Over40の不調Q&A。腰痛、更年期症状など病気未満の気になるあれこれの対処法

Over40になると、病気というほどではないけれど不調が出てくるもの。腰痛、肩こり、更年期症状など、気になる不調の対策法をプロに聞きました。

A.加齢とともに持って生まれたエネルギーも減ります！
「東洋医学では女性の体は7年ごとに変わるとされ、35歳以降は容姿が大きく変化したり、持って生まれた気（エネルギー）が減り、42歳からはさらに老化が進むと言われています。それなのに若い頃と同じような生活をしていると疲れてしまうのです」（陣内先生）

A.休息と食事、しっかり摂れてますか？
「加齢に伴ってエネルギー量が減っているのに、今まで通りに頑張ってしまっていることで“気”がすり減っている可能性が。休息と食事でちゃんとエネルギーが補給できているか見直してみて。改善しないなら体を動かしてリズムを整えたり、病院で相談を」（陣内先生）

A.原因は不明で、肩関節に炎症が起きるのが四十肩
「肩の痛みや腕が上がらないなどの症状が出る四十肩は正式には肩関節周囲炎と言い、40代で原因がわからず肩関節に炎症が起きている場合にこの病名がつきます。ホルモン変動が関与しているとも言われていますが原因は不明で、ある日突然なることも」（中村先生）

A.自然に治るので安心を
「四十肩は、痛みが強い炎症期→痛みは和らぐものの肩が動かしにくい拘縮期→回復期の3段階を経ます。自然に治るので過度な心配はいりません。痛みがひどい場合は整形外科で治療可能。炎症期にはステロイド注射や鎮痛剤など、拘縮期にはリハビリを行い治療していきます」（中村先生）

A.加齢による筋力低下と姿勢の悪さ
「腰痛は年齢にかかわらず姿勢の悪さなどが原因で起きますが、加齢に伴って体幹の筋力が低下すると腰痛が起きやすくなります。体幹の筋力が衰えると骨盤を立たせられず後ろに倒れてしまい、腰椎に負担がかかるので腰痛が起きやすくなるのです」（中村先生）

A.猫背が大きな原因！
「肩こりも姿勢の悪さが大きな原因。人間の頭は5〜6kgの重さがありますが、猫背で首を前に出した姿勢でいると、この重さが首や肩にダイレクトにかかるため筋肉が緊張して、肩や首が凝ってしまうのです」（中村先生）

A.股関節やハムストリングスのストレッチが◎
「股関節や、もも裏のハムストリングスが縮んで硬くなっていると、腰ばかり使って動くようになり、腰に負担がかかり腰痛の原因に。この2つをストレッチで柔軟に保つと予防・改善に」（中村先生）

A.肩のストレッチで姿勢を改善！
「猫背を直すことが大事。前に入った肩をリセットするために、肩を開くストレッチを習慣に。前に出た首を直すため、壁に頭を押し付けるのもおすすめ」（中村先生）

A.前ももの筋力低下や肥満が原因かも
「膝関節には立ったときや歩くときに体重を支えるための大きな負荷がかかるので、膝の軟骨が加齢に伴ってすり減り、膝痛の原因に。体重が重いとその分、負担が増えますし、前ももの大腿四頭筋の筋力が低下すると体重を支えられなくなって膝への負担が大きくなり、さらに膝痛が起きやすくなります」（中村先生）

A.前ももを鍛えよう！
「膝への負担を減らすために、肥満気味の人は適正な体重に落としましょう。また、右の図のような大腿四頭筋を鍛えるトレーニングを取り入れて膝への負担を減らして」（中村先生）

A.首が前に出た姿勢に注意
「首の痛みは肩こりの原因と同じく、首を前に出した姿勢。首は5〜6kgもある頭を支えていますが、頭が前に1度傾くたびに首への負担が0.45kgずつ増えます。60度傾くと27kgも負担が増加。これによって筋肉が緊張し、凝りや痛みが起きるのです」（中村先生）

