「MAQUIA」10月号では、厳しい食事制限はせずに、おいしく食べて健康的に痩せる“ダイエット卒業”レシピを公開中！ その中から、三菜をひとつにまとめたような具で昼食にぴったりなGOODバランスボウルをご紹介します。
食欲コンサルタント
村山 彩さん
日本初のアスリートフードマイスターと野菜ソムリエの資格を持ち、正しい食欲に戻す体へ導く専門家。自身もアスリートとして活躍。食べても太らずにヘルシーに生きる秘訣がつまった著書が大人気。『あなたは半年前に食べたものでできている』『同 実践編 食欲コントロールバイブル』（サンマーク出版）
毎日の食事に一汁三菜のバランスを取り入れて！
主食：米、パン、パスタなど炭水化物の供給源。
主菜：肉や魚、卵や大豆、たんぱく質、脂質など。
副菜1：野菜などビタミン、ミネラル源。
副菜2：ミネラル源。 野菜やきのこ、海藻などの食物繊維源。
汁：味噌汁やスープのこと。
果物：デザートは果物が村山式
相性度100％！
マグロとアボカドの塩麹丼
（TOP画像）
火を使わずにできる丼もの。塩麹で風味が増すので、マグロは赤身や切り落としでも十分。森のバターと言われるアボカドは、天然のマルチビタミン＆ミネラル源。
材料（2人分）
ご飯（白米2：玄米1）…どんぶり2杯分
マグロ…150g
アボカド…1個
塩麹…大さじ1 1/2
レモンの搾り汁…小さじ1
刻み海苔…適量
かいわれ大根…適量
白すりごま…適量
作り方
1. マグロは2cm角、アボカドも皮をむき2cm角に切る。
2. ボウルに1を加え、レモン汁を入れ、塩麹で和える。
3. どんぶりにご飯をよそい、2と刻み海苔、かいわれ、すりごまをトッピングする。
豚肉メニューで代謝促進
野菜たっぷり生姜焼き丼
脳のエネルギー源でもある糖質の代謝を促し、疲労回復に効果的なビタミンB1を豊富に含む豚肉。ランチでいただく豚肉は、ワーキングウーマンの心強〜い味方。
材料（2人分）
ご飯（白米2:玄米1）…どんぶり2杯分
豚ロース…200g（脂身が多い場合は程よくカット）
キャベツ（水菜でもOK）…1枚
もやし…1/2袋
人参…1/2本
玉ねぎ（小）…1/2個
しめじ…1/2袋
うずらの卵…2個
ミョウガ（千切り）…1本
細ネギ（小口切り）…適量
青海苔…適量
A
酒…大さじ1
醤油…大さじ1
生姜の搾り汁…大さじ1/2
B
はちみつ…小さじ1
醤油…大さじ2
みりん…大さじ2
生姜のすりおろし…小さじ2
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1
作り方
1. 豚肉は半分に切り、Aを混ぜ合わせたバットに20分ほど漬けておく。
2. キャベツは千切り、人参は5mmくらいの細切り、玉ねぎは5mmの薄切り、しめじは石突きを取って小房に分ける。
3. フライパンに油を熱し、豚肉を炒め火が通ったら、人参、玉ねぎ、しめじ、もやし、最後にBのタレを加え、よくからめる。
4. ご飯をどんぶりによそって、千切りしたキャベツ、3の具材、うずらの卵を加え、ミョウガ、細ネギ、青海苔を散らす。
MAQUIA10月号
撮影／今清水隆宏 スタイリスト／渡邊美穂 イラスト／片塩広子 取材・文／野村始子 構成／若菜遊子（MAQUIA）
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最終更新日：
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