生活環境が変わる春先や季節の変わり目などになると、「布団に入ってもなかなか寝つけない」「夜中に目が覚めてしまう」など睡眠に関するお悩みの声が急増！ そこで今回は、マキアインフルエンサー＆マキアエディターに不眠に関する調査を実施。みんなの不眠解消法をもとに、睡眠のプロによるアドバイスもご紹介します。
- マキアインフルエンサー&エディターの睡眠に関する実態調査
- 眠れないのは一体なぜ？
- 眠れない2大要因
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マキアインフルエンサー＆マキアエディターの
快眠TIPSをCHECK - ＜快眠TIPS❶＞ 体を温める
- ＜快眠TIPS❷＞ 香りの力を借りる
- ＜快眠TIPS❸＞ サプリやハーブティーを飲む
- ＜快眠TIPS❹＞ 音楽を聴く
- ＜快眠TIPS❺＞ 体を動かす
- ＜快眠TIPS❻＞ デジタルデトックスをする
- ＜快眠TIPS❼＞ 本を読む
マキアインフルエンサー&エディターの睡眠に関する実態調査
Q「毎日しっかりと眠れていますか？」
回答人数：60人
半数以上の人が「しっかり眠れていない」と自覚している結果に。「布団に入っても仕事のことや次の日にやるべきことが頭を離れない」といった理由がダントツに多く、うまくオンとオフのスイッチが切り替えられていないように見受けられました。また、「しっかり眠れている」という回答の中には「布団の中でスマホを見ているとすぐに寝落ちできる」といった意見もあり、眠れているからといって質のいい睡眠が取れているかどうかは別問題のよう。
眠れないのは一体なぜ？
株式会社SEA Trinity代表。睡眠改善により15kgのダイエットに成功し、重度のパニック障害を克服した自身の経験から睡眠を専門的に研究。全国での講演や企業の商品開発など、幅広く活躍中。
眠れない2大要因
■ストレス
■スマートフォンやインターネットの普及
「ストレスは仕事や人間関係などからくる精神的なものだけでなく、酷暑や花粉症などのアレルギー症状といった物理的なことも睡眠に大きな影響を与えます。また、スマートフォンやインターネットの普及に比例して、眠りに関して悩みを抱える人が増加しています」（友野先生）
マキアインフルエンサー＆マキアエディターの
快眠TIPSをCHECK
一体どうやったら心地よく眠りにつけるのか、マキアインフルエンサーとマキアエディターに自身の体験談を教えてもらい、眠れない時に実際に行っている解決法を7つまとめました。友野先生の解説も参考に、あなたにぴったりの快眠TIPSを見つけてみて。
＜快眠TIPS❶＞ 体を温める
■みんなの体験談■
「40℃くらいのお風呂に炭酸の入浴剤を入れてゆっくりつかると、ポカポカ温まって入眠しやすくなります」（MAQUIA インフルエンサー／まゆみさん）
「炭酸入浴剤を入れたお風呂に入り、上がってすぐにベッドに入ると普段より寝つきがいい気がします」（MAQUIA インフルエンサー／りっちゃんさん）
睡眠コンサルタント
友野なおさん
「就寝の1時間～1時間半くらい前に、38～40℃くらいのぬるめのお湯に入って体を温めておくと、就寝時にちょうどよく体温が下がって寝つきがよくなります。香りのいい入浴剤を使うと気持ちもリラックスできて◎。炭酸系の入浴剤は体感的に温かさが増すので、熱いお風呂が好きな人はお試しを」
▼みんなが実際に使っている
おすすめの入浴アイテムはこちら
重炭酸イオンを豊富に含んだお湯が血行を促し、体を芯から温めつつ疲労回復をサポート。ビタミンC配合のお湯は、肌あたりも柔らか。[医薬部外品]薬用BARTH中性重炭酸入浴剤 90錠 ¥6600／BARTH
体をポカポカ･ツルツルへと導くミネラル100%の入浴剤。赤ちゃんの肌にも使え、上がり湯も不要。ボディの黒ずみ＆角質ケアにも最適。エプソムソルト シークリスタルス 2.2kg ¥1340／ヒロセ
■みんなの体験談■
「『寝ないと！』と考えるとますます眠れなくなるので、目元を温めつつ『横になっているだけでOK』と自分に言い聞かせるようにすると効果があります」（MAQUIA インフルエンサー／ちかこさん）
「翌日のスケジュールを考えて眠れなくなることが多いのですが、そんな時はお腹を温めると次第に眠くなってくるのでおすすめです」（MAQUIA インフルエンサー／美和子さん）
