶ、トマトを混ぜ、器に盛る。加熱したドレッシングにオリーブオイルを混ぜ、サラダにかけて軽く混ぜる。


 コレが効く！ 

にんにく

にんにくに含まれるビタミンB₁とアリシンは体内で結びつくと効果が持続。クエン酸を含むお酢も使用。

がんばり女子はこれを食べよう！ 元気になれるお疲れ回復レシピ4選_1_5
がんばり女子はこれを食べよう！ 元気になれるお疲れ回復レシピ4選_1_6
がんばり女子はこれを食べよう！ 元気になれるお疲れ回復レシピ4選_1_7
がんばり女子はこれを食べよう！ 元気になれるお疲れ回復レシピ4選_1_8


MAQUIA12月号

撮影／sono〈bean〉　スタイリスト／竹中紘子　料理・レシピ／松村和夏　取材・文／和田美穂　企画／髙橋美智子（MAQUIA）


【MAQUIA12月号☆好評発売中】

MAQUIA編集部

MAQUIA編集部

MAQUIA 2026年8月21日発売号

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