最近、筋トレをしている人のみならず、美容や健康目的でも取り入れる人が増えているのがプロテイン。プロテインに加えて、さまざまな成分がプラスされた商品が増えているのも、人気が高まっている理由のひとつです。そこで、プロテインについての基礎知識から、ニーズに合わせた選び方や摂り方などを、管理栄養士の浅野まみこ先生に教えていただきました。

教えていただいたのは……
浅野まみこ先生

管理栄養士

浅野まみこ先生

総合病院、女性クリニック、企業などで18000人以上の栄養相談を行った経験を生かし、現在、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティング、講演など多方面で活躍中。著書は『コンビニ・ダイエット』(講談社)など。

そもそも「プロテイン」って何ですか?

「プロテインとは英語でたんぱく質のことですが、日本では栄養補助食品としてのプロテインを指すことが多いです。今回も、栄養補助食品としてのプロテインについてお話しします。まず、なぜたんぱく質がそれほど大事なのかというと、筋肉だけでなく、肌や髪、爪、内臓、ホルモンと、体のさまざまなものの材料になるからです。ですから、毎日、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを摂って、たんぱく質を補うことが大切。おおまかに、1日に必要なたんぱく質の摂取量は、自分の体重(kg)×1g〜2g(日常に特に運動をしていない場合は1g)が基準です」(浅野先生)


ただ、マキア世代の女性は、朝はトースト、昼はおにぎりとサラダ、夜はパスタなどといった炭水化物に偏った食事をとっている人が多く、たんぱく質が不足しがち。そんなときに活用したいのがプロテイン! 忙しいときも、さっと溶かして飲むだけで手軽にたんぱく質が補えるので、常備しておくと便利です。


「プロテインには、ホエイ、カゼイン、ソイなどたんぱく質の種類の違いや、ほかに配合されてる成分の違いなどによって、さまざまな種類の商品があるので、目的に合わせて選びましょう」(浅野先生)

あなたに合うプロテインはどれ? チェックリストで診断!

自分に合うプロテインってどんなものかよくわからないという人は、以下のチェックリストで診断を。A〜Eの各項目で、当てはまる項目が最も多いのがあなたのタイプ。タイプごとに、おすすめのプロテインや摂り方をチェックして。

プロテイン 選び方 おすすめ 筋トレ 腹筋

筋肉をつけて美ボディを目指す方には
ホエイプロテインがおすすめ!


「筋肉をつけたい人は、牛乳から抽出されたホエイプロテインを選ぶのがおすすめ。体に最も吸収されやすく、効率よく筋肉を作ることができます。筋トレと組み合わせて摂りましょう」(浅野先生)



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プロテイン 選び方 おすすめ ダイエット 置き換え

ダイエット目的で飲むなら
腹持ちがいいカゼインやソイを選んで


「ダイエットをしたい人は、カゼインプロテインやソイプロテインがおすすめ。カゼインは牛乳からホエイと乳脂肪分を除いたもので、ソイは大豆から作られた植物性のプロテイン。どちらも体にゆっくりと吸収されるため腹持ちがいいので、間食防止につながります」(浅野先生)


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プロテイン 選び方 おすすめ 便秘 野菜不足

腸内環境を整えたいなら食物繊維や
乳酸菌配合のプロテインが◎
飲み方にもひと工夫が必要!


「たんぱく質は摂り過ぎると、腸内で悪玉菌が増えて便秘になりやすいので、便秘気味のこのタイプの人は、食物繊維や乳酸菌など腸内環境を整える成分が配合されたプロテインを選ぶのがおすすめ。食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は腸管を刺激し、排泄を促す働きがあります。水溶性食物繊維は、水に溶けて便をやわらかくする働き、善玉菌の餌になる働きがあります。とはいえ、どちらも摂りすぎると逆効果になるので気をつけて。食物繊維を摂り入れたら水分をしっかりとりましょう」(浅野先生)


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プロテイン 選び方 おすすめ 美容 スキンケア

美容目的ならサプリ感覚で飲める
ビタミンB群や美容成分入りのプロテインを!