睡眠コンサルタント
友野なおさん
「人は手足から熱を放出することで内臓の温度を下げ、眠りにつきます。手足が冷えていると熱を放出しにくくなるので、温めグッズの活用は◎。足元の温めには、締め付け感のないレッグウォーマーもいいですよ。靴下だと足先や足の裏からの放熱を妨げ、ムレや熱がこもる不快感から目が覚めてしまうことが。お腹の温めはリラックス効果がありますし、目元の温めも手足の温度上昇をサポートします。ただし、頭の温めは脳の覚醒につながるのでNGです」
▼みんなが実際に使っている
おすすめの温めアイテムはこちら
耳掛け式のシートが目元にフィットし、温かい蒸気で包み込んで緊張をときほぐす。ラベンダーの香りに心も落ち着く。めぐりズム 蒸気でホットアイマスク ラベンダーの香り 5枚入り オープン価格／花王
レンジでチンするだけでOKの、柔らかなジェルタイプ湯たんぽ。寒い日にふとんの中の足元で、心地よい温かさが約7時間続く。専用カバーつき。レンジでゆたぽん 1個入 オープン価格／白元アース
【マキアオンラインエディター／福島美歩もおすすめ】
あずきの天然蒸気がじわっとあったか。高温と低温が表裏になっているハート型で、気分や状況に合わせて2つの温度を使い分けできる。あずきのチカラ おなか用 1個入 ¥1210／小林製薬
＜快眠TIPS❷＞ 香りの力を借りる
■みんなの体験談■
「頼りにしているのはもっぱら“香り”のチカラ。就寝前は毎日枕カバーにアロマスプレーを吹きかけていますが、それでも眠れない日はさらにスプレーして心地いい香りに包まれて寝られる環境を作っています。その日によって心地いいと思う香りが違うので、気分によって香りを使い分けています」（マキアオンラインエディター／中村千夏）
「ピローミストを枕にかけると、眠りに入るスピードが全然違う！ 旅行先にも持っていきます」（マキアオンラインエディター／織田真由）
「布団に入っても仕事のことが頭から離れず、頭を空っぽにしようと羊を数えても効果は虚しく……。ですが最近、ピローミストを使うようになったらこれが効果抜群でした！」（マキアエディター／吉田百合）
睡眠コンサルタント
友野なおさん
「ラベンダーやネロリ、カモミール、ヒノキなどの香りにはリラックス効果があるといわれていますが、基本的には自分の好きな香りを選べばOK。お気に入りの香水を使うのもアリですが、その場合は昼間に使っていないものを選ぶこと。昼間と同じ香りは“活動の香り”として脳にインプットされているので、仕事のことや、友達や恋人と一緒にいるシチュエーションが思い出されて脳が活動モードになってしまいます。活動時と休息時の香りを上手に使い分けて、自分の睡眠環境を整えましょう」
▼みんなが実際に使っている
おすすめの香りアイテムはこちら
【マキアオンラインエディター／佐藤 陽のおすすめ】
ビターオレンジやラベンダー、サンダルウッドなどの香りが心を落ち着かせ、心地よい眠りへと誘う。睡眠前に、胸元につけると◯。メディテーションナイトトワレ 17mL ¥4400／アユーラ
【マキアエディター／山下弓子のおすすめ】
シュッとスプレーするとスギの葉精油をはじめとする天然精油の香りが広がり、まるで森林浴をしているかのよう。スイッチング アロマルームミスト N GREEN RAY 100mL ¥5500／アスレティア
【マキアエディター／吉田百合のおすすめ】
ラベンダーやオレンジなど、入眠だけでなく翌朝のすっきりとした目覚めにも働きかける100%天然植物精油の香り。スイッチング アロマピローミスト SLEEP 30mL ¥3850／アスレティア（2023/6/2発売）
【マキアエディター／髙橋里佳もおすすめ】
ユーカリやラベンダー、セダーウッドなどの香りが不安や緊張をやわらげ、酷使した頭や心を心地よくリセット。マインドフルフレグランス Purification of Mind 100mL ¥3980／シンピュルテ
【マキアオンラインエディター／織田真由のおすすめ】
中医学をベースにした、眠りを誘うエッセンシャルオイルミスト。ベルガモットやマンダリンなどの柑橘系の爽やかな香りが心をゆるめ、気分をリフレッシュ。Kukka #3 25mL ¥4980／ヒナタビ
