【目的別プロテイン診断】管理栄養士が解説！ おすすめの選び方や効果的な飲み方のポイントは？

最近、筋トレをしている人のみならず、美容や健康目的でも取り入れる人が増えているのがプロテイン。プロテインに加えて、さまざまな成分がプラスされた商品が増えているのも、人気が高まっている理由のひとつです。そこで、プロテインについての基礎知識から、ニーズに合わせた選び方や摂り方などを、管理栄養士の浅野まみこ先生に教えていただきました。

「プロテインとは英語でたんぱく質のことですが、日本では栄養補助食品としてのプロテインを指すことが多いです。今回も、栄養補助食品としてのプロテインについてお話しします。まず、なぜたんぱく質がそれほど大事なのかというと、筋肉だけでなく、肌や髪、爪、内臓、ホルモンと、体のさまざまなものの材料になるからです。ですから、毎日、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを摂って、たんぱく質を補うことが大切。おおまかに、1日に必要なたんぱく質の摂取量は、自分の体重（kg）×1g〜2g（日常に特に運動をしていない場合は1g）が基準です」（浅野先生）

ただ、マキア世代の女性は、朝はトースト、昼はおにぎりとサラダ、夜はパスタなどといった炭水化物に偏った食事をとっている人が多く、たんぱく質が不足しがち。そんなときに活用したいのがプロテイン！ 忙しいときも、さっと溶かして飲むだけで手軽にたんぱく質が補えるので、常備しておくと便利です。

「プロテインには、ホエイ、カゼイン、ソイなどたんぱく質の種類の違いや、ほかに配合されてる成分の違いなどによって、さまざまな種類の商品があるので、目的に合わせて選びましょう」（浅野先生）

自分に合うプロテインってどんなものかよくわからないという人は、以下のチェックリストで診断を。A〜Eの各項目で、当てはまる項目が最も多いのがあなたのタイプ。タイプごとに、おすすめのプロテインや摂り方をチェックして。

「筋トレをしている人におすすめなのが体への吸収がよいホエイプロテイン。より筋肉量を増やしたい人は、たんぱく質の摂取量を増やして、1日に自分の体重（kg）×2gまでを摂りましょう」（浅野先生）

「筋トレ後の30分以内が、最も体へのたんぱく質の吸収率が高まって、筋肉の合成が進むので、このときに摂るの効果的。筋トレ後すぐに、食事でたんぱく質を摂るのはなかなか難しいと思いますが、プロテインならすぐに飲んで補えるので便利です」（浅野先生）

「ダイエット中の人や、間食をしやすい人は、腹持ちがいいカゼインやソイプロテインを。プロテインの中には、糖質が多いものもあるので注意。人工甘味料も含めて糖質が少ないものを選ぶのがポイント」（浅野先生）

「口さみしくなって間食をしたくなったときに、プロテインを噛むように飲むのがおすすめ。お菓子を食べるより、糖質やカロリーの摂り過ぎを防げて、しっかり栄養も摂れますし、腹持ちもよく、ムダ食いが防げます」（浅野先生）

「プロテインに加えて、食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖など、腸内環境を整える成分も配合されたものを選びましょう。食物繊維は特に腸内で善玉菌の餌になる水溶性食物繊維が配合されたものがベスト」（浅野先生）

「朝に摂ると、腸が刺激されて便通が促されるので効果的。便秘気味の人は、水分が不足していることが多いので、白湯や水を飲んでからプロテインを摂るのがおすすめです。また、便秘の人はもともと食事量が少ないことから便のかさが増やせていない人も多いので、3食しっかり食事を摂るよう心がけることも大切」（浅野先生）

「たんぱく質に加えて、コラーゲンやヒアルロン酸や、ビタミンA・C・Eなどの抗酸化成分、ミネラルなど、美肌や美髪に必要な栄養素がまとめて摂れるプロテインを選べば、美容サプリを別に摂る必要がありません」（浅野先生）

「美肌や美髪を作るために必要な栄養素は、常に体内にあるのが理想的なので、午前中と午後に１杯ずつ摂るなど、自分が摂りやすいタイミングに、こまめに分けて摂るのがおすすめ」（浅野先生）

「妊活や、将来、妊娠を望む人はソイプロテインをベースに、鉄や亜鉛、葉酸など、女性に必要な栄養がまとめて摂れるプロテインを選ぶのがおすすめです」（浅野先生）。最近は、妊活や、妊娠を考える前のケアを考えたプロテインも登場しているので、そういった商品を選ぶのが◎。

「不調の改善や、妊活が目的の場合は、必要な栄養素が常に体内に維持できるように、午前中と午後に１杯ずつというように、こまめに分けて摂ると吸収率も上がるのでおすすめです」（浅野先生）

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イラスト／itabamoe　取材・文／和田美穂　構成／織田真由（MAQUIA ONLINE）