A.睡眠、休息、食事で“気”を蓄えて
「最も大事なのは休息と睡眠時間の確保です。今までより少し早く寝るようにしたり、外出や仕事の予定を減らすなどして、意識して頑張り過ぎないようにしましょう。また、なつめや卵、黒砂糖、鶏肉など“気”と“血”を補える食べ物を摂るのもおすすめ」（陣内先生）

A.エストロゲンの減少や指の酷使
「手の指の関節に痛みが出る病気に、へバーデン結節や、ブシャール結節、手根管症候群などがありますが、これらは女性ホルモンのエストロゲンが減少する更年期になると起きやすくなると言われています。また、指の酷使も原因になります」（中村先生）

A.指のストレッチやエクオールがおすすめ
「整形外科での治療は、関節内へのステロイド注射や消炎鎮痛剤で症状を抑えたり、テーピングで変形を防ぎます。セルフケアとしては左の図のようなストレッチを」（中村先生）、「更年期が原因ならホルモン補充療法やエクオールのサプリでも改善可能」（福山先生）

A.首を正しい位置に戻すストレッチ
「下の図のようなストレッチなどを取り入れて前に出た首を正しい位置に戻すことですね。また、寝姿勢が悪かったり、枕が合ってない場合もあるので見直しを。枕は寝具屋さんでフィッティングしてもらって自分に合うものを選ぶのがポイントです」（中村先生）

A.自律神経の乱れから免疫機能が落ちているのかも
「40代になるとエストロゲンが減少してくるため自律神経系が乱れ、体温調節機能が低下。体がほてることもあれば、急に冷えることもあり、風邪をひきやすくなります。また、免疫系の機能も衰えて抵抗力が落ちるため、風邪をひきやすくなるのです」（陣内先生）

A.加齢による筋肉量の低下で血行不良になりやすく
「40代以降は基礎代謝が落ち、筋肉量も減るので血行が悪くなって体が冷えがちに。活動量も減って巡りが悪くなるのでむくみやすくなるのです」（陣内先生）

A.女性ホルモンのバランスの変化、またはストレスが原因
「40代に入るとエストロゲンの減少によって更年期が始まり、そのサインとして生理周期がバラつくようになる人もいます。あるいは、ストレスが原因のこともありますし、甲状腺の病気などが原因のことも。気になる場合は婦人科で検査を」（福山先生）

A.更年期が始まる人もいれば妊娠する人も。つまり千差万別！
「40代前半の女性の体はエストロゲンの分泌状況によって個人差が大きく、エストロゲンが減少して更年期が始まる人もいれば、閉経する人、自然妊娠する人、不妊治療にトライする人もいたりと人それぞれ。まずはそのことを認識しておきましょう」（福山先生）

A.更年期とは閉経の前後10年。年齢には個人差が！
「更年期とは、閉経を挟んだ前後5年、計10年間を指します。日本人女性の閉経の平均年齢は50.5歳ですが、個人差が大きく、40代で閉経する人もいます。ですから40代前半で更年期が始まり、更年期症状が出るということは普通に起こり得ます」（福山先生）

A.ホルモン補充療法や漢方がメジャー
「更年期症状がつらい場合を更年期障害と言います。おもな治療法には、減少した女性ホルモンを補うホルモン補充療法のほか、漢方薬や、プラセンタ注射などがあります。これらの治療で症状は改善できるので婦人科で相談してみましょう」（福山先生）

A.運動、入浴、温かい食事の習慣で改善を
「加齢とともに筋肉量が減っていきますが、筋肉量が少ないと体が冷えやすくなるので、運動をして筋肉量を維持することが大切。血流もよくなって冷えにくくなります。また、入浴の習慣をつけたり、冷たい飲食は避け、温かいものを摂ることも大事」（陣内先生）