「たんぱく質が不足すると肌や髪にトラブルが起きやすくなるので、たんぱく質の種類はどれでもいいのでプロテインで補うのはよいと思います。糖質代謝に必要なB1、脂質代謝に必要なB2をはじめ、皮脂バランスの調整や、皮膚の修復などの働きがあるビタミンB群や、抗酸化作用のあるビタミンA(β-カロテン)・C・Eなど美容によい成分も配合されたものを、サプリメント感覚で摂るとよいでしょう」(浅野先生)



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プロテイン 選び方 おすすめ 妊活 冷え

女性特有の不調の改善に必要な栄養が
まとめて摂れるプロテインがおすすめ


「女性特有の不調を感じている人には、女性ホルモン・エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれるソイプロテインがおすすめです。ただ、たくさん摂ればいいのではなく、大量のイソフラボン摂取は逆に女性ホルモンのバランスを崩す可能性があるので、1日のうちで、大豆や大豆製品、豆乳などを摂っている場合は、ホエイやカゼインプロテインに。生理不順の人は、不足しがちな鉄や亜鉛のほか、女性ホルモンの代謝に関与するビタミンB6、妊活に欠かせない葉酸などが含まれたものを、冷えが気になる人は血流を促すビタミンE、鉄が含まれたものを選ぶのもよいと思います」(浅野先生)



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【Aタイプ】筋トレ中の人におすすめなホエイプロテイン

「筋トレをしている人におすすめなのが体への吸収がよいホエイプロテイン。より筋肉量を増やしたい人は、たんぱく質の摂取量を増やして、1日に自分の体重(kg)×2gまでを摂りましょう」(浅野先生)

  • ザバス for Woman ホエイプロテイン100 ミルクショコラ風味 294g ¥2322/明治

    ザバス for Woman
    ホエイプロテイン100 ミルクショコラ風味

    294g ¥2322/明治

    ホエイプロテインに、食物繊維、10種のビタミン、3種のミネラルを配合し、運動する女性のカラダづくりをサポート。水でも牛乳でもおいしいミルクショコラ味。シェイカーだけでなく、グラスやコップでも簡単に溶かせる。

  • 100%CFDホエイプロテインプラチナ スーパーマッスル 800g ¥8424/Kentai

    100%CFDホエイプロテインプラチナ スーパーマッスル
    800g ¥8424/Kentai

    たんぱく質へのダメージを抑えた高たんぱく低脂質のCFD製法ホエイプロテインを配合。筋合成を促すロイシンなどのBCAAを高含有。運動で失われやすいビタミン11種・ミネラルも。

■いつ・どうやって飲むのがおすすめ?

「筋トレ後の30分以内が、最も体へのたんぱく質の吸収率が高まって、筋肉の合成が進むので、このときに摂るの効果的。筋トレ後すぐに、食事でたんぱく質を摂るのはなかなか難しいと思いますが、プロテインならすぐに飲んで補えるので便利です」(浅野先生)

【Bタイプ】ダイエット中の人には腹持ちがいいカゼインやソイプロテイン

「ダイエット中の人や、間食をしやすい人は、腹持ちがいいカゼインやソイプロテインを。プロテインの中には、糖質が多いものもあるので注意。人工甘味料も含めて糖質が少ないものを選ぶのがポイント」(浅野先生)

  • ウェリナ ホエイ&ソイプロテイン+グルタミン いちご味 400g ¥4200/shop rinato

    ウェリナ ホエイ&ソイプロテイン+グルタミン いちご味
    400g ¥4200/shop rinato

    ホエイプロテインとソイプロテイン、水溶性食物繊維のイヌリンを配合。果物の羅漢果と、キク科の植物の葉から抽出したエキスによって砂糖や人工甘味料は使わずに自然な甘味を実現。

  • ウルトラ スローダイエットプロテイン 黒ゴマきなこ風味  1kg ¥4890/ULTORA

    ウルトラ スローダイエットプロテイン 黒ゴマきなこ風味 
    1kg ¥4890/ULTORA

    ホエイプロテインとカゼインプロテイン、水溶性食物繊維の配合で、毎日のたんぱく質補給のほか、空腹感を抑える効果も期待できる。7種のビタミンも配合。保存料・人工甘味料・人工着色料不使用。

■いつ・どうやって飲むのがおすすめ?