ベルガモットやスウィートオレンジなどをブレンドした落ち着きのある香り。旅行などにも持ち運びしやすいサイズも嬉しい。フレグランスミスト おやすみブレンド 28mL ¥1690／良品計画
＜快眠TIPS❸＞ サプリやハーブティーを飲む
■みんなの体験談■
「目をつぶってから数時間寝られないことがしょっちゅうだったのですが、薬局にある睡眠系のサプリメントを試したら効いているような気がします」（MAQUIA エキスパート／Saekaさん）
「入浴したり、アロマを焚いたり、睡眠にいいという入眠準備をいろいろ試しましたがどれも効果がなく……。最近、睡眠の質を高めるというサプリメントを飲み始めてから、少し寝つきがよくなったかも」（MAQUIA インフルエンサー／ともさん）
「ベッドに入る時間が遅い上に目をつぶっても考え事がわいてきて1～2時間くらい眠れないので、睡眠をサポートするというサプリメントを取り入れています」（MAQUIA インフルエンサー／ayakaさん）
睡眠コンサルタント
友野なおさん
「最近は睡眠改善を謳っているサプリメントやドリンクが豊富なので、こうしたものを頼るのも手。ただ、合う合わないには個人差があるので、今日からすぐにぐっすり眠れるという過度な期待はせず、容量･用法を守って正しく飲みましょう。夕方になると眠くて座っていられない、情緒が安定しないなど日常生活に支障が出ているレベルなら、睡眠外来で専門医に相談を。また、腸と睡眠には密接な関係があるので、腸内環境を整えることも有効です」
▼みんなが実際に飲んでいる
おすすめのサプリやドリンクはこちら
国産はちみつ配合。天然ハーブラフマ由来の成分をはじめとする機能性成分が睡眠の質の改善のほか、ストレスや疲労感の軽減にも働きかける。グッドスリープ ZZZ 60粒入り ¥4536／山田養蜂場
生きて腸内まで到達する「乳酸菌 シロタ株」が1本に1,100億個イン。飲み続けることで腸内環境を整えるだけでなく、ストレスを和らげて睡眠の質まで改善する機能も。Y1000 ¥162／ヤクルト本社
■みんなの体験談■
「寝る時も仕事のことを考えていることが多いので、気持ちをリフレッシュするために睡眠の質を向上するというドリンクを飲み始めたら本当に睡眠の質が変わったように感じています」（MAQUIA インフルエンサー／ARISAさん）
「仕事で帰宅が遅くなると、寝るまでの間にうまくオフモードに切り替えられずなかなか寝つけないことも。今日は寝つきが悪そうだなと思ったら、部屋を暗めにしてリラックス効果の高いハーブティーを飲んで寝るようにしています。さらに枕元でアロマを焚けば、完璧！」（MAQUIA インフルエンサー／RIEさん）
睡眠コンサルタント
友野なおさん
「睡眠前に温かい飲み物を飲むことは、睡眠の質の向上につながります。ただし、覚醒作用のあるカフェイン入りの飲み物はNG。これからの季節は寝汗の量が増えて肌や呼吸からも水分が蒸発し、体が砂漠化して熱中症の危険もあるので寝る前の水分補給は忘れずに。最近では数種類のハーブをブレンドした眠りに特化したハーブティーがたくさんあるので、きっと好みのものが見つかりますよ。紫外線が気になる人には、抗酸化作用のあるルイボスティーもおすすめです」
▼みんなが実際に飲んでいる
おすすめのハーブティーはこちら
すっきりとしたミントの香りと自然な甘みがリラックスタイムにピッタリ。カフェインレスなので、睡眠前でも安心。ヨギティー オーガニック ベッドタイム 1.5g×16袋入 ¥1058／オーバーシーズ
バレリアンを中心に、カモミールやパッションフラワーなど6種のハーブをブレンド。ほのかな発酵の香りのやさしい風味で眠りに誘う。enherb ぐっすりおやすみしたい時に 30包 ¥3300／コネクト
＜快眠TIPS❹＞ 音楽を聴く
■みんなの体験談■
「見た夢を詳しく覚えているくらい脳が休みにくいタイプで、日によっては全く眠りにつけないことも。最近は癒し系のサウンドを集めたアプリの音を聞くようにしたら、だんだん気持ちが落ち着いて眠りにつきやすくなりました」（MAQUIA インフルエンサー／DOMEさん）
「眠れない時は、YouTubeでリラックス効果のある音楽を流しています」（MAQUIA インフルエンサー／しょうこさん）
「催眠効果のある音楽をYouTubeで流しながら寝ています」（MAQUIA エキスパート／ゆうさん）