A.年齢も大いに関係。まずは腹七〜八分目の食事を心がけて
「加齢とともに胃腸の消化吸収力も落ちていきます。胃腸の負担を減らすために腹七〜八分目と、油が控えめの消化のよい食事を心がけましょう」（陣内先生）

A.過労と睡眠不足の見直しを。そして“血”を補う食事
「東洋医学的には40代以降の女性の目の疲れは“血”の不足が原因のことが多いです。血の消耗を防ぐため過労や睡眠不足を改善し、たんぱく質をしっかりとって血を補って。下記のツボ押しも効果的」（陣内先生）

A.1日に5000〜8000歩歩く習慣を
「体力作りのために最も手軽にできることは毎日歩く習慣をつけること。1日1万歩も歩くと膝を痛める可能性があるので、5000〜8000歩でOK。なるべく歩幅を大きくして速歩きをすると筋力アップ効果も得られ、将来の要介護リスクも下げられます」（中村先生）

A.加齢による唾液の減少か磨き残しが原因かも
「40代以降になると唾液の分泌量が減少します。すると口内が乾燥し、自浄作用や抗菌作用も落ちてしまうため口臭を感じやすくなります。また、磨き残しがあったり、歯垢が残っていたり、舌に舌苔がついているなど口内の衛生状態が悪いことも原因」（小川先生）

A.舌磨きや洗口液を使ったケアを
「歯磨きを丁寧に行い、舌磨きも習慣に。洗口液の使用もおすすめ。歯科医院でのクリーニングや、舌のトレーニングで唾液の分泌を増やすのも◎」（小川先生）

A.ブラッシングが強過ぎるのかも
「歯と歯茎との境目を強い力で磨くことが原因のひとつ。優しくブラッシングを。また、歯ぎしり癖があると歯肉が下がりやすいので、その場合は歯科医院でマウスピースを作成して寝るときに装着を」（小川先生）

A.歯科医院でのホワイトニングのほか、美白歯磨き剤を使うと◎
「歯科医院でPMTC（自費のクリーニング）やホワイトニングを行うのが効果的。家では美白機能のある歯磨き剤の使用を」（小川先生）

A.加齢や運動不足などで骨盤底筋が緩んでいるのかも
「尿漏れの大きな原因となるのが、骨盤内臓器を下から支える骨盤底筋の緩みです。骨盤底筋は、加齢や妊娠・出産、運動不足、肥満のほか、便秘でいきむことが多かったり、重い荷物をよく持つなど、腹圧をかけることが多い人は緩みやすいので要注意」（福山先生）

A.骨盤底筋を鍛えましょう！
「骨盤底筋が衰えないように、下記の図のような膣を締めるトレーニングをして鍛えるのが効果的。寝たままでできるので、朝起きたときや寝る前などに行って。慣れてきたら通勤中の電車の中など、立っているときにも取り入れるのがおすすめです」（福山先生）

A.加齢による膣の萎縮の可能性が。膣剤などで改善できます
「更年期に入ると膣が萎縮してくるので性交痛が出やすくなります。また、出産時の会陰切開が原因で性交痛が起きることもありますし、性交時に十分に濡れていない場合も。婦人科では女性ホルモンの膣剤や膣のレーザー治療などで治療できますし、濡れにくい場合はローション（潤滑油）の使用を」（福山先生）

A.更年期、PMS、甲状腺の病気などさまざまな可能性が
「更年期に女性ホルモンが減少すると自律神経のバランスが乱れて、ほてりやのぼせ、異常発汗などのホットフラッシュ症状が出やすくなります。それ以外に、PMSや甲状腺機能亢進などでほてりやのぼせの症状が出ることも。ひどい場合は婦人科へ」（福山先生）

MAQUIA 3月号
イラスト／リバー・リー〈Softdesign〉　取材・文／和田美穂　構成／火箱奈央（MAQUIA）
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