「口さみしくなって間食をしたくなったときに、プロテインを噛むように飲むのがおすすめ。お菓子を食べるより、糖質やカロリーの摂り過ぎを防げて、しっかり栄養も摂れますし、腹持ちもよく、ムダ食いが防げます」(浅野先生)

【Cタイプ】便秘がちな人は、食物繊維や乳酸菌配合のプロテイン

「プロテインに加えて、食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖など、腸内環境を整える成分も配合されたものを選びましょう。食物繊維は特に腸内で善玉菌の餌になる水溶性食物繊維が配合されたものがベスト」(浅野先生)

  • イウミー マッチャイ プロテイン 300g ¥4860/eume

    イウミー マッチャイ プロテイン
    300g ¥4860/eume

    高品質の抹茶に、有機スパイスの粉末を配合したチャイの風味が広がるプロテイン。ホエイプロテインとえんどう豆由来のプロテインに、ガラクトオリゴ糖粉末も。スパイスの効果で体がポカポカに。

  • MAKE BALANCE ソイプロテイン ココア 1kg ¥3880/FIXIT

    MAKE BALANCE ソイプロテイン ココア
    1kg ¥3880/FIXIT

    ソイプロテインに水溶性食物繊維と乳酸菌を配合し、腸活をサポート。6種のビタミン(ビタミンA、C、E、B6、B12、D3)、3種のミネラル(鉄、マグネシウム、カルシウム)も配合。

■いつ・どうやって飲むのがおすすめ?

「朝に摂ると、腸が刺激されて便通が促されるので効果的。便秘気味の人は、水分が不足していることが多いので、白湯や水を飲んでからプロテインを摂るのがおすすめです。また、便秘の人はもともと食事量が少ないことから便のかさが増やせていない人も多いので、3食しっかり食事を摂るよう心がけることも大切」(浅野先生)

【Dタイプ】美肌や美髪を目指す人には、美容成分が配合されたプロテイン

「たんぱく質に加えて、コラーゲンやヒアルロン酸や、ビタミンA・C・Eなどの抗酸化成分、ミネラルなど、美肌や美髪に必要な栄養素がまとめて摂れるプロテインを選べば、美容サプリを別に摂る必要がありません」(浅野先生)

  • タンパクオトメ ほんのりチャイ味 260g ¥2980/タマチャンショップ

    タンパクオトメ ほんのりチャイ味
    260g ¥2980/タマチャンショップ

    ホエイ&ソイプロテインに、コラーゲンペプチド、ヒアルロン酸などの美容成分や、14種類のビタミン・ミネラル、スマート乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖も配合。人工甘味料、白砂糖は不使用。

  • マルチプロテイン 塩抹茶 240g ¥3480/レッドビジョン

    マルチプロテイン 塩抹茶
    240g ¥3480/レッドビジョン

    ホエイ&ソイプロテインのほか、コラーゲンペプチド、ヒアルロン酸、ケラチン、鉄、亜鉛、ビタミンB群、ビタミン C、E、カロテノイド色素など肌や髪に役立つ成分が豊富。低カロリー&低糖質。

■いつ・どうやって飲むのがおすすめ?

「美肌や美髪を作るために必要な栄養素は、常に体内にあるのが理想的なので、午前中と午後に1杯ずつ摂るなど、自分が摂りやすいタイミングに、こまめに分けて摂るのがおすすめ」(浅野先生)

【Eタイプ】婦人科系の不調に悩む人や、妊活中の人は鉄や亜鉛などを含むソイプロテイン

「妊活や、将来、妊娠を望む人はソイプロテインをベースに、鉄や亜鉛、葉酸など、女性に必要な栄養がまとめて摂れるプロテインを選ぶのがおすすめです」(浅野先生)。最近は、妊活や、妊娠を考える前のケアを考えたプロテインも登場しているので、そういった商品を選ぶのが◎。

  • 妊活プロテイン モトクル チョコレート味 14日分 ¥4320/motocul

    妊活プロテイン モトクル チョコレート味
    14日分 ¥4320/motocul

    ソイプロテインに、葉酸などのビタミンB群、ビタミンC、D、 Eや、鉄、亜鉛、カルシウム、 マグネシウムなどのミネラルと、妊活をサポートする1日分の栄養素を1食でまとめて補える。 人工甘味料、砂糖、保存料、着色料は不使用。

  • Korede マキベリープロテイン 600g ¥3980/MEFREE

    Korede マキベリープロテイン
    600g ¥3980/MEFREE

    ソイプロテインや葉酸をはじめ、ビタミンCや鉄やアントシアニンなどの栄養が豊富なマキベリーパウダーなど、妊活やプレコンセプションケア(将来、より健康な子供を生むために妊娠を考える前から行うケア)に必要な栄養をたっぷり配合。

■いつ・どうやって飲むのがおすすめ?

「不調の改善や、妊活が目的の場合は、必要な栄養素が常に体内に維持できるように、午前中と午後に1杯ずつというように、こまめに分けて摂ると吸収率も上がるのでおすすめです」(浅野先生)

※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。

イラスト/itabamoe 取材・文/和田美穂 構成/織田真由(MAQUIA ONLINE)

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