冬にピッタリの宅トレを、YouTubeで大人気の竹脇まりなさんが指南。外出や汗をかく機会が減り、代謝がぐっと下がる冬こそ、すき間時間にできるアイディアで、プチ不調を解消しよう!

肩こり 目の疲れ 不眠 宅トレ 竹脇まりな

時間もお金もかけずに、冬の体悩みを解消!
宅トレクリエイター 竹脇まりなの宅トレ&宅レシピ

私におまかせ!
竹脇まりなさん

宅トレクリエイター

竹脇まりなさん

“宅トレを当たり前の世界に”をミッションに、夫のダーウィンとYouTubeや宅トレブランドMARINESSの運営など、様々な活動を行っている。チャンネル登録者数は300万人を突破。

【PART 1】冬の体悩み撃退! お手軽宅トレ

「女性にとって“冷え”は万病のもと。外から温めるのも有効ですが、体を適度に動かすことで体温を上げる方が効果的! どれも1分程度でできるので、気軽にトライしてみて」(まりなさん)

<首・肩こりケア>首筋伸ばし

トレーニングのポイント-1

「スマホを使う現代人は、巻き肩やストレートネックに悩まされがち。固まった首筋をほぐして柔らかくしましょう」

<首・肩こりケア>首筋伸ばし

頭の後ろで手を組む
あぐらを組んで背筋を伸ばし、頭の後ろで両手を組む。ひじは左右に開いてキープを。

左に頭を倒す
右ひじは上げたまま、左ひじを下げ、右後ろの首筋をゆっくり伸ばす。

右に頭を倒す
最初の体勢に戻し、今度は左ひじを上にし、右ひじを下げ、左後ろの首筋を丁寧に伸ばす。

<目の疲れ緩和>側頭筋マッサージ

トレーニングのポイント-2

「眼精疲労や歯の食いしばりなどで凝り固まるのが、こめかみ辺りの側頭筋。ここをほぐすと、顔の血流が俄然よくなりますよ!」

<目の疲れ緩和>側頭筋マッサージ

こめかみをグーで押す
手をグーにした第二関節辺りを、耳上に押し当て、こめかみまでゆっくりと力を加える。心地いいと思える圧迫感で行って。

頭頂まで段々と上へ
押す位置を少しずつ上へずらし、頭頂部までマッサージする。上まで行ったら、再度下から上へを繰り返す。

<目の疲れ緩和>天柱ツボ押し

トレーニングのポイント-3

「天柱は後頭部の生え際近くの凹んだ部分。ここを押すと自律神経が整い、目疲れも頭もすっきりとクリアに」

<目の疲れ緩和>天柱ツボ押し

首のつけ根の天柱を押す
頭蓋骨のちょうど終わり辺りの凹んだ部分「天柱」に両親指をしっかり当てて、ぐっと押し込む。

<不眠解消>体ツイスト

トレーニングのポイント-4

「基本的なストレッチですが、夜寝る前にゆっくりと行うと、血液やリンパの流れがよくなり、安眠に繋がります」

<不眠解消>体ツイスト

体をひねって右足を左側に
仰向けに寝て、両手を開いて手の甲を床につけたまま、右足を左側に倒す。ゆっくり呼吸したまま20秒間キープ。

続いて左足を右側へ倒す
今度は足を入れかえて、左足を右側へ倒す。手や肩が床から浮いてしまわないよう注意。

<不眠解消>足ひし形ストレッチ

トレーニングのポイント-5

「心身をリラックスさせて眠りに誘導する動作。足の付け根を開くことで、リンパの流れをスムーズにします」

<不眠解消>足ひし形ストレッチ

仰向けになり足をひし形に
仰向けになり、手は腰の横に置く。両足の裏をくっつけてひざを開いたまま、呼吸を整える。

MAQUIA1月号
撮影/田形千紘 ヘア&メイク/YUMBOU〈ilumini.〉 スタイリスト/伊藤あかり モデル/佐藤さき(マキアビューティズ) 取材・文/栗田瑞穂 構成/若菜遊子(MAQUIA)

MAQUIA書影

MAQUIA2023年1月20日発売号

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