「脳のことだから食事は関係ない」なんて思っていませんか? じつは日々の食事でセロトニン活性をしっかりサポートできるんです! アンガーマネジメントについて特集している「MAQUIA」3月号から、キレない脳をつくるレシピをご紹介。

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トリプトファンレシピでセロトニンを活性化
食事でキレない脳に

トリプトファンは身近な
食材に含まれている!

脳内でつくられるセロトニンの材料となるのは、必須アミノ酸の「トリプトファン」という栄養素。「トリプトファンは体内に材料がないので、食事などから摂取する必要があります。また、炭水化物によって脳まで運ばれ、ビタミンB6と合成することでセロトニンとして生成されるので、この2つの栄養素も欠かせません」(有田先生、以下同)

大量に摂らなくても、魚や大豆製品を含むメニューを主食と一緒にバランスよく食べていれば十分。「じつは3つの栄養素すべてを含む最強食材がバナナ。1日1本を習慣にするのがおすすめです」


セロトニンの源
トリプトファンの上手な摂りかた

トリプトファンは貯蔵できず、大量に摂っても余れば体外に出てしまうので、3食でこまめに摂るのがコツ。とくに朝はしっかり摂って、仕事でのセロトニン減少に対策を。セロトニンを活性する生活習慣も忘れずに。


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バナナヨーグルト

【材料】(つくりやすい分量)
・無糖ヨーグルト:150g
・バナナ:1本

【つくりかた】
バナナを食べやすい大きさにスライスする。
ヨーグルトを器にもりつけ、バナナを添える。

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ツナと人参の炒めもの

【材料】(つくりやすい分量)
・ツナ缶:1缶(70g) ・人参 :1本 ・木綿豆腐:100g
・オリーブオイル:小さじ2・塩:少々 ・コショウ:少々

【つくりかた】
木綿豆腐は水切りし、手で大きめにほぐす。人参は千切りにする。
フライパンにオリーブオイルをひき、豆腐を炒めて水分が飛んだら、人参、ツナを入れて炒める。
塩、コショウで味をととのえる。

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アボカドゆっけ丼

【材料】(つくりやすい分量)
・ご飯:250g・アボカド:1⁄2個・納豆:1パック・卵黄:1個分・青ネギ(小口切り):適量
A)・ごま油:小さじ1・めんつゆ(ストレート):大さじ1・コチュジャン:小さじ1⁄2・おろしにんにく:少々

【つくりかた】
納豆は付属のタレを少々混ぜて味をつける。
アボカドは食べやすいよう角切りにする。
③Aをすべて混ぜておく。
丼にご飯を盛り、を盛りつけたら、中央に卵黄をのせる。
全体にをかけ、青ネギを散らす。

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鮭のごまみそチーズ焼き

【材料】(つくりやすい分量)
・生鮭:1切れ・玉ねぎ:1⁄6個・ブロッコリー:2房・しいたけ:1枚・ピザ用チーズ:10g・塩:少々・コショウ:少々
A)・味噌:小さじ2 ・みりん:小さじ2 ・すりごま:小さじ2

【つくりかた】
玉ねぎ、しいたけは薄くスライスする。
鮭は軽く塩、コショウをふっておく。
③Aをすべて混ぜておく。
ホイルにの玉ねぎを敷いてから鮭をのせ、を塗ってからピザ用チーズをかける。ホイルの両端をねじって舟型にする。
しいたけ、ブロッコリーを添えて、トースターで7分ほど焼く。

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豚肉のピカタ
【材料】
・豚肩ロース:150g・卵:1個・パルメザン(粉チーズ):大さじ2・小麦粉:適量・塩:少々・コショウ:少々・オリーブオイル:小さじ1

【つくりかた】(つくりやすい分量)
豚肉に塩、コショウ、小麦粉を軽くふる。
ボウルに卵、チーズをまぜる。
フライパンにオリーブオイルをひいたら、にくぐらせて弱火で焼く。片面に焼き色をつけて、返したら蓋をして2分ほど蒸し焼き。
皿に盛りつけ、付け合わせの野菜(分量外)を添える。

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MAQUIA 3月号

撮影/山下みどり スタイリスト/中野径恵 料理制作/梶山葉月 取材・文/国分美由紀 構成/髙橋美智子(MAQUIA) 撮影協力/UTUWA


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