【ダイエットを卒業できるレシピ：昼食編】肉も魚もがっつり食べられるバランスボウル

「MAQUIA」10月号では、厳しい食事制限はせずに、おいしく食べて健康的に痩せる“ダイエット卒業”レシピを公開中！ その中から、三菜をひとつにまとめたような具で昼食にぴったりなGOODバランスボウルをご紹介します。

食欲コンサルタント

村山 彩さん

日本初のアスリートフードマイスターと野菜ソムリエの資格を持ち、正しい食欲に戻す体へ導く専門家。自身もアスリートとして活躍。食べても太らずにヘルシーに生きる秘訣がつまった著書が大人気。『あなたは半年前に食べたものでできている』『同 実践編 食欲コントロールバイブル』（サンマーク出版）

毎日の食事に一汁三菜のバランスを取り入れて！

主食：米、パン、パスタなど炭水化物の供給源。

主菜：肉や魚、卵や大豆、たんぱく質、脂質など。

副菜1：野菜などビタミン、ミネラル源。

副菜2：ミネラル源。 野菜やきのこ、海藻などの食物繊維源。

汁：味噌汁やスープのこと。

果物：デザートは果物が村山式

相性度100％！

マグロとアボカドの塩麹丼

（TOP画像）

火を使わずにできる丼もの。塩麹で風味が増すので、マグロは赤身や切り落としでも十分。森のバターと言われるアボカドは、天然のマルチビタミン＆ミネラル源。

材料（2人分）

ご飯（白米2：玄米1）…どんぶり2杯分

マグロ…150g

アボカド…1個

塩麹…大さじ1 1/2

レモンの搾り汁…小さじ1

刻み海苔…適量

かいわれ大根…適量

白すりごま…適量

作り方

1. マグロは2cm角、アボカドも皮をむき2cm角に切る。

2. ボウルに1を加え、レモン汁を入れ、塩麹で和える。

3. どんぶりにご飯をよそい、2と刻み海苔、かいわれ、すりごまをトッピングする。

【次ページをチェック！】野菜たっぷり生姜焼き丼のレシピを紹介≫≫

豚肉メニューで代謝促進

野菜たっぷり生姜焼き丼

脳のエネルギー源でもある糖質の代謝を促し、疲労回復に効果的なビタミンB1を豊富に含む豚肉。ランチでいただく豚肉は、ワーキングウーマンの心強〜い味方。

材料（2人分）

ご飯（白米2:玄米1）…どんぶり2杯分

豚ロース…200g（脂身が多い場合は程よくカット）

キャベツ（水菜でもOK）…1枚

もやし…1/2袋

人参…1/2本

玉ねぎ（小）…1/2個

しめじ…1/2袋

うずらの卵…2個

ミョウガ（千切り）…1本

細ネギ（小口切り）…適量

青海苔…適量

A

酒…大さじ1

醤油…大さじ1

生姜の搾り汁…大さじ1/2

B

はちみつ…小さじ1

醤油…大さじ2

みりん…大さじ2

生姜のすりおろし…小さじ2

エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1

作り方

1. 豚肉は半分に切り、Aを混ぜ合わせたバットに20分ほど漬けておく。

2. キャベツは千切り、人参は5mmくらいの細切り、玉ねぎは5mmの薄切り、しめじは石突きを取って小房に分ける。

3. フライパンに油を熱し、豚肉を炒め火が通ったら、人参、玉ねぎ、しめじ、もやし、最後にBのタレを加え、よくからめる。

4. ご飯をどんぶりによそって、千切りしたキャベツ、3の具材、うずらの卵を加え、ミョウガ、細ネギ、青海苔を散らす。

MAQUIA10月号

撮影／今清水隆宏　スタイリスト／渡邊美穂　イラスト／片塩広子　取材・文／野村始子　構成／若菜遊子（MAQUIA）

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