睡眠コンサルタント
友野なおさん
「寝る時は暗く静かな空間が理想なのですが、こうした静かな環境にいると『明日はあれをやらなきゃ』『今日、あんなこと言わなきゃよかった』などネガティブな考えが浮かんでくる人も。そうなると理想的なはずの睡眠環境が一転して眠れない環境として脳に刷り込まれてしまい、ますます眠れなくなるという悪循環に。こういう時は寝入りばなの1時間ほどタイマーをかけ、リラックス効果のある1/fゆらぎを含んだ雨音などの自然界の音や、モーツァルトの曲などを聞くようにするといいですよ」
＜快眠TIPS❺＞ 体を動かす
■みんなの体験談■
「翌日に大事な仕事が控えているなど緊張して眠れない時は、ヨガの呼吸法を意識すると眠りやすくなります」（MAQUIA インフルエンサー／ゆりヨガさん）
「睡眠前のヨガはおすすめです。20分ほど寝ながらできるポーズをとり、最後に屍のポーズを行うと効果的です」（マキアオンラインエディター／佐藤 陽）
「不眠や睡眠の質が悪いと背中の筋肉が硬くなりがちだと体のプロに教えてもらったので、寝る前に肩甲骨周りのストレッチをしてから眠るようにしています」（MAQUIA インフルエンサー／bekiさん）
睡眠コンサルタント
友野なおさん
「深い呼吸と連動して行うヨガやストレッチはリラックスにつながるので、入眠儀式として取り入れるのは大賛成。昨今のリモートワークでパソコンやスマートフォンに向き合う時間が多くなっているので、肩や胸を開くようなストレッチのほか、コブラのポーズや鋤のポーズ、ハッピーベイビーのポーズといった股関節や胸、背中をゆるめるようなヨガがおすすめです。ジョギングなどの激しい運動はかえって目が覚めてしまうので、行うのなら20時ぐらいまでに終えておいて」
＜快眠TIPS❻＞ デジタルデトックスをする
■みんなの体験談■
「プライベートの時間も仕事のことを考えがちで、毎日仕事の夢を見てしまうほど。なので、プライベートでは自分の好きなことを意識的に考えるようにして、寝る前1時間前からデジタルデトックスを行っています」（MAQUIA インフルエンサー／makiさん）
「ベッドに入ってからスマホを見ると寝つけなくなるので、しっかり眠りたい時にはベッドルームにスマホを持ち込まないようにしています」（MAQUIA インフルエンサー／noaさん）
睡眠コンサルタント
友野なおさん
「パソコンなどのデジタル機器は、画面の光が直接目に入ると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するので、質のいい睡眠のためにはデジタルデトックスはマスト。特にスマートフォンは顔との距離が近く、その分影響がダイレクトに伝わります。また、ブルーライトの曝露量も他のデバイスより多いことも問題です。これだけでも相当な悪影響があるのに、モヤモヤするSNSの投稿を見てしまったりショッキングなニュースに触れてしまったりすると、心がザワザワしてますます睡眠の質が低下することに。いい美容液やクリームを使うより、スマホを手放して寝る方が睡眠の質が上がり、肌にもいい影響が出ますよ」
＜快眠TIPS❼＞ 本を読む
■みんなの体験談■
「なかなか寝つけない時は思い切って一度起き、眠くなるまで本を読むようにしたらすぐ眠れました」（MAQUIA インフルエンサー／ゆかぴさん）
「夜遅くまで仕事をしていて頭が冴えて眠れない時、紙の本で読書していたらやがて眠くなってきてスーッと眠れました。これは電子書籍にはできぬワザかと」（MAQUIA インフルエンサー／かおりんさん）
睡眠コンサルタント
友野なおさん
「本を読む時は自分の後ろから本を照らすようにライトを当て、光が直接目の中に入らないよう注意を。また、睡眠前の読書には、何回か読んだことがあって内容を把握している、自分の好きな本を選びましょう。初めて読む内容を知らない本を読み始めると、先の展開が気になってかえって目が冴えてしまうことが。短編集や読み切りできるもの、大人向けの絵本のほか、行きたい国のガイドブックやお気に入りの写真集などもおすすめです」
※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
取材・文／関本陽子 構成／足立舞香（MAQUIA ONLINE）
最終更新日：
